之前的文章里说过，虽然基础代谢每天消耗的能量很多，但是很难把那个水管变大。所以我们能做的就是在运动和日常体力活动这个水管上努力，让这个水管变大。

关于身体活动和久坐行为指南

2020年11月25日，世界卫生组织发布了最新的《关于身体活动和久坐行为指南》（WHO guidelines on physical activity and sedentary behavior）(下称《指南》)，里面针对儿童、青少年、成年人和老年人等不同年龄群体，孕妇和产后妇女以及患有慢性疾病或残疾的人提供了有关身体活动和久坐行为最新的具体建议。

对于18–64岁的成年人来说，《指南》中建议成年人每周应该进行至少150- 300分钟的中等强度有氧活动；或至少75-150分钟的剧烈强度有氧活动。

-图片来自世界卫生组织发布的《关于身体活动和久坐行为指南》

75分钟相当于每天15分钟，一周5天；150分钟相当于每天30分钟，一周5天；300分钟相当于每天1小时，一周5天。对于中等/高等强度的目标心律，网上的各种文章说法不一。

关于中等/高等强度运动的目标心律

一般认为中等强度的目标心律是最大心律的60%-70%；高等强度的目标心律大概是最大心律的70%-85%。最大心律就是用220减去你的年龄。心律可以通过智能手表或智能手环来测算。

比如我28岁，算出来如果我心率在115-134的时间超过半小时就是合适的中等强度运动；如果心律在134-163超过15分钟就是合适的剧烈强度运动。

有氧运动比如快走、慢跑、游泳、骑车、爬山等等。如果没有时间的话可以考虑每天15分钟，一周5天的剧烈强度的有氧活动。

近几年无论是学术界还是媒体都在热炒的HIIT(High-intensity Interval Training，高强度间歇训练)就比较适合。

比如同样是20分钟的运动，HIIT运动消耗的热量远比相同时间的慢速有氧运动高得多。同时有研究证明，高强度训练的减脂效果在72个小时后仍然有效。也就是说HIIT这种高强度运动与低强度运动交替进行的训练方式能在运动期间消耗更多热量，而且在做完HIIT的72小时里还会消耗热量。感兴趣的话可以去运动APP中搜索HIIT然后跟着做一下，真的很累。

《指南》中除了建议成年人每周做一些有氧活动之外，还建议成年人进行中等强度或更高强度的肌肉强化活动，锻炼所有主要肌肉群，建议每周2天或2天以上。

-图片来自世界卫生组织发布的《关于身体活动和久坐行为指南》

在解释为什么要肌肉强化活动之前，我们来聊聊什么样的身材才是好身材。

很多人认为，好身材就是瘦。

但什么是「瘦」呢? 如果只要求单纯的瘦的话，那种因为疾病或者营养不良导致的「瘦」并不给人们带来审美上的愉悦。如果要把「好身材」具体化的时候，我们就会发现，其实自己对身材的期待不只是「瘦」而已。

而是在瘦的同时，还能匀称有型。

女性想要胸大、长腿和翘臀；男生想要肩宽、背厚、八块腹肌。这些都是瘦且有型的体现。

那什么是「型」呢?

「型」其实就是人的骨骼和肌肉的形态与搭配。骨骼是天生的，不容易去改善。但肌肉却可以通过后天的训练来获得。模特的标准里除了对身高有要求外，他们的要求还包括肩、背、腰、臀等等。这些肌肉都是可以通过力量训练来提升的。力量训练比如各种使用哑铃或者杠铃的训练，以及深蹲、俯卧撑、臀桥、引体向上等等。所以《指南》中建议的「肌肉强化活动」可以通过力量训练去完成。

力量训练最靠谱？

很多言论都声称运动30分钟以上才有减脂效果，这样说的原因是因为身体在有氧运动的前30分钟会先消耗身体中的碳水化合物，30分钟以后体内脂肪才开始消耗。

但是在斌卡写的《一平米健身》这本书中破除了一个谣言。事实上，人体并不像我们以为的那样，先消耗糖原，再消耗脂肪。先不说我们这些「打工人」平时有没有那么多时间去运动（就算有，我也坚持不下去）。实际上，在运动的时候人体并不是先消耗糖原，再消耗脂肪，而是脂肪和糖原是一起被消耗的。在有氧运动的第一秒，脂肪就已经开始被消耗了[1]。

-图片来自《一平米健身》

上图是一项女性进行长时间慢跑的供能物质消耗比例图（呼吸商测试）。从图中我们可以看到，在跑步的第一秒，脂肪就开始被消耗了。另外，虽然在40分钟的跑步期间，脂肪消耗比例渐渐提高，但是总体也没有很大的变化，所以也没太大的指导意义。毕竟受试者是运动专业的学生，一般人很少能一口气跑40分钟以上。即使跑了40分钟，脂肪消耗比例也只提高了不到10%。

那么什么运动适合减脂塑型呢?

