你入睡通常需要多长时间？你有睡眠障碍困扰吗？

2023-06-28 10:57 作者:沙迦笔记 0人读过 | 我要投稿

老话说，要想睡觉保持轻松，切莫脚朝西，头朝东。还有人说睡觉要顺着地球磁场的方向，头北脚南最好。这些说法到底有没有科学依据呢？

一、睡觉讲究“朝向”，有科学依据吗？

这种说法的主要来源有二：

1、地球磁场说

有一种说法，说地球磁场是南北朝向，人体可以看作具有弱磁性的磁体，朝南北睡，是顺着磁场，而朝东西睡，是横着磁场，因此会影响睡眠状态。

尽管许多人相信睡觉时头朝南有益健康，但科学上并没有足够的证据来支持这种说法。尽管地球确实有一个磁场，但其磁场的强度非常弱，远远不足以对人体产生明显的影响。

一些研究表明，睡觉时头的朝向可能对睡眠质量产生一定的影响，但这种影响与地球磁场的方向没有必然联系。每个人的身体和健康状况都不同，因此没有一种睡觉的朝向适用于所有人。

2、习惯所致

老房子大部分是面南背北，床大多是南北方向靠山墙，慢慢的，就形成了睡觉朝向的一些习惯。

但人体磁场强度仅有地球磁场的千万分之一，并且地球南北磁极并不是正南正北，而有一定倾斜角度的。同一点上的磁场方向也会随着昼夜和四季更替交换发生变化。

所以关于地磁与睡眠的确切关系很难去定论“朝向会不会影响睡眠”。相比之下，睡眠的环境、时间、不良习惯等才是我们应该关注的因素。

二、睡眠如何影响健康？

中国睡眠研究会发布的调查报告显示，我国超3亿人存在睡眠障碍，睡前玩手机、追剧、打游戏，日常精神压力、情绪郁结、不合理用药、环境嘈杂、开灯睡觉等都有可能造成睡眠障碍，而熬夜是年轻人最大的「睡眠杀手」。

从内分泌角度看，23点以后睡觉就算熬夜。长期熬夜会导致白天困倦、易疲乏，长期处于焦躁、紧张、焦虑等应激状态，引发生物钟紊乱，睡眠质量差或失眠等问题，导致人体免疫力下降、身体代谢紊乱，增加代谢性疾病、精神疾病、癌症等的发病风险。

在生理层面上，良好的睡眠至少在三个方面会影响着健康:

有助于建立稳固的免疫力。
有助于大脑代谢废物的排出。
有助于减少代谢紊乱造成的高血糖、高血脂和高血压等三高的症状。

在心理层面上，良好的睡眠是我们情绪稳定，注意力集中的重要保障。

三、什么才是良好的睡眠？

良好的睡眠是指足够的睡眠时间和高质量的睡眠，以保持身体和心理健康。一般来说，成年人每晚需要7-9小时的睡眠时间，而儿童和青少年需要更多的睡眠时间。

以下是良好睡眠的一些特征：

1、深度和连续性：

良好的睡眠应该有深度和连续性，即睡眠状态应该能够持续很长时间，而不是频繁地醒来或易于受到干扰。

2、快速入睡：

良好的睡眠应该具有快速入睡的特点，这意味着你应该能够在很短的时间内入睡，并且不需要花费太长时间来入睡。

3、没有过多的梦境：

梦境是正常的，但如果你经常做噩梦或者梦境过于频繁，会影响到睡眠质量。

4、感觉精力充沛：

一个良好的睡眠应该让你感觉到精力充沛，身体和头脑都很清醒。

5、没有昼夜疲劳：

良好的睡眠应该让你免受昼夜疲劳的困扰，这意味着你应该在醒来后感觉精力充沛，并且没有困倦或疲惫的感觉。

四、10招提升睡眠质量！

1、摄入充足营养成分

01、B族维生素：

维生素B6、叶酸和维生素B12被认为可以促进褪黑素的合成，从而提升睡眠质量。一些研究表明，这些维生素可以影响色氨酸代谢通路，促进色氨酸转化为褪黑素。

具体来说，维生素B6在体内可以转化为辅酶磷酸吡哆醛（PLP），而PLP是色氨酸羟化酶的辅因子，可以促进色氨酸转化为5-羟色胺，从而进一步转化为褪黑素。叶酸和维生素B12则可以影响甲基化反应，从而促进色氨酸转化为褪黑素。

02、镁元素：

镁是人体内的一种重要矿物质，参与多种生理过程，包括神经肌肉功能、骨骼健康和心血管健康等。此外，镁还可以影响睡眠质量，因为它在人体内参与多种神经递质和激素的合成和释放过程。

