简约之力：如何通过土耳其起立和引体向上增强一位MLB全明星的训练计划
当涉及训练时，大多数人倾向于追求复杂和新颖。无论是运动员找到他们认为会让自己在社交媒体上看起来很酷的花哨动作，还是教练想要展示他们在改变事物方面的能力，做更新或更困难的锻炼往往因被误认为是复杂而取胜。但正如奥卡姆的威廉所说：“用更多去做本可以用更少完成的事情是徒劳的”，尤其是当这些动作被记录在健身房的镜子自拍照中。一个例子就是帕维尔的经典训练计划Simple & Sinister，它只包括两个动作——壶铃摆荡和土耳其起立。当我被要求帮助准备全明星投手Carlos Rodón迎接关键的合同年时，我也采用了类似的极简主义方法。
当我接到扩大我的角色的电话时，我已经在担任Carlos的脊医和针灸师期间赢得了他的信任。这意味着我不仅在他那里建立了可信度，而且对他现有的锻炼计划以及它与他的表现和整体健康状况的关系有更深入的了解。我倾向于不完全重写Carlos的整个计划，甚至其中大部分。既然他已经通过现有的锻炼支持了他成为MLB全明星的地位，为什么要从头开始呢？对于职业运动员来说，如果你改变得太多，很可能会带来更多的伤害而不是好处，所以更多是找到可以最小程度改变或添加的内容，以便为他准备长达162场艰苦的常规赛季和希望的季后赛。
进行整体生活筛查
在休赛季的最初几天，我在与Carlos共度的时间中处于旁观者的角色，观察他的生活方式和日常例行事务。我计划通过进行功能运动筛查（FMS）来评估他的能力和局限性，但首先我想进行一个非正式的整体生活筛查，看看身体准备在其中的位置。许多球迷可能会认为职业运动员过着充满派对、旅行和电影电视中描绘的奢华生活。但实际上，他们大多有着与我们其他人一样的责任和日常任务。
对于Carlos来说，他有一位妻子Ashley，还有一个年幼的儿子和女儿。赛季结束后，他会回到印第安纳州的住所，尽可能多地与他们共度高质量的时间。我很快发现孩子们可能随时会跑进他的家庭健身房，他和Ashley通常会同时进行训练，这种训练成为了一种“在家”的约会之夜。顺便说一句，很明显Carlos只能在晚上进行训练。往返至他的投球设施需要90分钟的车程（最理想情况下，没有交通堵塞或下雪），在那里所花费的时间将占据大部分或整个早上。然后，当他回到家时，作为一位负责任的父亲和丈夫，他会修理篱笆、劈柴，以及完成维护住所所需的其他事务。一天的时间在眨眼间过去了。而那些时候，他并不是在外打猎。
过着如此充实的生活意味着夜晚是Carlos训练的唯一选择。了解他日常生活的方方面面不仅让我能够确定何时安排他的健身训练，还让我更全面地了解他的整体负荷。他在家族土地上进行的许多活动可能并不被视为训练，但是挥动斧头、背负成功狩猎的猎物以及追逐两个小孩仍然是运动。然后，考虑到Carlos在投球设施中所做的活动，随着棒球活动的增加和春训的临近，活动的强度和数量都会增加。在这个基础上，我试图创建一个总运动次数，包括所有的活动，这样我们就有一个基准，可以在考虑晚间训练中可能需要改变或适应的内容时进行参考。
另一个考虑因素是环境。当时正值冬季，除非我们愿意在雪地和冰面上像“洛基·巴尔博亚”那样训练，否则户外训练是不可行的。此外，正值COVID-19大流行期间，供应链问题可能导致订购和交付新的健身设备存在问题。另外，Carlos的住宅正在施工中，而且他的住所非常偏远，所以我们只能利用他独立的家庭健身房。因此，就像我开始与ASU女子高尔夫队合作时一样，使用省空间的壶铃和TRX悬挂训练器，在相对较小的空间内，我们需要利用Carlos已经拥有的器械在室内进行训练。
进行最小化的训练计划调整
经过处理所有这些因素后，是时候仔细审视他现有的训练计划了。这主要是之前的受伤康复的结果。Carlos喜欢能够预测每个训练阶段需要多长时间，以及每晚何时开始和结束训练，但他愿意按需做出改变。这促使我寻找可能缺失的基本运动模式，并进行最小程度的调整，以纠正Carlos可能存在的问题。如果我能设计出与他目前的生活方式方便和一致的方案，他更有可能保持一致性，而这是我经常看到取得成功的一种理念。
当我分解他的训练计划时，我发现它在Functional Movement Systems团队所称的4×4矩阵中有一个坚实的基础。这意味着Carlos已经在非负重（俯卧位和仰卧位）、四足、跪姿和站立姿势下进行了锻炼。他能够很好地完成这些动作，因为在FMS评估中他得到了所有的2分。但缺少的是将该矩阵的四个元素综合起来的锻炼。这就是我们要介绍的土耳其起立动作，Gray Cook曾表示，如果只能选择一种锻炼，他会选择土耳其起立动作。土耳其起立动作几乎是运动的万灵药，结合了灵活性、力量、稳定性和整合性。在这个特定的背景下，土耳其起立动作是我发现的少数缺失环节之一，因此是Carlos训练计划的完美补充。
精通土耳其起立动作技巧
