俗话说：三分练，七分吃。

为了更好的讲解饮食这一部分，

我还去听了得到APP上的《仝卿•营养科学20讲》,

力求准确的给大家描述饮食方面的常识。

但是请不要误读这句话，这句话的意思是吃很重要，仅此而已。

而且我认为七分吃的前提是一定要有三分练，因为我并不认为光吃不练是健康的生活方式。

不管是世界卫生组织发布的《关于身体活动和久坐行为指南》，还是中国营养协会2016更新的《中国居民膳食指南》，里面都强调运动给健康带来的积极影响。所以希望大家明白，「吃」和「动」是都要有的。

1.中国居民膳食指南

关于日常吃什么、吃多少，《中国居民膳食指南》都给出了建议。

1)食物多样，谷类指南

食物多样是平衡膳食模式的基本原则。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250~400克，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克；膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。

2) 多吃蔬果、奶类、大豆

蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用。

提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300~500克，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，推荐每天摄入200~350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种奶制品，摄入量相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品，每天相当于大豆25 克以上，适量吃坚果。

3) 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。

动物性食物优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸；蛋类各种营养成分齐全；吃畜肉应选择瘦肉，瘦肉脂肪含量较低。过多食用烟熏和腌制肉类可增加肿瘤的发生风险，应当少吃。推荐每周吃鱼280~525克，畜禽肉280~525克，蛋类280~350克，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120~200克。

*以上来自《中国居民膳食指南》2016版核心推荐及摘要[1]

*图片来自《中国居民膳食指南2016版》:一般人群膳食指南[2]

有两点需要注意：

1.里面提到的食物重量都是生重，比如50g生米煮成熟饭大概是125g。

2.里面的推荐摄入量是一个范围而不是精确数字是因为要适应不同的人群，比如小孩、老人、体力劳动者、脑力劳动者等等。所以我们要根据自己的情况制定自己的饮食方案。

*图片来自中国营养学会官网[3]

2.三大宏量营养素

从前两篇文章中的那个粗糙的「水桶模型」了解到，节食会导致一系列的问题，所以强烈不建议通过节食去减肥。这篇文章将会细化那个「水桶模型」。

原来左面的一根大管子叫「摄入热量」，其实这根大管子主要是由三个小管子组成。他们分别是蛋白质、脂肪以及碳水化合物。这三个营养素在医学上统称为「宏量营养素」。

这三类物质只要一吃进肚子，就会被识别为能量，再以一定的比例被吸收之后，通过分解转化供给身体利用。与之相对的「微量元素」比如维生素、钙、铁、锌等等。

1) 碳水化合物

碳水化合物主要的作用是提供能量，维持生命体运转。

其实脂肪和蛋白质也都可以提供能量，目前非常流行的减肥饮食模式“生酮饮食”就是让脂肪参与供能。通过不吃或者只吃特别少的碳水化合物，让脂肪参与供能。

但是脂肪供能的代谢产物—酮体，在身体里聚积多了之后，会提高血液的酸性，让人浑身乏力，严重的时候甚至会引起昏迷。

所以从这个角度来说，生酮饮食并不适合长期执行，短期执行也需要密切关注身体里的酮体含量。而且之前还说过，大脑的唯一能量来源是葡萄糖。碳水化合物吃进体内会被优先代谢成身体可以直接使用的葡萄糖去供能。

如果长时间不吃碳水化合物的话，大脑的供能会不足。所以这里并不建议“生酮饮食”法。

而对于蛋白质来说，它是肌肉的重要组成部分。如果要让蛋白质参与功能的话，必然会以消耗肌肉为代价，导致免疫力降低。而且要把损失的肌肉补回来，需要很长的时间。

综合来说，碳水化合物是高性价比的能量来源。所以碳水必须吃，但吃的时候，要选择合适自己的质和量。在《中国居民膳食指南》中建议250g-400g谷薯类食物。其中全谷物和杂豆类50g-150g，薯类50g-100g。

薯类比如土豆、地瓜、山药、芋头等。杂豆类也好理解, 也就是各种豆类。

下面来解释一下全谷物是什么。

全谷物的特点是保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽和麸皮及营养成分。它既可以是完整的谷物籽粒，也可以是碾磨、粉碎、压片等简单处理后的产品。比如糙米、小米、黑米、玉米、燕麦、藜麦等等都属于全谷物。

*图片来自知乎文章[4]

从上图中可以看出，全谷物食物的营养更全面，GI(Glycemic Index，血糖生成指数)也更低，更不容易长胖。

像米饭、馒头、面条、稀饭都是由精细加工的大米和面粉制作而成的，他们属于高GI食物(也被称作快碳)。吃完后血糖上升的很高，血糖一高胰岛素就高了，胰岛素一高，脂肪储存效率就高了[5]，这样就更容易长胖。

