健身爱好者的体重管理黄金法则（非运动员适用）

版权：强壮的小蓝孩 aka 莎丽

作者提示：

流行的饮食方式五花八门，能够让你达到目的的手段并不是一种，但是只要是科学系统的饮食管理都离不开下方2个基本条件。在选择适合你的体重管理方式时，请先问问自己：'这个方式是否符合我的生活习惯？我能否常年累月的坚持下去且不产生和食物之间的心理障碍？'选择一种饮食管理方式，不是三个月的事，是建立一种生活方式，所以没有一劳永逸的方法。当你的体重的目的变化，比如减脂/维持/增重，根据如下2个法则做出相应的调整即可。这2条定律是按优先级来排序的，所以编号排1就是最最最重要的那条准则

1.

TDEE(每日所需热量)= 基础代谢热量+生活维持所需热量+额外运动消耗热量

人体总是在消耗与合成，热量平衡时你的体重将维持，热量出现缺口时，你会失去体重，热量盈余时，你会增加体重。对于体重管理，利用这个公式可以很快了解你应该摄入多少热量

TDEE计算器 https://tdeecalculator.net/

这个工具可以直接估算一天你的消耗， 这是一个简便方式，根据你的输入信息得出估算，也许会有比较大的误差，如果觉得太高，可以在结果基础上适当减去100kcal。

①   请先选Metric 对应cm/kg的单位，否则imperial是lbs磅制

②   依次此填写性别，年龄，体重，身高，活动方式，体脂猜测。

③   Activity（运动频率）这一项，按照你的习惯来，sedentary是办公久坐基本不动，light是轻量运动大约1-2次/周，moderate是中量运动大约3-4次/周，heavy是高强度的运动6-7次/周，athlete是职业运动员。

④    事实上每天所需都是不一样的。我们把运动分为：休息日、低强度日、中强度日、高强度日，它们对应所需热量和宏量元素都不一样！当你不运动那天建议选择sedentary久坐这项；其他日子按照对应的运动难度来。大部分人可能是light-moderate活动量比较合适。所以，这个计算器会得到你的多种运动模式下当天该吃的热量。可以参考作者本人的指标：基础代谢1263kcal，休息日1516kcal，低强度1737kcal，中强度1958kcal，高强度2179kcal。

 

2.  

三大宏量营养：蛋白质，碳水化合物和脂肪

这三个元素都有热量，都为身体提供能量。多数情况下，力量类训练者在安排三项元素的比列时，优先级满足的级别为：蛋白质＞碳水化合物＞脂肪；如果是针对马拉松运动这类超级耐力型活动，碳水化合物应该作为第一要素。以脂肪为主要供能的饮食方式(Ketogenic) 不在本文讨论中！ 当我们得出你的TDEE热量后，现在只需要安排三个元素的摄入比例。

它们的热量：

蛋白质：4kcal/g
碳水化合物：4kcal/g
脂肪: 9kcal/g

维持、减重、增重时，三个宏量元素都会需要调整。但是蛋白质应是做为第一个被考虑的成分，提高蛋白质摄入能尽可能防止肌肉大量流失!

A.      先确定蛋白质吃多少：休息日/中强度/高强度时可以适当调整高低！先将你的体重千克换成磅

◆维持体重推荐的蛋白质摄入范围：
1g/lbs body weight （体重磅*1g）
◆减重推荐的范围：
1.2-1.4g/lbs body weight

◆增重推荐的范围:
0.8-1g/lbs body weight （热量充足的情况下，蛋白质不需要更多，需要提高碳水化合物为主。

作者本人为例：体重53kg是116lbs（磅）

推荐维持体重的蛋白质是116*1=116g，这部分蛋白质所占热量为116g*4kcal/g=464kcal，休息日总热量需要1516kcal，蛋白质热量约占总热量的30%。

B.      再确定碳水化合物吃多少

碳水化合物推荐摄入范围：需要根据运动强度来定，运动强度高那天选择高的碳水化合物指标，反之选择低的那个

维持体重：1g-1.5g/lbs body weight

减重：0.5-0.8g/lbs body weight

增重：1.5-2g/lbs body weight

还是以作者为例，维持体重，在中强度那天1.2g/lbs比较合适，116lbs*1.2=139.2g=556.8kcal热量；高强度那天可以选1.5g/lbs, 116lbs*1.5=174g=696kcal热量；休息日1g/lbs合适，约30%热量占比。维持体重时，如果你觉得直接用1.5g/lbs太高，那么可以选中和高之间那个区域的值。

C.      剩下的热量给脂肪

安排了前2个元素，我们还剩多少热量？ 以作者休息那天为：

总热量1516kcal-蛋白质热量464kcal-碳水化合物热量464kcal=588kcal热量给脂肪

588kcal ÷ 9kcal/g脂肪热量 =65.3g 脂肪

所以我们就有了一个清楚的安排：

1个体重53kg 女性维持体重
休息日的热量：1516kcal
蛋白质：116g （30%）
碳水化合物116g （30%）
脂肪：65.3g （40%）

注：一般休息日不需要太多碳水化合物，可以多吃点脂肪 😉

其他运动日也是同理计算。


以上，

谢谢阅读~

 2021年5月22日