健身小贴士

为什么不能屏息抗阻训练？

  对于正常人来说，短暂的屏息可能并不会有太大的影响，但对于一些有基础性疾病的人群屏息抗阻训练是有较大风险的，因为肌肉最大用力收缩加上屏息的现象这会大大增加心血管损伤的风险，特别是一些有心血管疾病或做过眼部手术的人应该格外小心。 在抗阻训练中，一般强调的是肌肉用力收缩时呼气，动作还原时吸气。

背部训练专题

注意事项

 1.训练之前充分热身，降低运动损伤风险。

 2.以下训练强度适合增肌塑形的群体，初学者或有基础疾病的人群应降低运动强度，循序渐进练习。

 3.对于高风险的患者，一定要在教练指导下练习，训练之前要进行体能评估和过往病史询问，尽量避免高强度抗阻训练。

弹力绳—辅助引体向上

• 将弹力绳一端固定在引体向上架上端，选择合适握距，双手抓住横杆，双脚并拢踩在另一端，收紧核心，保持身体稳定。

• 呼气，将身体向上拉，使下颌超过横杆，并收紧背部肌肉；吸气，离心控制还原起始姿势。

• 注意在起始位时，肩膀不要完全放松。

 训练方式：4组，递减训练

（1）12~15个

（2）10~12个

（3）8~10个

（4）6~8个

固定器械—拉背

• 调整座椅姿势，选择合适重量，收紧核心，背部挺直。

• 呼气，对抗阻力向后拉，收紧背部；吸气，还原至起始位置。

• 注意不要耸肩。
  

 训练方式：倒金字塔训练法

（1） 4~6RM，2组

（2）8~10RM，2组

（3）12~15RM，2组

V把拉力器—高位下拉

• 调节器械和重量至适合自己的程度，双手抓住头顶把手，并收紧核心。

• 呼气，身体稍为后仰，对抗阻力向下拉至胸部，收紧背部；吸气，离心控制还原起始位。
  

 训练方式：倒金字塔训练法

（1） 4~6RM，2组

（2）8~10RM，2组

（3）12~15RM，2组

拉力器—坐姿单边划船

• 坐姿，单手抓住把手，另一只手叉腰，核心收紧，背部挺直。

• 呼气，手臂往后拉，同侧肩胛骨内收，身体稍微后仰，感受背阔肌收缩；吸气，离心控制还原至起始位置。
  

 训练方式：固定个数

 4组，每侧15~20个一组

V形握把—坐姿划船

• 调节器械和重量至适合自己的程度，手臂伸直握住把手，收紧核心，背部挺直。

• 呼气，对抗阻力拉至腹部，收紧背部肌肉；吸气，离心控制还原至起始位置。
  

 训练方式：倒金字塔训练法

（1） 4~6RM，2组

（2）8~10RM，2组

（3）12~15RM，2组

背部拉伸

1.背阔肌拉伸

2.菱形肌拉伸

3.上斜方肌拉伸

END

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