三组5公里强度课精讲文案

{"ops":[{"insert":"\n训练目的：增强混氧能力，提升乳酸门槛，少量的无氧收益。\n训练强度分布：有氧跑（E、M）15～20%，混氧跑（T）60～65%，间歇跑（I）20%左右。\n理想负荷训练：24小时之内没跑步训练，72小时内没强度课训练。\n训练配速安排：\n1.第一组5km：1km超慢跑热身，接下来渐进跑到第一组5K的速度\n第一组配速：这三组平均配速是第二组的配速来推第一组（应该比马拉松配速要快）\n2.第二组5km：配速为15km极限配速\n3.第三组5KM：配速10km极限配速\n训练组间休息：原地休3:00-3:30/走休4:00-5:00（不需特别严格，5分内即可，可抿口水补水）\n大家冬训加油干！\n"}]}