久等了各位！！加油(ง •̀_•́)ง  

Pam App没图的鱼制课表图了♥ 以下课表重复两周

油管没有新视频，但keep有：

45min 减脂
2023 / 21+22周

【ins课表】

周一 - 侧腹+手臂 [210 - 470 kcal]

1. 黄金腰臀比 BV1SX4y117W2

2. 腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw 或 10min腹部+椅子 BV1wQ4y1D7t5

3. 上肢+腹部 BV17V4y157Ww 或 上肢+水瓶 BV14L41197nX

4. 10minHIIT BV1Np4y1i7rG 或 优雅手臂 BV18t4y1w7Ef

周二 - 功夫深翘臀 [220 - 365 kcal]

1. 侧臀 BV1X5411d71V 或 臀部upup BV1Ck4y127oC

2. 高能虐臀 BV1uT411r7dc 或 负重臀部 BV1Mh41127Hr

3. 站立腿部普拉提 BV1xd4y127Z8 或 腿部+燃脂 BV1rA411E7ke

周三 - 超级有氧+腹肌 [260 - 480 kcal]

1. 嗨翻腹肌 BV1Kg4y15732 或 腹部+水瓶 BV1Bb4y1S77j

2. 有氧+负重 BV1ha4y1N7iP 或 2022最佳舞蹈+HIIT BV1PW4y1n7Qy

3. 站立腹部+HIIT BV1LF411n7jw 或 热辣女王 BV15B4y1D7MN

4. 全身有氧 BV13v4y127Dh 或 暴汗热舞 BV1k3411o7Wk

周四 - 拉伸日 [ - 50 kcal]

1. 每日拉伸 BV1uG4y1o7tT 或 解压拉伸 BV14i4y1d7ca

2. 办公族拉伸 BV1xW4y1g7ud 或 慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es

周五 - 灵活普拉提+臀部 [190 - 310 kcal]

1. 灵活瑜伽 BV1Do4y1H725 或 翘臀虐燃 BV1y64y1Y7sR

2. 优雅普拉提虐腹 BV1Eo4y1z7SF 或 慢速力量 BV15b4y1D7XJ

3. 大腿内侧+书 BV1Br4y1b7G1 或 全方位臀部激活 BV1KR4y1y7AW

4. 慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es 或 办公族拉伸 BV1xW4y1g7ud

周六 - 周末狂欢 [230 - 375 kcal]

1. 天堂虐腹 BV18T41197AZ 或 绝对燃腹 BV1Zo4y1t7zS

2. 有氧拳击 BV1M64y117Mw 或 【三月新视频】踢爆卡路里 BV1Ms4y1n7Br

3. 踏步有氧 BV1mM4y1U7ez 或 经典HIIT BV1V3411r7C4

4. 趣味全身 BV17Z4y1S7dL 或 慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es

周日 - 休息日！ 

45min 减脂舞蹈
2023 / 21+22周

【ins课表】

周一 - 侧腹+手臂 [210 - 470 kcal]

1. 黄金腰臀比 BV1SX4y117W2

2. 腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw 或 10min腹部+椅子 BV1wQ4y1D7t5

3. 上肢+腹部 BV17V4y157Ww 或 上肢+水瓶 BV14L41197nX

4. 10minHIIT BV1Np4y1i7rG 或 优雅手臂 BV18t4y1w7Ef

周二 - 功夫深翘臀 [220 - 365 kcal]

1. 侧臀 BV1X5411d71V 或 臀部upup BV1Ck4y127oC

2. 高能虐臀 BV1uT411r7dc 或 负重臀部 BV1Mh41127Hr

3. 站立腿部普拉提 BV1xd4y127Z8 或 腿部+燃脂 BV1rA411E7ke

周三 - 超级有氧+腹肌 [250 - 470 kcal]