一些研究表明，补充镁元素可以改善睡眠质量和缓解失眠症状。例如，一项对老年人的研究发现，每天补充500毫克的镁可以显著提高睡眠质量，并缓解睡眠障碍的症状。另一项对成年人的研究表明，每天补充320毫克的镁可以改善睡眠质量和缩短入睡时间。

03、ω-3多不饱和脂肪酸：

研究表明，摄入足够的ω-3多不饱和脂肪酸可以增加褪黑素的合成和分泌。一项研究表明，给予小鼠富含ω-3多不饱和脂肪酸的饮食可以增加它们的褪黑素水平，并改善它们的睡眠质量。

此外，另一项研究也发现，给予人类适量的ω-3多不饱和脂肪酸的补充剂可以增加褪黑素的合成和分泌。建议补充纽崔莱深海鱼油，每一颗纽崔莱精萃鱼油的EPA和DHA的含量高达345毫克，相较以往每1000毫克鱼油中EPA和DHA浓度提升98%。单粒长度减少约30%，单粒体积减少近40%。

⭐️原料认证高保障：纽崔莱精萃鱼油软胶囊鱼油原料拥有国际鱼油标准检测组织IFOS权威认证。从生产、加工、运输到储藏，历经多项检测，更安心。⭐️天然纯净高品质：鱼种捕捞自南纬20度纯净秘鲁海域，世界四大渔场之一，鱼油的品质从源头开始把控。野生捕捞，远离海洋污染，纯净更安心。

04、酸枣仁和γ-氨基丁酸（GABA）

酸枣仁和γ-氨基丁酸（GABA）被认为可以对改善睡眠产生积极的影响。

酸枣仁：酸枣仁是一种传统中药，被广泛用于治疗失眠和焦虑等睡眠障碍。研究表明，酸枣仁中的一些化合物可以影响脑内的神经递质，从而产生镇静和催眠作用。此外，酸枣仁也可能通过减轻焦虑和压力来帮助人们入睡。

γ-氨基丁酸（GABA）：GABA是脑内的一种神经递质，起着抑制性调节神经元活动的作用。一些研究表明，补充GABA可以改善睡眠质量和缩短入睡时间。GABA还可以减轻压力和焦虑，从而帮助人们进入睡眠状态。

2、保持饮食清淡

日常生活中经常吃辛辣刺激油腻的食物，会造成消化积食，同时会降低睡眠质量。要想睡得好，睡觉前5小时内要保持清淡饮食。

3、保持正确的睡姿

正确的睡姿更有助于提高睡眠质量，经常压胳膊睡觉或者是趴着睡觉，会导致睡不踏实。有些病人必须要限制姿势，如睡眠呼吸暂停和鼾症的患者，尽可能避免仰卧位。孕后期者也不推荐仰卧位。

4、良好的情绪

对于经常性失眠或是入睡困难的人，睡前适当调整心情，深呼吸以平稳的状态入睡，更有助于提高睡眠质量，快速进入深度睡眠。

5、良好的睡眠环境

假如睡眠环境过于嘈杂，或亮度太强，噪音有点大，睡眠质量很难提高。睡觉时尽量关上夜灯，让人体处在黑暗中更容易入睡。

6、科学选择锻炼时间

每天下午适当做有氧运动，更有助于提高睡眠质量。

7、拒绝看手机

应杜绝睡前及夜间醒时看手机、电视、电脑、平板、听广播等不良习惯，以免刺激、扰动潜藏之阳。

8、经常泡脚

足部有一些与睡眠关联密切的穴位，可调理睡眠。临睡前适当泡脚，可以促进血液循环，有效提高睡眠质量。

9、选择舒适的床品

很多床品都往精细、符合人体力学的方向设计，实际上没有绝对好的寝具，要选择适合自己的，如腰椎有问题则推荐稍硬的床垫，枕头的材质和高度也要兼顾体型和颈椎。

互动问答：

您入睡通常需要多长时间？

您或家人朋友有睡眠障碍困扰吗？

留言聊聊吧～

参考资料：

[1]How sleep helps to process emotions. Retrieved May16th,2022 from https://medicalxpress.com/news/2022-05-emotions.html[2] Mattia Aime et al, Paradoxical somatodendritic decoupling supports cortical plasticity during REM sleep, Science (2022). DOI: 10.1126/science.abk2734

[2]人民卫生出版社出版《你可以睡得更好——睡觉是个技术活》本书作者：李舜伟

[3]人民卫生出版社《协和医生说2：坚持做好这些事健康生活一辈子》《协和人说健康（增订本）》

[4]人民卫生出版社出版《活出健康——免疫力就是好医生》

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