速读

想通过补充自然食物来增强记忆力，从简单、负作用小、易买到的角度和从重要到次要，要吃鸡蛋（磷脂酰丝氨酸丨平价替代：大豆。维生素D、维生素B4）、蓝莓、藻油或三文鱼（DHA | 维生素D）、大豆油（卵磷脂）、银杏叶、黑芝麻（锌、铁、镁）、假马齿苋、绿茶（茶氨酸）、牛奶（Alpha-GPC）、黑果腺肋花楸、花生（黄酮、维生素B1、镁、蛋白质）、鲍杏菇（维生素D）、桑葚（花色苷丨平替：山楂）、黑巧克力（儿茶素、原花青素、镁）、鸭蛋（维生素B12、维生素B4、维生素D）、桑叶（维斯生素K丨平替：洋葱）、李子或荞麦粉（全麦。表儿茶素3-没食子酸酯）、扁豆或青豆（蛋白质）、胡萝卜（胡萝卜素） 等。

补充的非自然食品是奥拉西坦、姜黄素、苯基吡拉西坦、长春西汀、吡拉西坦。

正文

成人日常需要记忆力，小孩子学习和考试需要记忆力，记忆力不足会导致常见的阿尔兹海默症（俗称老年痴呆症）和认知失调。

阿尔兹海默症位居高可靠度的科学医学杂志《柳叶刀》文章列出的中国人2017年十大死亡原因的第八位。

以下为增强记忆力的营养及自然食物排行榜，会尽量剔除负作用大和不容易获取的食物再列出，从重要到次要的排列[^6]为：

磷脂酰丝氨酸

权重100 。可以改善老年人的记忆力并降低皮质醇。

推荐摄入量为每日（下同）300毫克，每天服用3次，每次100毫克。

补充磷脂酰丝氨酸的优秀食物：

大豆、鸡蛋、鱼肉

蓝莓（食物）

权重48.4 。

蓝莓提取物的推荐摄入量为5.5~11克。

DHA

权重39.9。DHA是中国人乃至全人类第一缺的营养，但对于记忆力有无帮助存在证据差异，贵的婴儿奶粉都添加了DHA。

推荐摄入量为220毫克。

补充DHA的优秀食物：

藻油、裙带菜（有效性有异议）、三文鱼、秋刀鱼、小黄鱼

大豆卵磷脂

权重37.8。推荐摄入量为500~2000毫克。

补充大豆卵磷脂的优秀食物：

大豆油

卵磷脂

脑神经细胞中17%~20%是卵磷脂。充足的卵磷脂的让充分的“胆碱”与人体内的“乙酰”合成为“乙酰胆碱”，“乙酰胆碱”是大脑内的一种信息传导物质，从而提高脑细胞的活性化程度，提高记忆力。

推荐摄入量约1克。

补充卵磷脂的优秀食物：

大豆油（性价比）、葵花籽油

补充的即食食物：

鸡蛋、牛奶

奥拉西坦

权重37.2。

奥拉西坦可以增强兴奋性神经递质的释放，并有助于记忆的形成。它用于促智药目的，如增强学生的学习能力或防止认知能力下降。像所有其他种族一样，它是一种合成分子，在自然食物中目前找不到。[^7]

银杏叶（食物）

权重33。

实验：

30-50mg/kg银杏叶提取物（类似于EGb-761）能够减少派瑞林和苯海拉明（H1受体拮抗剂）的记忆减退效应。

在其他研究中，同一年龄段（55-86岁）的人在给予180mg EGb-761剂量6周期间注意到记忆保持率和处理速度的改善，对处理准确度没有显著影响。在60岁以上的人群中已经注意到180mg的延迟回忆和改善。180毫克的基本叶提取物也被注意到，其中通过SF-12的认知和记忆相对于安慰剂有所改善。

在中年人（45-56岁）中，240mg EGb-761每日一次，为期六周，能够改善记忆回忆，并通过模拟预约保持评估。

姜黄素

权重30.9。

补充姜黄素的优秀食物：

姜黄根茎粉

但是吸收率很低，与黑胡椒同吃吸收率虽然好很多，但是胡椒的草酸非常高不利于健康，推荐吃少含草酸的补充剂。

苯基吡拉西坦

权重27.1

锌

权重26.6。锌的缺乏与记忆形成受损有关。

海马中低锌浓度的负面影响似乎与空间记忆有关，并且已知空间记忆与脑源性神经营养因子（BDNF）信号传导有关。

高于标准膳食摄入量的锌是否对空间记忆形成有益或消极是有混合证据的。

实验：

在阿尔茨海默氏症的小鼠模型中，在整个生命周期中给予额外30ppm锌似乎具有相对于对照的保护作用，以防止记忆力下降。[^7]

中国有约35.6%的人缺锌。[^9]