1. 嗨翻腹肌 BV1Kg4y15732 或 腹部+水瓶 BV1Bb4y1S77j

2. 能量加速 BV1Uq4y1P7hB 或 情歌舞蹈 BV1rK4y1S7Yd

3. HIIT HIIT万岁 BV1a94y1R7pF 或 2022最佳舞蹈+HIIT BV1PW4y1n7Qy

4. 全身有氧 BV13v4y127Dh 或 暴汗热舞 BV1k3411o7Wk

周四 - 拉伸日 [50 - 80 kcal]

1. 每日拉伸 BV1uG4y1o7tT 或 解压拉伸 BV14i4y1d7ca

2. 办公族拉伸 BV1xW4y1g7ud 或 慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es

周五 - 灵活普拉提+臀部 [185 - 340 kcal]

1. 灵活瑜伽 BV1Do4y1H725 或 翘臀虐燃 BV1y64y1Y7sR

2. 优雅普拉提虐腹 BV1Eo4y1z7SF 或 慢速力量 BV15b4y1D7XJ

3. 大腿内侧+书 BV1Br4y1b7G1 或 全方位臀部激活 BV1KR4y1y7AW

4. 慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es

周六 - 周末狂欢 [225 - 410 kcal]

1. 天堂虐腹 BV18T41197AZ 或 绝对燃腹 BV1Zo4y1t7zS

2. 【三月新视频】踢爆卡路里 BV1Ms4y1n7Br 或 复古舞蹈 BV1Uk4y127HU

3. 踏步有氧 BV1mM4y1U7ez 或 乐趣有氧 BV1NU4y1j756

4. 趣味全身 BV17Z4y1S7dL 或 慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es

周日 - 休息日！ 

45min 蜜桃臀
2023 / 21+22周

【鱼自制图Pam App课表】

周一 - 侧腹+手臂 [240 - 360 kcal]

1. 黄金腰臀比 BV1SX4y117W2

2. 腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw 或 10min腹部+椅子 BV1wQ4y1D7t5

3. 上肢+腹部 BV17V4y157Ww 或 上肢+水瓶 BV14L41197nX

4. 优雅手臂 BV18t4y1w7Ef 或 提胸美背 BV1K34y1X7dw

周二 - 功夫深翘臀 [230 - 340 kcal]

1. 侧臀 BV1X5411d71V 或 臀部upup BV1Ck4y127oC

2. 高能虐臀 BV1uT411r7dc 或 负重臀部 BV1Mh41127Hr

3. 站立腿部普拉提 BV1xd4y127Z8 或 翘臀轰炸（阻力带） BV1Er4y1N7HM

周三 - 超级有氧+腹肌 [280 - 470 kcal]

1. 嗨翻腹肌 BV1Kg4y15732 或 腹部+水瓶 BV1Bb4y1S77j

2. 2022最佳舞蹈+HIIT BV1PW4y1n7Qy 或 有氧+负重 BV1ha4y1N7iP

3. 站立腹部+HIIT BV1LF411n7jw 或 热辣女王 BV15B4y1D7MN

4. 全身有氧 BV13v4y127Dh 或 暴汗热舞 BV1k3411o7Wk

周四 - 拉伸日 [50 - 80 kcal]

1. 每日拉伸 BV1uG4y1o7tT 或 解压拉伸 BV14i4y1d7ca

2. 办公族拉伸 BV1xW4y1g7ud 或 慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es

周五 - 灵活普拉提+臀部 [190 - 310 kcal]

1. 灵活瑜伽 BV1Do4y1H725 或 天堂虐腹 BV18T41197AZ

2. 优雅普拉提虐腹 BV1Eo4y1z7SF 或 绝对燃腹 BV1Zo4y1t7zS

3. 普拉提训练 BV1UD4y1B7m8 或 全身慢速增强 BV1Sv411g7qJ

4. 慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es

周六 - 周末也虐臀 [230 - 375 kcal]