而全谷物食物吃完后血糖上升的比没有吃完米饭馒头的血糖升的快，而且血糖的持续时间也更长。所以建议尽量减少像米饭面条这样的精制碳水化合物的摄入。

但也并不是说米饭面条白面包啥的就完全不能吃，后面的文章会说到运动完之后应该立刻吃高GI的食物，这个时候吃米饭面条就更合适。

GI是专门用来描述食物消化吸收速度和血糖应答的重要指标。指摄入含有100克碳水化合物(不包括纤维)的该食物后，身体2小时后的血糖上升水平，其值对比摄入含有100g葡萄糖2小时后，身体产生的血糖上升水平的比值差。如果大于等于70就算高GI食物；如果小于等于55就算低GI食物；如果在55-70之间就是中GI食物。

下面有一张图片列举了常见的高、中、低GI的食物。不过这个值用来估算有时候并不准确，比如西瓜的GI值是72，算高GI食物，但是这是指吃下含有100g碳水的西瓜才会引起的血糖反应，而大概3斤左右的西瓜才能含有100g碳水。所以日常吃几块西瓜，并不会有夸张的血糖飙升。

*图片来自得到app《冯雪·科学减肥16讲》

这里要注意，如果你平时锻炼很少，体重、血糖、血脂都还偏高，摄入碳水化合物的量就要相对少一些。

而且要注意，水果、蔬菜、乳制品等等食物里也含有的碳水化合物，就算不吃主食，别的食物正常吃，那碳水供能的占比可能也基本达标了。所以还是要根据个人情况来制定自己的饮食方案。

2) 蛋白质

前面提到了蛋白质是肌肉的重要组成部分。不仅如此，参与人体生命活动的大概有10万种蛋白质，它的功能也涉及生命活动的方方面面。

有的蛋白质组成了身体组织，完成心脏跳动、肌肉收缩这些基本生命活动；有的蛋白质作为功能分子，承担消化转运、释放信号等各种职责。

而组成这10万种蛋白质的，大概只有20中氨基酸。其中有近一半氨基酸人体是无法合成的，必须要从食物中获取，它们被称为「必须氨基酸」。这时候我们就需要从食物中获取「优质蛋白」(需氨基酸种类齐全、数量充足的食物)，一般把蛋白质分为动物蛋白和植物蛋白。

动物蛋白的质量往往更接近人体需要（毕竟人类也是一种动物），而植物蛋白往往缺乏1-2种必需氨基酸（并不是指完全没有，只是含量较低，和人体需要相差较大）。

所以一般认为动物蛋白要更好一些，不过大豆（包括黄大豆、黑大豆、青大豆、毛豆）是少数富含优质蛋白的常见植物之一，大豆除了和动物性食物一样富含优质蛋白，还兼具奶类和蛋类的营养特点（富含钙和磷脂）[6]。

所以鱼肉蛋奶和大豆类制品，都是优质蛋白的来源。补充蛋白质其实「吃什么」相对没那么重要，重要的是「吃够量」。

对于我们中国人的每日饮食来说，蛋白质一般是摄入不足的。对于普通成年人来说，每天的蛋白质摄入量是每公斤体重要摄入0.8-1.2克的蛋白质。

比如我的体重是70公斤，那我每天需要的蛋白质是56g-84g。如果取中间数70g的话，相当于350g牛排或者2.3L牛奶或者12个鸡蛋所能提供的蛋白质含量（这还不包括转化率的问题）。我们中国人一般是达不到这个量的。

如果是健身爱好者那么需要的量会更多(大概每公斤体重需要2g以上的蛋白质)。这也就是为什么他们需要要吃蛋白粉、更多的鸡蛋以及鸡胸肉来补充蛋白质了。

如果对于每日吃多少优质蛋白的食物没有概念的话可以记住三个数，分别是20、6和3，就能搞定「食物蛋白含量估算」这件事。

100g肉类（手心那么大的牛排）能提供20g左右的蛋白质，一个鸡蛋能提供6g左右的蛋白质，100ml牛奶能提供3g左右的蛋白质，根据这些肉蛋奶的蛋白质含量可以估计自己一天的蛋白质摄入是否充足。

蛋白质摄入不足会导致身体出现很多问题，比如老年人关节的疼痛，孩子注意力不集中等等。

人体关节疼痛可能是肌肉而非骨头的问题。因为关节的正常活动要依靠周围肌肉的支撑和保护，如果肌肉量减少，关节得到的保护减少、压力增加，就会逐渐引发慢性疼痛; 大脑活动时，每一次有效的神经冲动都需要神经传导物质的帮忙。如果传导物质不足，那大脑的活动就会受到影响，表现出来就是「注意力不集中」或「反应慢」。

