产后盆底肌修复心得|如何科学进行凯格尔运动！

出月子之后的某天晚上，我洗澡的时候蹲下去洗屁股，居然摸到下面的一块肉肉，当时吓了我一跳，但想着过两天就要42天检查了，就没有特意去看医生，果然做完检查后说我有膀胱膨出。

之前从来没有了解过这是啥情况，甚至没有了解过盆底肌，生完还很庆幸自己没胖几斤，心想只要能把生完的松垮肚皮减掉就行了，应该能立马恢复身材，像大家口中说的那样怀了个假孕。可是没想到内部的损伤会这么大，生完我还严重便秘，呜呜呜，生孩子真的很伤，不过还好我只是轻度的膨出，医生建议我做一疗程的盆底肌修复，还要配合自己在家做凯格尔运动。

于是恶露一结束我立马就开始进行，每周一三五去医院做修复，然后每晚睡前做半小时的凯格尔运动。我是在手机里跟着G动这个应用来练的，里面会根据每个人不同的情况量身定制最适合的修复方案，每天三次，每次十分钟左右，早唤醒 午加强 晚巩固～，而且随时随地都可以锻炼，我一般是躺在床上边看剧边做，超级方便。

目前为止我电刺激修复已经做了五次了，凯格尔运动也做了18天了，我能明显感觉自己的肌肉张力一次比一次好，凯格尔运动被认为是治疗音道脱垂最好的方法，但最重要的是坚持。

下面我就详细教一下大家如何科学进行凯格尔运动吧：

找到盆底肌

找盆底肌最快最准确的方法就是憋尿法。在小便的时候尝试夹紧中断，然后再放松继续小便，这样收放几次，你感受到的就是盆底肌。

请记住，憋尿是找到凯格尔肌肉的好方法，但不要在排尿时做凯格尔运动，否则让问题更严重。

准备

做凯格尔运动之前都要先排空膀胱。然后保持正常的呼吸，在锻炼的过程中不要憋气。这样有助于放松，你可以在开始前先做几组腹部呼吸。

凯格尔运动可以站着，坐着，躺着练习。新手建议先躺着进行。平躺，放平背部，双臂置于身体两侧，双膝并拢。如果完成后背部或腹部有点痛，那么这表示你方法不对。

正式开始

1.呼气，收紧盆底肌，保持五秒。

2.吸气，放松肌肉，保持10秒钟。注意正常呼吸，不要憋气。

3.重复练习10次。这被认为是一组凯格尔运动。收缩五秒，放松十秒，重复十次。每天做这组动作3到4次。

4.如果收缩五秒对你来说已经很容易，那就尝试延长收缩时间到十秒，再放松十秒，做十次，每天3-4组。

5.拉伸凯格尔肌肉。臀桥。保持这个姿势5秒钟，然后放松，每次连做十个。

要把这项运动当成习惯，不要急于求成，坚持下去才是胜利！！相信总会好起来的！