补充锌的优秀即食食物（毫克/100克）：

黑芝麻 6.1

核桃 3.1

假马齿苋（食物）

权重26.6。又叫水牛膝草。

N古丁

权重26.1。又叫烟碱，不要用吸烟的方式补充。

补充（指进食）的食物：

烟草（建议找医生开制成品）

茶氨酸

权重25.5。

补充茶氨酸的优秀食物：

绿茶

茶类的草酸和锰多，草酸会导致肾结石，中国人锰摄入多于最佳推荐值，最好配合低碳水饮食，即少吃五谷等高碳水食物以减少锰的摄入。或者吃减少了草酸和锰的补充剂。

长春西汀

权重25。美国食品安全局警告育龄期的女性避免服用含有长春西汀的药剂。

补充长春西汀的优秀食物：

小蔓长春花叶（Vinca Minor L.）

Alpha-GPC

权重24.5。

补充Alpha-GPC的优秀食物：

鳕鱼、燕麦、鸡蛋、牛奶、大豆

黑果腺肋花楸（食物）

权重20.2

吡拉西坦

权重19.2

铁

权重16。缺铁会导致记忆力减退。月经会损失铁的女性更容易缺铁。中国约3.9%的备孕女性缺铁。

植物性食品的铁没有动物性的吸收率高，所以吃植物性的要多吃。

补充铁的优秀食物（毫克/100克）：

苔菜（贡菜）（干，找不到非干的数据） 284

鸭血 30.5、猪血 8.7

水果胡萝卜 10（性价比推荐）（美团优选）

紫苏 8.1

小油菜 3.9（性价比）

补充的即食食物：

黑芝麻 23（焯水会去掉部分）

镁

权重14.9。中国约14.2%的人缺镁。[^9]

实验：

在雄性大鼠中，每天604mg/kg的镁（50mg/kg元素镁，加上已经存在于食物颗粒中的0.15％；被认为是最低有效剂量）超过一个月，能够使脑镁水平相对于基线增加7％，但实际上这可能已经增加了15％，因为体内测量技术降低了镁的水平。该剂量与老年大鼠的空间记忆（短期和长期）、记忆回忆和工作记忆（仅短期）增加有关，并且年轻大鼠的空间记忆看起来也增加了。

在L-赖氨酸镁的生物补充剂中，显示出增强年轻和老年大鼠的记忆力的功效，在老年大鼠中具有更多功效。[^7]

补充镁的优秀食物（毫克/100克）：

苔菜（苔条，干） 1257

白芝麻 202

眉豆 171（性价比推荐）、红豆 138（性价比）

上海青 91（性价比）

补充的即食食物：

巧克力 324

黑芝麻 290、花生 110（性价比推荐）

黄酮

根据《天津和杭州两地 55～82岁成年人类黄酮摄入量调查》，两地人的类黄酮摄入量为81.27毫克/天，[^4]推荐摄入量我还没有找到有准确的推荐值，而一项研究认为500毫克是合适的，[^5]也就是中国这两地的人有84%的人缺黄酮。

补充黄酮的优秀食物（毫克/100克）：

高粱 1951

补充的优秀即食食物：

蓝莓 363、草莓 139、苹果 109

花生 130（性价比推荐）

维生素B4

又叫胆碱，维生素B4被视为有助对人类脑部发展和记忆，胆素是神经传导物质乙酰胆碱的先质[^8]，参与脑部记忆等功能。

增加乙酰胆碱与阿尔兹海默病（老年痴呆症）的症状改善显著相关。

一项2018年的统计显示中国成年人每日食物源的胆碱摄入量男性为318毫克，低于500毫克推荐量，女性为289毫克，[^7]低于400毫克推荐量。也就是这里有37%的人缺维生素B4。

补充维生素B4的优秀即食食物（毫克/100克）：

鸡蛋 294、鸭蛋 263、鹌鹑蛋 263

花色苷

补充花色苷的优秀即食食物：

桑葚 668、黑杨梅 148、黑布林 87、黑加仑 71、红杨梅 49、山楂 39

维生素D

权重12.8。根据张黎等人2018年的《b京市中小学生维生素D水平与血脂异常的相关性研究》，3566名中、小学生中维生素D不足率为26. 6%。[^2]

实验：

试验血对健康成年人进行了为期18周的干预，补充4000 IU的维生素D可以显著改善视觉记忆。[^7]

补充维生素D的优秀即食食物（微克/100克）：

鸡蛋 2.1、鸭蛋 1.6、鹌鹑蛋 1.4

羊奶（羊乳）1.3、酸牛奶 1.2、牛奶 1.1

杏鲍菇 0.725

儿茶素

权重12.2。又叫水溶性多酚。

实验：

LGNC-07绿茶儿茶素与茶氨酸的比例为6 : 1，每430mg胶囊含360mg儿茶素和60mg茶氨酸。在一项关于患有非临床记忆衰退（平均年龄58岁）的患者的研究中，它显示了一些功效，主要是提高了识别速度、阅读和选择性注意力。如动物模型所示，这种组合的作用机制可能是通过抑制乙酰胆碱酯酶。该组合在缓解毒素诱导的记忆丧失方面比已知任何一种化合物都更有效。