这里不得不谈到一个网上的说法，蛋白质吃多了会损伤肾脏。有这个言论的理论依据是因为氨基酸进入血液之后有两个去路：

（1）适用部分：合成组织（如肌肉）—与肾脏无关！

（2）过量部分：分解供能、或者转化为脂肪或者糖类。

只有途径（2），氨基酸才会脱氨基，脱掉的氨基里还有氮元素[7]，而氮元素在体内有一定毒性的，所以多余的氮必须排除体外。主要就是通过肝脏把氮变成毒性较低的尿素，尿素从肾小管过滤，尿液排出。

但是至今还没有一项研究表明，健康人摄入大量蛋白质会造成肾脏损伤。

所以如果一个人没有肾脏相关的疾病，吃肉蛋奶和豆制品是没有问题的。况且前面也提到了，我们中餐的饮食体系当中蛋白质摄入是不足的（我每天根本喝不了2.3L的牛奶或者吃不掉12个鸡蛋，也不能天天吃350g的牛排）。

3) 脂肪

提到脂肪，我们对它又爱又恨。在饮食中它是提升肉类口感的重要部分，但是在减肥的时候我们又拼命的想减掉它的重量。我们直观的感受就是吃下去的脂肪太多就会在身体堆积，人就变胖了。

如果这样理解脂肪的话有些片面，只停留在了「提供能量」的角度。研究发现，吃太多脂肪导致发胖一部分原因是因为脂肪会让我们吃更多东西，导致总能量摄入太多了，并不完全是因为脂肪能量高。如果控制好了总热量，吃脂肪并不会引起肥胖。

首先要说的是，适当的脂肪摄入对身体是有益的。脂肪除了提供能量之外还有很多别的功能。比如说，身体内的激素合成就需要脂肪，这条对女生来说尤其重要，因为不吃脂肪导致激素合成不足，有可能就会影响月经周期。

还有些营养素，比如维生素E，是需要有脂肪才能吸收的。脂肪摄入不足，还会导致这些营养素的缺乏。这些任务都是必须要由脂肪来完成的。

其次，摄入的脂肪是否健康可能不仅和植物本身有关，同时也和食物的烹饪方式有关，比如对于动物油和植物油哪个更健康的问题，很多人认为植物油要比动物油更健康。

这是因为脂肪酸是组成脂肪的分子，大概可以分为「饱和的脂肪酸」和「不饱和的脂肪酸」。而动物来源的油脂里饱和脂肪酸含量相对更高，吃进去饱和脂肪酸，消耗不掉就会在体内存储下来。而且还会增加冠心病和糖尿病的风险。

尽管植物油里的饱和脂肪酸少，不饱和脂肪酸多，但是高压、反复煎炸等加工技术和手段，会让不饱和脂肪酸发生变化，变成反式脂肪酸。而反式脂肪酸对健康威胁更大，增加冠心病和肿瘤的患病风险更高。

所以单纯的说动物油和植物油哪个更健康并不准确，因为他们可能会经过不同的烹饪方式。健康的饮食不建议油炸、爆炒等烹饪方式。不过鉴于中餐经常需要炒菜，这里推荐稻米油、花生油和低芥酸菜籽油，它们的各类脂肪酸含量比较均衡，而且也比较稳定，很适合平时炒菜用。

另外，亚麻籽油富含人体必需的多不饱和脂肪酸，但是它的热稳定性不好，最好别炒菜用，可以在凉拌菜或水煮菜的时候淋上。

了解了推荐的食物和三大营养素之后，下一篇会聊一聊减肥期间的饮食调整。

学习资料:

《仝卿•营养科学20讲》

《冯雪·科学减肥16讲》

《原来是这样 - 175：健身入门指南丨饮食篇》

参考资料

[1]《中国居民膳食指南》2016版核心推荐及摘要

http://dg.cnsoc.org/article/04/8a2389fd5520b4f30155be1475e02741.html

[2]《中国居民膳食指南2016版》:一般人群膳食指南

http://dg.cnsoc.org/article/2016b.html

[3] 中国营养学会官网

http://dg.cnsoc.org/

[4] 知乎文章: 全谷物是什么？包括哪些？我们应该吃多少？

https://zhuanlan.zhihu.com/p/381121369

[5] 知乎文章: 为什么要多吃GI值低的食物？

https://zhuanlan.zhihu.com/p/97810162

[6] 知乎文章: 植物蛋白和动物蛋白有什么区别？

https://www.zhihu.com/question/55940492/answer/147336951

[7] 知乎文章: 每天喝蛋白粉会对肾脏造成很大负担吗？

https://www.zhihu.com/question/279812056

感谢你花时间读到这里。

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