0. 开场闲白..

毅力不够, 知识来凑, 三分娱乐, 七分干货, 欢迎来到NuttyBeast, 我是老肖恩.

今儿这期我们来聊聊 ‘健身后洗澡’ 的那点事儿. 

说的更具体点就是三个问题:

1. 健身后应不应该洗澡?

2. 健身后多久洗澡?

3. 健身后是洗热水澡还是冷水澡?

首先声明一下: 

a. 目前关于冷水澡的研究大多基于 ‘冷水浸/cold water immersion’, 也就是将头以外的身体置于冷水或冰水中; 这与使用花洒冲凉并不完全一致, 当然目前普遍认为花洒冷水澡也有效, 小伙伴们可以暂且把 ‘冷水澡’ 看做是削弱版的 ‘冷水浸’.

b. 还是老规矩, 有病的遵医嘱, 没病的也请根据自己身体状况循序渐进的尝试本期中所提供的方法, 尤其是冷水澡, 别一边熬夜一边把水温调成了零下20°的洗, 速冻食品也不敢这么搞好不好..

1. 健身后是否应该洗澡?

除非特殊情况(比如你害怕下水..?), 否则强烈建议大伙在健身后 ‘洗个痛快澡’. 至于原因, 主要是下面这几个:

a. 杀菌

无论你是在户外还是室内健身, 都不是无菌环境, 你的皮肤在训练后也很容易附着细菌/尘土, 此时任由它们肆意繁殖只会增加患病风险, 不利于健康.

b. 消除气味

虽然只有极少东亚人携带 ‘大汗腺’ 基因, 但这并不代表着咱们出汗就没味儿.

这里插一句, 我们都知道 ‘汗液本身是没有气味的’, 但它会和皮肤上的细菌混合产生味道, 至于味道具体是什么样的?  据Up亲测..据研究发现: 有些发甜, 有些发酸, 有些则是大蒜/咖喱/皮牙子/韭菜盒子味儿的.

鉴于咱们大多数人并不想做一名过于 ‘有味道’ 的健身人士, 还是训练后行行好, 洗个澡吧orz.

c. 避免毛囊堵塞

健身后不洗澡还会导致汗液和油脂在皮肤表面进一步堆积, 可能产生炎症反应, 最终诱发粉刺.

本来咱们健身是去改善颜值的, 结果一个月下来, 身材没怎么变, 粉刺却没少长, 这不亏到姥姥家了吗..

d. 放松身心or提高免疫力

这里需要分开阐述, 热水澡可以使身体和精神得到放松; 而冷水澡则可以提高长期免疫力(当然, 两者的区别远不止这样, 后面咱们会展开说).

2. 健身后应该多久洗澡?

说完了训练后是否应该洗澡, 我们再来聊聊练后洗澡的..Timing(时间点).

这里可以分成两种情况:

a. 如果练得不是特别狠, 且体温没有很高, 汗出的不是很明显, 可以考虑用 ‘温水以上’ 的温度洗澡;

b. 如果练得已经快抬不起胳膊/迈不开腿了, 或体温很高, 出汗明显, 则最好冷却个5-10分钟(比如静态拉伸, 或低强度有氧), 然后再去洗澡. 因为如果练得比较猛, 肌肉正处于比较紧张的状态, 突然接触冷/热水只会增大刺激, 反而不利于恢复.

3. 健身后是热水澡or冷水澡?

关于 ‘健身后是热水澡or冷水澡?’ 的问题, 咱们首先需要分别说一下热水澡和冷水澡特点.

热水澡 

众所周知, 热水澡可以促进血液循环, 放松精神状态, 且热水澡后我们的体温则会下降(因为热水会让血液流向表层皮肤, 进而通过手/脚等位置散热). 研究发现, 这个下降体温的特性能够辅助睡眠, 因为我们的身体通常会在睡眠时下降1-2°, 且刻意在睡前降低体温可以有效加速入睡和进入深度睡眠的效率. 简单来说就是: 睡前1-2小时热水澡可以让我们睡得更好.

冷水澡

当冷水接触皮肤时, 会使皮肤表面的血管收缩(vasocontriction), 这会帮助清理肌肉中堆积的乳酸, 并能降低肿胀和炎症反应. 冷水浴后, 体温会反射性的升高(维持稳态/Homeostasis), 血管舒张, 新鲜血液带着氧气和营养物质会被泵到肌肉. 另外, 冷水澡还会刺激大脑分泌三种神经递质: 肾上腺素, 去甲肾上腺素, 以及多巴胺. 前两个是我们进行冷水浴的 ‘门槛’, 它们会让咱在冷水浴前和过程中 ‘打退堂鼓’, 我们需要消耗意志力来强迫自己置于冷水之中; 而多巴胺则是咱们在冷水浴后的数个小时内更兴奋&愉悦的原因.

