【顾中一】最佳饮食排名出炉！网红生酮减肥竟然倒数！

第四名健脑饮食

MIND饮食强调吃蔬菜（尤其是绿叶菜）、浆果（如蓝莓）、海鲜、禽类、全谷物、坚果、橄榄油，限制吃黄油和人造奶油、奶酪、油炸食品或快餐、红肉（如牛、猪、羊肉）及其制品、甜食。

得舒饮食

强调限制饱和脂肪，所以肥肉、全脂乳制品这些饱和脂肪含量高的食物要限制。

丨强调限制钠，钠的摄入限制在每天2300mg以下，换算成盐的食用量差不多是每天不超过6g盐。（而且需要注意，除了吃起来明显很咸的加工肉类之外，面包、饼干甚至加工麦片中的含钠量都不低，购买包装食物的时候可以注意一下营养成分表中的钠含量）

丨甜食、含糖饮料也要限制。

丨同时强调丰富的水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和低脂乳制品的摄入，这些食物中有丰富的钾、钙、蛋白质和膳食纤维，对控制血压有帮助。

怎么开始第一步？

如果一下子这么严格地限制钠和饱和脂肪的摄入可能并不容易，但可以从每一餐、每一口的改善开始向DASH靠近，比如下面这些改变就很容易做到：

丨每餐加1份蔬菜水果

丨每周吃2顿不沾肉的饭

丨做饭的时候用香料代替盐

丨想吃零食的时候用一小捧坚果代替包装薯片

丨买面包的时候选择全麦的

丨在饭后散步15分钟

弹性素食是指在多数时候以植物性食物为主的基础上，偶尔也可以吃肉。

应用于减肥，「弹性素食」推荐制定「三四五」饮食计划：

在推荐的食物范围内选择，制定一个早餐约300大卡，午餐约400大卡、晚餐约500大卡，并且上、下午各有一份约150大卡餐间零食的饮食计划，每日总热量为1500大卡。可以根据活动水平、性别、身高和体重调整。 

有什么好处

调查发现以素食为主的人往往体重较轻，这和他们吃了大量蔬菜、水果、全谷物这些膳食纤维丰富的食物有关，一来可以提升饱腹感，二来可以控制血糖。

这样吃不仅摄入的总热量容易控制，吃进去的饱和脂肪也更少。

但以素食为主的人群还是需要注意一下不饱和脂肪酸、铁、锌、维生素B12等营养素的缺乏。除了尽量保证每周吃一两次肉之外，可以适当增加坚果、藻类、菌菇这些食物的摄入。 

弹性素食也是鼓励运动的，你最好每周5天能有30分钟中等到剧烈强度的运动，再加上每周2天的肌肉训练。

全项第一地中海饮食

丨全谷物、蔬菜水果、豆类、坚果、橄榄油和香料构成了地中海饮食的主要部分。

丨每餐都有上面这些食物的基础上，一周吃至少2次鱼类和海鲜，每日适量地加入奶制品，每周可以酌情吃一点禽蛋类食物。

丨红肉和甜点虽然不是完全不能吃，但也要尽量少吃，只在特殊场合稍微吃两口。 

丨甜饮料是完全不在地中海饮食的范畴中

最后总结一下

健康的饮食都有下面这些共性

多吃蔬菜水果

主食选全谷豆类

记得坚果鱼蛋奶

少吃两口红肉

尽量避免加工食品

少盐少油少糖

别忘了养成运动的习惯，新年我们一起更健康~