我们以几个阶段不同方式引入土耳其起立动作。在季前赛的第一季度，Carlos进行全程重复，包括动作的两个阶段——即从地面上起身（起身动作）并用壶铃将自己降低回到起始位置（下降动作）。一旦他展示出能够胜任并充满信心，我们很快增加了负重，一直增加到他的单次最大负重的80%或90%。这样做的想法是，较重的负重不仅能够增强力量、体力和稳定性，还能考虑到每个训练阶段的高效性。更高的负重要求较低的重复次数，因此Carlos仍然可以在不过长时间的情况下完成训练，而且如果是在晚上较早的时间，可以在孩子们跑进健身房之前完成。另一个好处是我们能够使用他已经拥有的壶铃，这样不会占用太多空间。
Carlos已经熟悉将土耳其起立动作作为独立锻炼。在季前赛的第二季度，我试图让他利用土耳其起立动作模拟比赛对他的生理需求。在投球时，他在一个投球结束后到下一次投球之前只有15到20秒的时间，他必须回到投手丘向击球手投掷另一球。我开始让Carlos将土耳其起立动作作为其他锻炼之间的主动恢复，以模拟类似的顺序。在完成其他训练组后，他会进行一个土耳其起立动作。随着他的能力增加，我们开始使用20秒的时间限制，无论他在土耳其起立动作中处于哪个阶段，他都会停下来，放下壶铃，然后继续进行下一组其他锻炼。
在季前赛的第三季度，我们开始实施土耳其起立动作的变化，考虑了我之前提到的总运动次数、Carlos在特定动作中的感受以及他在其他训练中强调的姿势。因此，如果他进行了较重的下半身训练，我们会将土耳其起立动作中的高臀桥排除在外。或者，如果他进行了很多跳跃训练和其他爆发性训练，他会减少负重，甚至进行无负重的重复。有时Carlos在跪姿位置的切割和投掷动作上遇到困难，所以我们会强调土耳其起立动作中的这个部分。或者，如果他在疲劳时迷失了双脚的位置，这个动作的下半部分提供了增加他的本体感受的机会。投手需要使身体保持对齐，以便将重心移到后脚并准备向前推进。如果Carlos失去了这种连接，我会让他重复从弓步姿势到站立的顶部位置，然后再回到下降动作。
有时，Carlos在伸展手臂过头时很难保持下肋骨向下。在这种情况下，他会用壶铃在锁骨处完成起身动作，集中注意力进行深呼吸，以更加意识到自己的胸部和肋骨。投手手臂与地面的角度被称为手臂投掷位，它影响到投球的速度、旋转和其他特性。考虑到这一点，我们使用了一根小棍，这是我与StrongFirst认证高级教练Mark Cheng博士合作的K3 Combat Systems中所使用的，这样Carlos可以在不负重的起身动作中将手臂伸直向上、45度或30度。这也有助于肩部的稳定性和灵活性。另一个变化是让他只做起身动作或下降动作。
安排引体向上训练
土耳其起立动作是我为Carlos的现有训练添加的唯一“新”练习。我们还决定改变另一个练习。他在几年前开始做反握引体向上，因为他喜欢这个动作，并且有很强的做工能力，他做的重复次数很多。在正确的情境下，反握引体向上没有问题，但在他所做的其他练习中，动作模式和高重复次数的组合开始导致肩膀、手臂和肘部出现一些酸痛。
作为他开始为即将到来的赛季做准备时，这是我最不希望看到的事情。我决定让他在杠上改变手的位置，改为正握引体向上而不是反握引体向上。我希望这样做可以将重点从他的肘关节、二头肌和前肩转移到背阔肌和核心肌群上。当Carlos投球时，他主要采用握球动作，那么为什么不在杠上模仿这种姿势，而是使用反握姿势呢？
关键是要确保他保持对引体向上的热情，同时改变每次必须努力并做大量重复的心态。我解释说，我们可以通过延长引体向上的离心（下降）阶段来增加总的肌肉张力时间。虽然Carlos的力量完全足够让他完成所有重复的动作，但为了安全起见，我们经常使用厚带子作为辅助来提供支持。
对土耳其起立、引体向上和整体训练计划进行评估
我们评估了加入土耳其起立动作、将反握引体向上换成正握引体向上，并对他的训练计划的几种方法进行轻微调整。我会与Carlos在一起几天，然后离开一个月，再回来，这为我们评估他的进展提供了更长时间的视角，而不仅仅是从日常的单个快照中得出结论。每次我回来，我们都会进行功能性运动筛查（FMS）和选择性功能性运动评估（SFMA），因为我想确保Carlos的评分没有变差。事实上，我发现他的动作变得更好，我认为主要是因为土耳其起立动作整合了许多不同的模式。主观上，Carlos也告诉我他感觉良好——强壮、有力、流畅，而且肩膀不再酸痛。这可能部分归功于正握引体向上取代反握引体向上。
最重要的是，随着休赛季的进行，他能够继续练习棒球技巧，而不会占用他的家庭时间或打乱他的生活方式。最终，Carlos的训练目标不是在健身房中训练，而是投球——其他一切只是为了让他能够一次又一次地出色地进行投球，并且能够持久地保持状态。如果我们将效率定义为完成所需任务所需的最少工作量，那么土耳其起立动作和引体向上训练确实符合这个要求。回到我们对极简主义的主题，它们的执行简单，易于重复，并且无可否认地有效地改善了Carlos的动作，使他准备好迎接他职业生涯中关键的一年的严峻挑战。
