今天给大家介绍瑜伽基础体式中翘臀效果超棒的6个动作，坚持练习，效果可见。

在介绍动作之前强调一点：不要追求体式幅度和数量，而要把所有的意识和关注放在臀部，用臀肌发力，质量上去了，在追求数量，不要臀没练翘，腿先粗了。

1、虎式平衡

 

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四角板凳跪立，手臂大腿垂直地面

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呼气，左手、右腿抬离地面，

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左手向体前伸展，右腿向体后伸直，脚尖回勾。

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吸气，回四角板凳

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每次做10~15个，每侧做三组。

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这个动作介绍过很多次，也是练臀的经典动作之一，可以双手不动，只抬腿向后伸直，吸气收回时，膝盖和脚可以不落地。

2、单腿下犬

 

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在上一步四角板凳的基础上，

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双手推地臀部抬到最高，来到下犬

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吸气，抬右脚向上。

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呼气，保持

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10~15秒以后反侧练习。

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做3~5组。

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也可以做动态的。呼气向上，吸气落下，每组10~15次做三组。

3、战士一式

 

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在下犬式的基础上。

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吸气，抬右脚向上进入单腿下犬

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呼气，右脚向前迈到双手中间。

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吸气，抬起上半身，脊柱立直，右小腿垂直地面，双手胸前合十

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呼气，沉髋保持。

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5~8组呼吸后，反侧练习。

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4、战士三式

 

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在上一步的基础上回到山式

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左脚后撤一小步，重心移到右脚上，

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吸气，双手向上举过头顶，

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呼气，手臂带动身体前屈，同时抬左脚向上，使身体呈一条直线。

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保持5~8组呼吸后，回到山式反侧练习。

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5、幻椅

 

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山式站立在垫子上，

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初学者双脚分开与骨盆同宽

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吸气，双手向上举过头顶，

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呼气，屈髋屈膝到自己的幅度进入幻椅

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保持5~8组呼吸后回到山式

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6、蝗虫式

 

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俯卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，双手放肩膀两侧。

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吸气，抬身体向上，耻骨压地，

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呼气保持5~8组呼吸

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做3~5组。

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如果把这6个动作连贯起来作为单独的练臀主题课，可以在这6个动作之前加两组拜日作为热身，后面接一些拉伸臀部和双腿的体式，比如仰卧扭转、坐立前屈、大拜式放松等等作为结束体式，最后再以休息术结束。

 

最后还是想说一句，坚持才能看得见效果，不要练个三五天就来问我为什么没有效果。