1. 翘臀虐燃 BV1y64y1Y7sR 或 臀部普拉提 BV1GZ4y1U74M

2. 大腿内侧+负重 BV1rh411S7Fk 或 10min经典臀部 BV12f4y1q7Vm

3. 臀部健身房 BV1YT411g7nd

4. 泵感臀桥 BV1kL411J7Zk 或 全方位臀部激活 BV1KR4y1y7AW

周日 - 休息日！ 

45min 腹肌
2023 / 21+22周

【鱼自制图Pam App课表】

周一 - 侧腹+手臂 [240 - 360 kcal]

1. 黄金腰臀比 BV1SX4y117W2

2. 腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw 或 10min腹部+椅子 BV1wQ4y1D7t5

3. 上肢+腹部 BV17V4y157Ww 或 上肢+水瓶 BV14L41197nX

4. 优雅手臂 BV18t4y1w7Ef 或 提胸美背 BV1K34y1X7dw

周二 - 功夫深翘臀 [230 - 340 kcal]

1. 侧臀 BV1X5411d71V 或 臀部upup BV1Ck4y127oC

2. 高能虐臀 BV1uT411r7dc 或 负重臀部 BV1Mh41127Hr

3. 站立腿部普拉提 BV1xd4y127Z8 或 翘臀轰炸（阻力带） BV1Er4y1N7HM

周三 - 超级有氧+腹肌 [250 - 430 kcal]

1. 嗨翻腹肌 BV1Kg4y15732 或 腹部+水瓶 BV1Bb4y1S77j

2. 站立腹部+HIIT BV1LF411n7jw 或 杀手腹肌 BV1DV411H77T

3. 有氧+负重 BV1ha4y1N7iP 或 2022最佳舞蹈+HIIT BV1PW4y1n7Qy

4. 全身有氧 BV13v4y127Dh 或 暴汗热舞 BV1k3411o7Wk

周四 - 拉伸日 [50 - 80 kcal]

1. 每日拉伸 BV1uG4y1o7tT 或 解压拉伸 BV14i4y1d7ca

2. 办公族拉伸 BV1xW4y1g7ud 或 慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es

周五 - 灵活普拉提+臀部 [200 - 320 kcal]

1. 【二月新视频】腹部+抱枕 BV1dM411c7t1 或 下腹部 BV1rt4y1k7Wq

2. 优雅普拉提虐腹 BV1Eo4y1z7SF 或 慢速力量 BV15b4y1D7XJ

3. 大腿内侧+书 BV1Br4y1b7G1 或 全方位臀部激活 BV1KR4y1y7AW

4. 慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es 或 灵活瑜伽 BV1Do4y1H725

周六 - 周末狂欢 [230 - 375 kcal]

1. 天堂虐腹 BV18T41197AZ 或 绝对燃腹 BV1Zo4y1t7zS

2. 【三月新视频】踢爆卡路里 BV1Ms4y1n7Br 或 复古舞蹈 BV1Uk4y127HU

3. 踏步有氧 BV1mM4y1U7ez 或 HIIT舞池热舞 BV1kG411L77g

4. 趣味全身 BV17Z4y1S7dL 或 慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es

周日 - 休息日！ 

45min 中级
2023 / 21+22周

【鱼自制图Pam App课表】

周一 - 侧腹+手臂 [230 - 350 kcal]

1. 黄金腰臀比 BV1SX4y117W2

2. 腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw 或 腰侧 BV1RV411r7DS

3. 上肢+水瓶 BV14L41197nX 或 负重上肢 BV14a4y1W76f

4. 优雅手臂 BV18t4y1w7Ef 或 上肢2 BV1KT4y1j7Cd

周二 - 功夫深翘臀 [200 - 320 kcal]

1. 侧臀 BV1X5411d71V 或 臀部upup BV1Ck4y127oC

2. 高能虐臀 BV1uT411r7dc 或 负重臀部 BV1Mh41127Hr

3. 臀部（膝盖友好） BV1oK4y1a7rk 或 翘臀轰炸（阻力带） BV1Er4y1N7HM

周三 - 超级有氧+腹肌 [290 - 460 kcal]