国内的一项研究 [2] 选取了年龄在28～45岁，静坐少动、体形偏胖、每天静坐时间大于6小时的办公室工作人员（说的就是我），其中男性体脂率至少高于25%，女性高于30%。被试者分为两组，分别进行每周两次的力量训练与有氧训练，运动强度基本相同，持续12周后，再分别对比他们的体脂、瘦体重和基础代谢率等的变化。

-图片来自《一平米健身》

从图中可以看出，不管是男性还是女性，力量训练的减脂效果都优于有氧训练。不仅如此，女性在力量训练中的基础代谢也会明显上升。所以从中长期来看，力量训练应该是最适合久坐不动者的运动方式了，不仅减重减脂，还会提高代谢。除此之外，哈佛大学和宾夕法尼亚大学的研究[3][4]还显示，无论是减脂减重还是减腰围，力量训练都更有效。

我们总以为增肌和减脂是分开的，想减脂就必须慢跑、快走、骑单车，但是很多研究发现，塑形和减脂其实是可以并行不悖的，如果想紧致身体并减脂塑形，力量训练或者HIIT都可以同时满足这两种需求。但是这也并不是说慢跑、快走等这些有氧运动没有意义，有氧运动能提高我们的心肺功能以及脂代谢能力，让我们的减脂效果更好。这里只是想说力量训练也可以减脂。

体重代表什么？

体重这个指标是大家观察自己胖瘦最直观的指标。一般来说体重只要在合理范围内，不影响健康，都属于正常。这个范围可以用BMI(Body Mass Index，身体质量指数)来表示。计算公式也很简单，体重除以身高再除以身高就是BMI的结果了。

身体质量指数(BMI)=体重(kg)÷身高(m)÷身高(m)

举例来说我的体重是70公斤，身高1.81米。那么70kg÷1.81÷1.81≈21.37，我的BMI就是21.37(如果嫌麻烦也可以用体脂称量)。

对于亚洲人的标准来说：男性BMI应该在18.5-24之间；女性BMI应该在18.5-23，如果超过这个范围就是胖了。具体来看的话，除去几乎不可能通过训练改变重量的部分(骨头和各种内脏器官等)之外，我们关心的就是脂肪和肌肉的重量了。

不管是力量训练还是有氧运动，我们都想减掉脂肪，增加肌肉(也就是瘦体重)。之前说过，肌肉的密度是脂肪的1.4倍左右，其中肌肉的密度大概是1.12g/cm³，而脂肪大概只有0.79g/cm³。同样是5磅(4.5公斤)的重量，肌肉的体积比脂肪的体积小很多。

下图是身高、体重、BMI都一样的两个人，他们一个是健美先生，一个是「超重者」。同样是身高180厘米、体重100公斤、BMI=30. 8的两个人。

超重者的腰围至少100厘米（3尺多，接近4尺），而健美先生腰围都只有80厘米左右（2尺4寸左右）。所以肌肉可以让我们的身材更紧致纤瘦。同等质量的肌肉密度远比脂肪来得大，所以即使体重不变，如果肌肉增加，脂肪减少，视觉上也会看着瘦的多。

同时，肌肉也是能耗大户。一般静止状态下，1公斤肌肉每24小时大概可以消耗15千卡的能量，而1公斤脂肪只能消耗4千卡。而且脂肪只有2%到5%的脂肪会参与到新陈代谢之中(一般人脂肪占身体重量的15%到25%)[5] 。

还是以上图为例，一个超重者的肌肉含量大约占身体重量的30%，一个身材健美的人的肌肉含量约为身体的45%，他们每天即使躺着不动，两个人的基础代谢也能差出200多千卡(记得文章开头的模型么，肌肉含量高的话可以让「基础代谢」那个水水管变大)。况且，在维持日常活动量的情况下，每公斤肌肉24小时的基础热量消耗是70千卡，而脂肪只有4千卡。也就是说，上图中两个人实际每天的热量消耗差异应该会高达1000千卡。

