青春期营养均衡要注意哪些方面？

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一提到“青春期”，家长们就会格外地关注。因为青春期是生长发育的第二个高峰，也是人生过程中生长发育最旺盛的时期，这个时期人的生长速度约为前一期的2倍，由儿童向性成熟过渡重要阶段。
而青春期营养是这一阶段影响身体发育的最重要的因素之一

青春期健康营养基础

NO.1

保证充足的热量

由于激素的作用，青春期的女孩脂肪组织增长多，男孩肌肉组织增长快，加上活泼好动，热量消耗也较多，男孩比女孩消耗更多，因此食物要保证足够的热量，包括谷物、大米、面粉制品等。一般来说，13~18 岁的男孩每日主食进食量不应少于500克。

要注意，糖和甜点不是必需食品，食用过多只会让身体发胖。

NO.2

保证充足蛋白质

蛋白质是生长发育的基础，身体细胞大量增殖，其构成均以蛋白质为原料。处于青春期的人体每公斤体重需约18%的蛋白质，体重增加快则需更多。充足的蛋白质可促进生长，使肌肉组织和器官更紧实，否则可能生长成体质差而瘦弱的豆芽型身材。

人体的蛋白质主要由食物供给，蛋类、牛奶、瘦肉、大豆、玉米等食物均含有丰富的蛋白质，混合食用可以使各类食物蛋白质互相补充，使营养得到合理补充。

NO.3

保证充足矿物质

骨骼的生长发育，其中下肢长骨的增长与身高最为密切，也就是说，只要有长骨中骺软骨细胞的不断生长，人体才会长高。而骨骼的主要成分是蛋白质、钙和磷。

● 含磷的食物较多，而钙则是容易缺乏的一种营养素，我们可增加牛奶、豆类、海产品、骨头汤等的摄入量，也可适当服用钙制剂。

● 铁是造血的重要营养，身体的血量与体重成正比，女孩因月经失血更容易引起贫血，所以应多食含铁量多的瘦 肉、鱼、鸡、动物血、肝等。

● 锌是很多酶的成分，它在生长发育和性成熟的过程中起重要作用，猪肉、牛肉、海产品和蛋类含锌较多。

● 此外，碘能促进蛋白质的合成和骨骼的钙化，青春期需碘量大，应多吃海带、紫菜、发菜、 鱼肝等含碘的食物，从而保证骨骼的健康成长。

NO.4

保证足够的维生素

在生长发育中，维生素是必不可少的。它不仅可以预防某些疾病，而且还可以提高机体免疫力。特别是维生素 B1、B2、 A、C 等，更是机体不可或缺的。

● 缺乏维生素 A 会影响视力；

● 缺乏维生素 B1 会食欲减退，思想不集中；

● 缺乏维生素 B2 会使基础代谢失调；

● 缺乏维生素 C 会出现贫血以及影响骨骼发育。

这些维生素广泛存在于日常的主、副食及蔬菜和水果中。

多吃动物肝可增加维生素A 和 B2 的摄入；

多吃新鲜蔬菜可提高胡萝卜素、维生素B2和C的摄入；

多吃粗粮可增加维生素 B1 的摄入。

此外，多在户外活动，多晒太阳可使身体制造维生素 D，对骨骼发育极有好处。

青春期平衡膳食原则

我们可以将青春期平衡膳食原则形象地比喻成一个宝塔，这个膳食宝塔共分 5 层。宝塔各层位置和面积不同，反映着各类食物在膳食中的地位和所占的比重。 

第一层（底层）

包括米、面、杂粮

主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。它们是膳食中能量的主要来源，多种谷类混合食用比单一食用好。每人每天食用量为350～500克。

第二层

蔬菜和水果

主要提供膳食纤维、矿物质、维生素和胡萝卜素。蔬菜和水果各有特点，不能完全相互替代，只选取其一食用不能满足人体所需营养。一般来说红、绿、黄等颜色较深的蔬菜和深黄色水果含较丰富的营养素，所以应多食用深色蔬菜和水果。每天蔬菜的食用量保证在 400～500 克 ，水果每天 100～ 200克。

第三层

鱼、虾、肉、蛋（肉类包括 畜肉、禽肉及内脏）类

此类食物主要为人体提供优质蛋白质、脂肪、矿 物质、维生素 A 和 B。它们彼此间的营养素含量有所区别。每天的食用量应为150～200克。

第四层

奶类和豆类食物

奶类主要包括鲜牛奶、奶粉等。这类食品除含有丰富的优质蛋白质和维生素外，还含有较高的钙，且利用率也高，是天然钙质的来源。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素 B1、B2 等。
鲜奶每天的饮用量在 250～500 克，豆类及豆制品 在 50～100克。 

第五层（塔尖）

油脂类，包括植物油等

主要为人体提供能量。植物油还可提供维生素E和必需的脂肪酸，但每天不超过25克。

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青少年处于身体发育阶段，体内新陈代谢速率更大，其中的物质代谢所需的营养物质自然就更多，这就要求家长们要给孩子补充足量的营养物质，保证营养均衡。
同时，在日常生活中，除了注意饮食，还要注意青春期孩子的心理健康，同时，运动对于青少年的健康成长也起着不可或缺的作用，家长应该提高健商，助力孩子的健康成长。