1. 嗨翻腹肌 BV1Kg4y15732 或 腹部+水瓶 BV1Bb4y1S77j

2. 能量加速 BV1Uq4y1P7hB 或 有氧+负重 BV1ha4y1N7iP

3. 中级HIIT BV1EL4y1B7sZ 或 热辣女王 BV15B4y1D7MN

4. 暴汗热舞 BV1k3411o7Wk 或 欢乐舞蹈 BV1RZ4y1T7cH

周四 - 拉伸日 [50 - 80 kcal]

1. 每日拉伸 BV1uG4y1o7tT 或 解压拉伸 BV14i4y1d7ca

2. 办公族拉伸 BV1xW4y1g7ud 或 慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es

周五 - 灵活普拉提+臀部 [190 - 310 kcal]

1. 灵活瑜伽 BV1Do4y1H725 或 翘臀虐燃 BV1y64y1Y7sR

2. 优雅普拉提虐腹 BV1Eo4y1z7SF 或 臀部普拉提 BV1GZ4y1U74M

3. 大腿内侧+书 BV1Br4y1b7G1 或 上肢1 BV1vK411K7ze

4. 慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es

周六 - 周末狂欢 [220 - 375 kcal]

1. 下腹部 BV1rt4y1k7Wq 或 10min经典腹部 BV1HV411t7jY

2. 有氧拳击 BV1M64y117Mw 或 【三月新视频】踢爆卡路里 BV1Ms4y1n7Br

3. 踏步有氧 BV1mM4y1U7ez 或 情歌舞蹈 BV1rK4y1S7Yd

4. 趣味全身 BV17Z4y1S7dL 或 慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es

周日 - 休息日！ 

45min 慢速
2023 / 21+22周

【鱼自制图Pam App课表】

周一 - 侧腹+手臂 [240 - 360 kcal]

1. 黄金腰臀比 BV1SX4y117W2

2. 腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw 或 10min腹部+椅子 BV1wQ4y1D7t5

3. 上肢+腹部 BV17V4y157Ww 或 上肢+水瓶 BV14L41197nX

4. 优雅手臂 BV18t4y1w7Ef 或 提胸美背 BV1K34y1X7dw

周二 - 功夫深翘臀 [230 - 340 kcal]

1. 侧臀 BV1X5411d71V 或 臀部upup BV1Ck4y127oC

2. 高能虐臀 BV1uT411r7dc 或 负重臀部 BV1Mh41127Hr

3. 站立腿部普拉提 BV1xd4y127Z8 或 翘臀轰炸（阻力带） BV1Er4y1N7HM

周三 - 超级有氧+腹肌 [250 - 410 kcal]

1. 嗨翻腹肌 BV1Kg4y15732 或 腹部+水瓶 BV1Bb4y1S77j

2. 杀手腹肌 BV1DV411H77T 或 下腹部 BV1rt4y1k7Wq

3. 暴汗热舞 BV1k3411o7Wk 或 腹部+负重 循环训练 BV1Uv4y1w72K

4. 普拉提训练 BV1UD4y1B7m8 或 有氧+负重 BV1ha4y1N7iP

周四 - 拉伸日 [50 - 80 kcal]

1. 每日拉伸 BV1uG4y1o7tT 或 解压拉伸 BV14i4y1d7ca

2. 办公族拉伸 BV1xW4y1g7ud 或 慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es

周五 - 灵活普拉提+臀部 [210 - 360 kcal]

1. 灵活瑜伽 BV1Do4y1H725 或 办公族拉伸 BV1xW4y1g7ud

2. 优雅普拉提虐腹 BV1Eo4y1z7SF 或 腹部中级 BV1yv411q7n3

3. 天堂虐腹 BV18T41197AZ 或 慢速力量 BV15b4y1D7XJ

4. 慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es

周六 - 周末虐腿 [165 - 295 kcal]