同时增长肌肉也有很多好处。在无氧抗阻训练过程中，除了增加热量消耗，减少皮下脂肪之外，肌肉产生的乳酸可以刺激生长激素(减脂利器)的分泌。

三体目标

很多人减肥的失败的原因不是不够努力，而是目标设置的可能不对。如果单纯的为了减轻体重，可能会去疯狂的运动、节食、甚至抽脂...在减肥的过程中只关心体重秤上的数字，其他的不管不顾。

这样导致的结果是如果体重下降至目标值之后，目标就消失了。目标消失以后体重就很可能反弹。而且有可能会留下「减肥后遗症」，比如，脱发、怕冷、女性闭经等等...这样维度过于单一的目标很容易功亏一篑。

在得到APP中的《冯雪·科学减肥16讲》中提到了科学减肥的三体目标。三体目标除了体重之外，还包括体脂和体型。不管是在健康层面，还是在好身材层面，体重、体脂和体型缺一不可。

#体脂率#

目前的标准是，男性体脂率应该在15%-18%之间，女生在20%-25%之间（随着年龄增大可以适当放宽）。这个数值可以直接在体脂称上得出结果，市面上不同牌子的体脂称结果大同小异，可以作为参考。

超过这个范围的话，不管太高还是太低，都不太健康。作为对比，C罗的体脂率仅仅只有7%，又高又瘦的维密模特们的体脂率大概只有14%-17%。之前看的那幅图，同样是身高180厘米、体重100公斤两人对比图，一个看起来结实苗条，另一个人看起来胖乎乎的，区别就在体脂率上。

#体型#

医学上衡量体型是否健康的指标有两个，分别是腰围和腰臀比(腰围和臀围的比值)。大家平常说的梨形身材，苹果型身材，啤酒肚等等说的就是腰围和腰臀比这两个指标。

一般中国男性腰围应该小于85cm，腰臀比小于0.9；女性腰围小于80，腰臀比小于0.8。

不管是从身材还是健康的角度来说，体型这个维度都很重要。人体的脂肪分为皮下脂肪和内脏脂肪两种。皮下脂肪是人体储存能量的重要场所。如果体内的脂肪变成皮下脂肪被储存起来，就会减少血液中血脂的浓度，所以这样的体型相对更健康。

但是如果脂肪不能存储在皮下，就只好换个地方，比如堆积在内脏或者进入血液，形成脂肪肝或者高血脂。这种肥胖危害很大，有可能导致肝脏和胃肠功能受损，并且还会大大增加糖尿病、冠心病、中风的概率。在医学上，健康的腰臀比意味着一定比例的皮下脂肪和很少的内脏脂肪。

总结一下：体重，体脂，体型这三个目标都指向了健康，减肥本质其实就是换一种生活方式，甚至换一种人生。如果「健康」这个目标不能给我们充分的激励的话，想一想，除了健康，减肥更是为了美，为了魅力，为了社会竞争力甚至性吸引力。这样的目标或许更为实在。

有了关于饮食和训练和基本概念之后，下一篇我们会去聊聊「吃」的具体内容。

学习资料

书籍：《一平米健身》，《硬派健身》斌卡 著

音频栏目：《冯雪·科学减肥16讲》来自 得到App

其他：《关于身体活动和久坐行为指南》世界卫生组织 发布（https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/337001/9789240014947-chi.pdf）

参考文献

[1] 王巨文.（2010）.体育专业大学生中等强度长时间运动中机体能量代谢特征研究.（Doctoral dissertation，浙江师范大学）.

[2]夏其新.（2012）. 不同运动处方对静坐少动人群身体成分的影响.（Doctoraldissertation，北京体育大学）

[3] Mekary, R.A.，Gröntved, A.，Despres, J.P.，Moura, L.P.D.，Asgarzadeh, M.，&Willett, W.C.，et al.（2014）.Weight training, aerobic physical activities, and long-term waist circumference change in men.Obesity，23（2）：461-467.

[4] Schmitz, K.H.，Hannan, P.J.，Stovitz, S.D.，Bryan, C.J.，Meghan, W.，&Jensen, M.D.（2007）.Strength training and adiposity in premenopausal women：strong, healthy, and empowered study.American Journal of Clinical Nutrition，86（3）：566-572.”

[5] Owen, O. E.（1988）.Resting metabolic requirements of men and women.Mayo Clinic Proceedings，63（5），503-510.

感谢你花时间读到这里。

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