“说了这么多, 所以我健完身是热水还是冷水呢?” 

答案是: 看情况/It Depends..

a. 增肌/力量: 热水澡.

上面我们也说了, 研究发现: “健身后进行冷水浸(Cold Water Immersion)会降低肌肉的急性炎症反应, 而这同时也会削弱抗阻训练后的增肌信号, 进一步影响力量增长”.

用人话说就是, 训练后马上冷水澡会负面影响咱 ‘练大/练得更有劲儿’.

反观热水澡, 除了我们之前说的好处外, 并没有会直接负面影响肌肉或力量增长的问题.

b. 技术熟练度: 冷水澡.

但是, 如果你的目标是 ‘提高(除力量外)的技术熟练度’, 比如你目前阶段的重心是 ‘通过提高训练频率来增加地面缠斗技的熟练度’, 则冷水澡的 ‘消炎’ 作用可以让你更快的恢复, 且有研究发现 “冷水浴甚至可以缩短练后肌肉延迟酸痛(DOMS)的程度”.

c. 折中方案: 练前冷水, 练后/睡前热水.

如果你觉得上面两个你都想要, 则这里确实有个折中方案, 即 “训练前冷水澡+训练后/睡前热水澡”, 比如你下午训练, 就可以选择晨间使用冷水冲洗全身, 这不但能让你恢复的更快, 还可以磨炼你的意志力(注意这不是鸡汤, 洗过的人都知道这是事实); 而在训练后/睡前则可以洗热水澡, 帮助放松精神的同时, 还不会造成削弱增肌信号的问题.

*这个补充一下, 目前比较常见的冷水澡方式为: 先用温水冲遍全身, 然后逐渐下调水温, 最后在你可以耐受的冷水中坚持60-90秒. 这个时长可以根据当天状态进行调整, 也可以像力量训练一样, 逐渐提高难度(降低最低水温, 延长持续时间).

4. “不想练得太壮?”

说到这儿, Up我有个脑洞, 虽说近几年国内外对于女性有点肌肉量的认可度逐年提高, 但作为亚洲文化, 尤其是东亚文化, 对女性身材的 ‘主流’ 审美依旧是..瘦溜儿! 

当然, 咱们这期不是来聊审美的, 这玩意给我点花生我能唠一天. 咱单纯就是开个脑洞: 想要获得力量训练的其他好处, 但不想要肌肉围度增加太多?   

可以试试 ‘训练后冷水浴’, 上面也说了, 研究发现这样操作可以削弱肌肉围度增长.

当然, 目前研究的结论是 ‘能削弱围度增长’, 并不是 ‘能减少围度(减肌)’; 另外, 大部分研究数据都是基于全身冷水浴或(除头外的)冷水浸/cold water immersion得出的, 所以局部冷水浸是否有效也需要打个问号?

总之, 脑洞就是这么个脑洞, 各位有兴趣的可以试试, 如果有效果别忘了回来评论区留个言, 注意温度别太低, 时间别太长, 有低血糖或其他疾病的, 或是刚熬完夜的别搞啊(Up知道自己每次说话都加一大堆限制和定语很啰嗦, 但相信我, 要不是我拦着, 绝对有人头铁, 减脂期没吃饱/没睡好/冰水里一泡泡一天..)_ಠ

5. 总结一波..

a. 健身后洗个澡可以: 杀菌, 消除气味, 避免毛囊堵塞, 帮助放松肌肉和精神;

b. 如果练得不狠, 可以练后直接洗; 如果练得比较狠, 则冷却个5-10分钟再洗;

c. 如果目标是增肌, 练后不要冷水澡; 如果目标是更高频率的训练, 则可以选择练后冷水澡; 折中方案则是 ‘练前冷水, 练后/睡前热水’. 

d. “想练, 但又不想练得太壮?” 可以试试练后冷水澡..

得了, 关于 ‘健身后洗澡的那点事儿’ 咱今儿就先聊到这, 

希望上述内容能对大家伙有所帮助,

喜欢的话也别忘了点赞/收藏/转发/打赏, 老肖恩在这里谢过各位了..orz

有什么问题也可以在评论区留言,

咱下期见…Peace_ಠ