余姚瑜伽培训学校

提起髂腰肌，对人体解剖了解的伽人应该都有一定了解！这块肌肉若紧张无力，不仅会导致反复性腰疼，同时也会影响体式的练习！

 

其实现代多数人，长时间处于久坐、缺乏运动的情况，髂腰肌都存在紧张无力的状态，那我们如何自我测试髂腰肌是否紧张？

 

仰卧在台面，腰背贴在桌面

呼气，左腿屈髋屈膝靠近腹部

如果右腿后侧能很好地贴在桌面

则表示髂腰肌不紧张

 

如果右腿后侧无法平贴桌面

则代表右侧髂腰肌存在紧张

同样另外一侧也是这样测试

 

那髂腰肌紧张如何通过瑜伽练习进行拉伸和强化训练？以下这套序列收藏好！

 

体式01-03

山式站立，双脚并拢或微分开

呼气，收紧核心，折髋前屈向下

双手互抱手肘，停留5-8个呼吸

 

呼气，后撤双腿进入下犬式

保持腋窝伸展，腹部微收

坐骨推高，停留5-8个呼吸

 

右腿一步迈向前，落向双手中间

左膝脚背贴地，髋部向下沉降

上半身后弯，停留5-8个呼吸

 

体式04-06

图四为扭转向左侧

为确保练习一致性，统一向右侧

 

保持在动作3，双手合十于胸前

呼气，收紧核心，扭转向右侧

左手肘抵在右腿外侧，加深扭转

双肩放松，停留5-8个呼吸

 

从动作4退出，进入半神猴式

臀部向后，左大腿垂直地面

右腿伸直，脚尖回勾，髋部中正

脊柱延展，停留5-8个呼吸

 

重心向前，右腿屈膝进入蜥蜴式

双手肘落地，脊柱延展

左腿向后蹬直，停留5-8个呼吸

 

体式07-09

动作6退出，左手撑地，右肩向后

左腿屈膝向后，右手抓左脚背

核心启动，胸腔扭转，右膝外展

配合呼吸，停留8-10个呼吸

 

从动作7退出，进入鸽子式

右腿屈膝落地，小腿平行髋部

左腿向后伸直，手肘小臂撑地

延展脊柱，停留5-8个呼吸

 

之后回到双角伸展式

吸气，延展脊柱，呼气，折髋前屈

双手抓大脚趾，停留10个呼吸

Tips：练习完右侧，请从体式01开始换左侧练习一遍！