杰夫用哑铃就能让你的二头爆炸【双语字幕】

哑铃二头肌训练

爆发力，力量，离心超负荷增肌训练，代谢应激，全身，纠正

1. 二头肌力量训练

动作：双手交替哑铃二头弯举

注意核心收紧，在使用大重量哑铃时为了核心可以承受举起哑铃时的后坐力可以一次举起一边的哑铃。有条件的话可以尝试哑铃负重反握引体向上。

2. 二头肌爆发力训练

动作：增强式反握引体向上

手肘微弯曲，找到适合发力的位置。在向上过程中给身体一个向上加速度。如果徒手感觉轻松可以负重小重量哑铃来做。

3. 肌肥大训练

动作：上斜哑铃弯举

注重离心超负荷阶段二头肌的拉伸感。在向心力竭后可尝试超越力竭做递减组。最后可以尝试在身体向前坐直后再向后躺，在这个过程中做肱二头肌离心下放哑铃。

4. 二头代谢应激训练

动作：上斜弯举，坐姿弯举，俯身坐姿弯举

每次每组都要做到力竭。中间无间歇。感受肱二头肌不同动作下的发力感。

5. 全身训练

动作：硬拉哑铃划船

哑铃尽量靠近身体。脚踝，膝盖，髋关节，手肘，肩部多关节协调发力拉起哑铃。

6. 纠正训练

动作：肘关节内侧弯举

因为在前面的训练中会给肘内侧关节造成很大的压力。 这个动作注意将哑铃放在手掌里来完成。关注小臂内侧靠上位置的发力感。可用哑铃农夫走来代替，但注意哑铃还是放在手掌里，如果感觉哑铃要依靠手指来发力了就停下来。

7. 附加动作（增加手臂维度）

动作：正握体前锤式弯举

根据肱二头肌旋转前臂的功能。在上举时旋转前臂来激活肱肌和肱桡肌。这可以有效增加上臂的维度。