【下集】动作选择思路/周期性如何制定/卸载周的意义/次数是按什么决定的/健身界的

三分化训练

1、时间安排

练一天休息一天

练两天休息一天

练三天休息一天

强度依次提升

2、计划安排

推、拉、蹲

3、组数

健美：需要破坏大消耗小，即短时间内获得最大刺激

一次训练总组数在18到20组，时间在一个小时左右。

4、动作选择

推

杠铃平板卧推：相对哑铃，杠铃有更好的稳定性，可以有更大的重量，从而得到一个更大的容量。

杠铃上斜卧推：

杠铃窄距卧推：锻炼胸部内侧、三头

站姿杠铃推举：三角肌前束、中束及其偏后束

拉

硬拉：整体后侧链训练

坐姿划船

T杆划船

高位下拉

杠铃弯举：二头刺激并训练三角肌前束稳定性

蹲

深蹲：膝主导、髖主导

倒蹬：固定、大容量训练

腿屈伸：股四头肌

腿弯举：腿后侧

卸载：缓解肌肉及神经疲劳，给身体时间恢复激素水平，缓解肌肉验证。卸载可以让身体充分恢复，防止精神萎靡和免疫水平降低，甚至带来伤病。

肌肉

红肌纤维：耐力

白肌纤维：力量和爆发力，包括2a型白肌纤维和2b型白肌纤维

周期调整

两周力量：16-8次，每次训练每组次数可以不同，从高次数渐变到低次数，单组重量递进

一周容量训练：25-12次

一周卸载：将训练降低到平时训练的百分之50