EGCG在学习事件发生前60分钟给予大鼠IV（被动回避试验），测试了高剂量（15mg/kg）时观察到统计学显著性。口服低剂量饲料（0.5％饲料）8周似乎可以改善老年大鼠的记忆力。这些结果与10-20mg/kg的注射剂一起被复现，其中观察到空间记忆的改善。[^7]

补充儿茶素的优秀即食食物（毫克/100克）：

可可豆制成品（如黑巧克力） 约108

冲泡的绿茶 77.8、冲泡的乌龙茶 34.5、冲泡的红茶 9.3

茶的草酸和锰含量高，有害健康，有减少了这两样含量的补充剂是好选择。

维生素B12

权重10.1。又叫钴胺素。部分人缺乏维生素B12，纯素食者和老年人一般缺乏维生素B12。

中国约4%的人缺镁。[^9]

补充维生素B12的优秀即食食物（微克/100克）：

鸭蛋 5.4（性价比推荐）、鹌鹑蛋 1.6、鸡蛋 0.89

羊奶 0.7、牛奶 0.36

维生素K

权重8.5。少数中国人会缺维生素K，母乳喂养的婴儿容易缺乏。

补充维生素K的优秀食物（微克/100克）：

桑叶 486（兴盛优选）、雪里红（雪里蕻、雪菜） 258（性价比）

花椰菜 224、小洋葱 207（性价比）

韭黄 213

油麦菜 126（性价比）

维生素E

权重8.5。吃植物油多的中国人很少缺维生素E，约1.9%的备孕人群缺乏。

补充维生素E的优秀食物（毫克/100克）：

豆油 93、菜籽油 61

豆腐皮（干）47（性价比）

白芝麻 38

补充的即食食物：

黑芝麻 50

核桃（干） 43

维生素B1

权重6.4。根据《中国居民营养与健康状况监测 2010-2013年综合报告》的统计，中国有77.8%的人摄入不足[^1]。

补充维生素B1的优秀食物（毫克/100克）：

糙米 0.38

补充的即食食物：

花生 0.72（性价比）

黑芝麻 0.66（性价比，美团优选有即食的）

小叶桔 0.25（性价比）

原花青素

权重6.4。原花青素和花青素不同。

补充原花青素的优秀食物（毫克/100克）：

高粱 1893

花豆 757、红小豆 446

补充的即食食物：

李子 205、蓝莓 173、草莓 138、红蛇果 120、苹果（嘎啦）87、白葡萄 81

黑巧克力 154

维生素B3

权重6.4。又叫烟酸。中国人均量不缺，拿玉米而不是米、面做为主食的人容易缺。低或无碳水饮食的人可补充。

补充维生素B3的优秀即食食物（毫克/100克）：

花生 18（性价比）

表儿茶素3-没食子酸酯

权重3.2。

补充表儿茶素3-没食子酸酯的优秀食物：

角豆粉 30.1、李子 0.8、荞麦粉（全麦） 0.8

蛋白质

权重3.2。

根据《中国居民营养与健康状况监测 2010-2013年综合报告》的统计，国人摄入蛋白质日均量640毫克[^1]略低于世界卫生组织的推荐值750毫克。

一般认为现在的中国人均略缺或不缺蛋白质，但一般吃肉少的人、素食者和运动量大的人要多补充。

补充的蛋白质的优秀食物（克/100克）：

扁豆 25

扁豆是完全必须氨基酸的蛋白质，推荐。

补充的即食食物：

青豆 35（去皮的毛豆。嘌呤一说25，一说75）

花生 26

胡萝卜素

权重3.2。

根据《中国居民营养与健康状况监测 2010-2013年综合报告》的统计，有77%的国人摄入胡萝卜素相关的维生素A达不到需要值[^1]。

补充胡萝卜素的优秀食物（微克/100克）：

地瓜 8516、甘薯 8516、南瓜 7116

更多的食物选择看我写的：

部分参考来源：

[^1]《中国居民营养与健康状况监测 2010-2013年综合报告》

[^2]《b京市中小学生维生素D水平与血脂异常的相关性研究》张黎;张召锋;赵耀;喻颖杰;郭丹丹，《中国食物与营养》，2018-12-28。

https://mydris.com/knowledge/doku.php?id=%E5%8C%97%E4%BA%AC%E5%B8%82%E4%B8%AD%E5%B0%8F%E5%AD%A6%E7%94%9F%E7%BB%B4%E7%94%9F%E7%B4%A0d%E6%B0%B4%E5%B9%B3%E4%B8%8E%E8%A1%80%E8%84%82%E5%BC%82%E5%B8%B8%E7%9A%84%E7%9B%B8%E5%85%B3%E6%80%A7%E7%A0%94%E7%A9%B6

[^3]  http://www.360doc.cn/mip/859347446.html

[^4] https://m.doc88.com/p-6932879184448.html?r=1

[^5] http://www.360doc.cn/mip/862453685.html

[^6]排位参考唤醒食物等。

[^7]唤醒食物。

[^8]Choline (Compound). PubChem. [2021-01-13].

[^9]《中国人常见缺乏的营养排行榜及其统计证据》