1. 翘臀虐燃 BV1y64y1Y7sR

2. 大腿内侧+书 BV1Br4y1b7G1 或 大腿低冲击 BV1xK4y1G7aR

3. 泵感臀桥 BV1kL411J7Zk 或 10min经典臀部 BV12f4y1q7Vm

4. 增强瑜伽 BV1dg411d7Zp 或 臀腿拉伸 BV1Tw411Z7sV

周日 - 休息日！ 

45min 舞蹈
2023 / 21+22周

【鱼自制图Pam App课表】

周一 - 侧腹+手臂 [265 - 400 kcal]

1. lalalife 趣味歌曲热身 BV1kf4y117cW

2. 黄金腰臀比 BV1SX4y117W2

3. 腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw 或 10min腹部+椅子 BV1wQ4y1D7t5

4. 上肢+腹部 BV17V4y157Ww 或 上肢+水瓶 BV14L41197nX

5. 情歌舞蹈 BV1rK4y1S7Yd 或 最佳HIIT BV1br4y1A7Zr

周二 - 功夫深翘臀 [260 - 405 kcal]

1. leap of faith 歌曲热身 BV1Ez4y1D7qh

2. 侧臀 BV1X5411d71V 或 臀部upup BV1Ck4y127oC

3. 高能虐臀 BV1uT411r7dc 或 负重臀部 BV1Mh41127Hr

4. 站立腿部普拉提 BV1xd4y127Z8 或 热辣女王 BV15B4y1D7MN

周三 - 超级有氧+腹肌 [295 - 490 kcal]

1. light switch歌曲热身 BV1cT4y1U7wW

2. 嗨翻腹肌 BV1Kg4y15732 或 腹部+水瓶 BV1Bb4y1S77j

3. 有氧+负重 BV1ha4y1N7iP 或 2022最佳舞蹈+HIIT BV1PW4y1n7Qy

4. 站立腹部+HIIT BV1LF411n7jw 或 R&B舞蹈 BV1xy4y167NN

5. 全身有氧 BV13v4y127Dh 或 暴汗热舞 BV1k3411o7Wk

周四 - 拉伸日 [50 - 80 kcal]

1. 每日拉伸 BV1uG4y1o7tT 或 解压拉伸 BV14i4y1d7ca

2. 办公族拉伸 BV1xW4y1g7ud 或 慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es

周五 - 灵活普拉提+臀部 [225 - 390 kcal]

1. loveMeNow拉伸+舞蹈 BV1nT411P7Cs

2. 翘臀虐燃 BV1y64y1Y7sR 或 灵活瑜伽 BV1Do4y1H725

3. 欢乐舞蹈 BV1RZ4y1T7cH 或 优雅普拉提虐腹 BV1Eo4y1z7SF

4. 全方位臀部激活 BV1KR4y1y7AW 或 阳光舞蹈 BV11e411g7EL

5. 慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es

周六 - 周末狂欢 [240 - 390 kcal]

1. ulala歌曲舞蹈热身 BV1De4y1K7rz

2. 天堂虐腹 BV18T41197AZ 或 绝对燃腹 BV1Zo4y1t7zS

3. 【三月新视频】踢爆卡路里 BV1Ms4y1n7Br 或 复古舞蹈 BV1Uk4y127HU

4. 踏步有氧 BV1mM4y1U7ez 或 HIIT舞池热舞 BV1kG411L77g

5. 趣味全身 BV17Z4y1S7dL 或 慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es

周日 - 休息日！ 

30min 进阶
2023 / 21+22周

【ins课表】

周一 - 侧腹+手臂 [150 - 280 kcal]

1. 黄金腰臀比 BV1SX4y117W2

2. 腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw 或 提胸美背 BV1K34y1X7dw

3. 上肢+腹部 BV17V4y157Ww 或 紧实手臂水瓶 BV1zf4y147MP

周二 - 功夫深翘臀 [180 - 275 kcal]

