在家这样开肩，特别有效！

开肩是瑜伽中的经典话题

在瑜伽练习中的地位不言而喻

因此，建议大家每天都要练习开肩

 

　　如果没办法去瑜伽馆练习，大家不妨试试下面这套开肩练习，只需要一把椅子，就可以在家练习，特别有效!

 

动作1

　　. 面向椅子站立，屈髋屈膝

　　. 双手伸直向前，掌跟放椅子面上

　　. 背部延展，大腿垂直地面，肩放松

　　. 耳朵在大臂两侧，坐骨向上

　　. 手推椅子，让大腿根向后推

　　. 呼气时腋窝展开，保持8-10个呼吸

 

动作2

　　. 跪立，手肘放在椅面上，分开与肩同宽

　　. 脖子在脊柱延长线上，大腿垂直地面

　　. 吸气延展脊柱，呼气展开腋窝

　　. 双手在头顶掌心合十，胸腔向下找地面

　　. 双肩放松，保持8-10个呼吸

 

动作3

　　. 背靠椅子坐立，臀部离椅子一拳左右

　　. 屈双膝，分开与髋同宽，脚跟靠近臀部

　　. 吸气手臂上举，脊柱延展向上

　　. 呼气，肩胛骨抵住椅子面，后弯

　　. 手向后去找椅背或墙，胸腔展开

　　. 双肩放松，保持8-10个呼吸

 

动作4

　　. 背对椅子，距离一个小腿的长度

　　. 跪立，双膝分开与髋同宽，脚背贴地

　　. 吸气脊柱延展向上，呼气轻柔后弯

　　. 双手向后扶住椅子面，让锁骨延展

　　. 胸腔上提，脖子放松，大腿前侧上提

 

. 保持5-8个呼吸，慢慢还原