1. 侧臀 BV1X5411d71V 或 臀部upup BV1Ck4y127oC

2. 高能虐臀 BV1uT411r7dc 或 负重臀部 BV1Mh41127Hr

周三 - 超级有氧+腹肌 [200 - 350 kcal]

1. 嗨翻腹肌 BV1Kg4y15732 或 2022最佳舞蹈+HIIT BV1PW4y1n7Qy

2. 有氧+负重 BV1ha4y1N7iP 或 热辣女王 BV15B4y1D7MN

3. 站立腹部+HIIT BV1LF411n7jw 或 能量加速 BV1Uq4y1P7hB

周四 - 拉伸日 [50 - 80 kcal]

1. 每日拉伸 BV1uG4y1o7tT 或 解压拉伸 BV14i4y1d7ca

2. 办公族拉伸 BV1xW4y1g7ud 或 慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es

周五 - 灵活普拉提+臀部 [125 - 220 kcal]

1. 灵活瑜伽 BV1Do4y1H725 或 翘臀虐燃 BV1y64y1Y7sR

2. 大腿内侧+书 BV1Br4y1b7G1 或 全身慢速增强 BV1Sv411g7qJ

3. 慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es

周六 - 周末狂欢 [150 - 330 kcal]

1. 天堂虐腹 BV18T41197AZ 或 绝对燃腹 BV1Zo4y1t7zS

2. 【三月新视频】踢爆卡路里 BV1Ms4y1n7Br 或 乐趣有氧 BV1NU4y1j756

3. 踏步有氧 BV1mM4y1U7ez 或 趣味全身 BV17Z4y1S7dL

周日 - 休息日！ 

30min 新手友好
2023 / 21+22周

【鱼自制图Pam App课表】

周一 - 侧腹+手臂 [155 - 250 kcal]

1. 黄金腰臀比 BV1SX4y117W2

2. 腹肌崛起 BV1Wh4y1n7pw 或 紧实手臂水瓶 BV1zf4y147MP

3. 优雅手臂 BV18t4y1w7Ef 或 提胸美背 BV1K34y1X7dw

周二 - 功夫深翘臀 [180 - 275 kcal]

1. 初级腿+臀LIVE BV1jQ4y1K7K9

周三 - 超级有氧+腹肌 [190 - 270 kcal]

1. 腹部初-中级 BV1gt4y1e77H 或 腹部中级 BV1yv411q7n3

2. 热辣女王 BV15B4y1D7MN 或 中级HIIT BV1EL4y1B7sZ

3. 卡路里燃烧 BV1YG4y1D7v7 或 暴汗热舞 BV1k3411o7Wk

周四 - 拉伸日 [50 - 80 kcal]

1. 每日拉伸 BV1uG4y1o7tT 或 解压拉伸 BV14i4y1d7ca

2. 办公族拉伸 BV1xW4y1g7ud 或 慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es

周五 - 灵活+臀部 [140 - 205 kcal]

1. 翘臀虐燃 BV1y64y1Y7sR 或 臀部upup BV1Ck4y127oC

2. 大腿内侧+书 BV1Br4y1b7G1 或 全方位臀部激活 BV1KR4y1y7AW

3. 慢速瑜伽 BV1Xo4y1c7Es 或 灵活瑜伽 BV1Do4y1H725

周六 - 周末狂欢 [210 - 350 kcal]

1. 腹部LIVE BV1rB4y1c7pQ 或 15min全身初级 BV11T4y1c78p

2. 【三月新视频】踢爆卡路里 BV1Ms4y1n7Br 或 有氧拳击 BV1M64y117Mw

3. 踏步有氧 BV1mM4y1U7ez 或 趣味全身 BV17Z4y1S7dL

周日 - 休息日！ 

帕梅拉一周健身计划 https://space.bilibili.com/604003146/dynamic

课表难度：45min>30min；45分钟：减脂 > 减脂舞蹈 ≥ 蜜桃臀 ≥ 腹肌 > 中级 > 慢速 ≥ 舞蹈；30分钟：进阶 > 新手