传齐社读书笔记2020——《斯坦福高效睡眠》四

【应用案例】1    

讲述人：刘海燕

这是一本跟我们生活和健康有着非常密切关系的书，读完了这本书之后，发现它又一次地颠覆了我们过去对于睡眠的看法。

睡眠占据了我们整个人生当中三分之一的时间，睡眠不只是简单的休息，睡眠是身体非常重要的一份工作，而身体的很多生长代谢只能够在睡眠中去解决，那是醒着时没法完成的任务。所以不要简单地把牺牲睡眠时间当作是减少了一点休息而已。睡眠有两部分，一部分叫作REM,快速眼动睡眠，还有一部分叫作非REM.即非快速眼动睡眠，加在一起约90分钟。有的人可能长一点，120分钟，有的人短一点。但是它未必是一个确定的时间，每个人的睡眠周期是有所不同的，最佳的睡眠与睡眠的量是无关的。以前我以为睡得只要足够长对我们的身体大有好处，这是不对的，只有大脑、身体和神经都处于最佳状态的时候，我们才能够进入一个良好的睡眠状态，我们才能够彻底地让身心得到放松。书中还有一个非常有意思的观念，睡眠和清醒是相辅相成的。你要想知道你昨天晚上睡得好不好，其实并不一定非要去考察睡眠时间段，而要看你第二天的表现。如果你第一天睡得好的话，第二天白天的清醒状态是好的；如果你的清醒状态有问题，那么跟你第一天晚上的休息不足是有关的。

本书中推荐的最重要的方法是黄金90分钟方法。它认为在睡眠的过程当中最重要的时间是睡眠之初的那90分钟。睡眠质量是由初期的90分钟决定的，只要最初90分钟的睡眠质量得到了保证，剩余时间的睡眠质量也会相应变得很好。相反，如果在最初的睡眠阶段就不顺利的话，无论睡多久，自律神经都会失调，而支持白天活动的激素的分泌也会变得紊乱。可以说，即便忙到没有时间，只要能在最初的90分钟里有一个良好的深度睡眠，就能够实现最佳睡眠。

睡好或者睡不好有多么重要。首先你要小心你的睡眠负债。当一个人长期处于睡眠不足的情况之下时，你就会累积大量的睡眠负债，而睡眠负债跟我们的金钱负债是不一样的，金钱负债你可以再挣点钱，还过去就好，很多睡眠负债你很有可能还不了。

那如果累积了大量的睡眠负债，身体会有什么样的状况呢？第一个症状，肥胖。

现在无论是针对老鼠的实验，还是针对人的这种临床观察，我们都能够发现睡眠质量不好更容易让人肥胖。因为你晚上睡不着觉的时候，有时候你忍不住会吃一些东西，东西吃进去以后，就分泌胰岛素，分泌胰岛素就会阻碍你的脂肪的代谢，所以长期熬夜的人容易变胖。然后熬夜容易导致阿尔茨海默症，就是我们说的老年痴呆症，熬夜的人也会大幅地增加患糖尿病和高血压的风险，以及其它精神类的疾病，包括抑郁和焦虑，这些都和熬夜有关，所以睡一个好觉是非常重要的。同时基因对我们的睡眠时长也会有影响，睡眠时间长短的重要性：统计结果表明如果一个人平均睡7个小时，死亡率是最低的。睡眠时间过长或者过短的人比能够睡到7个小时的人死亡率高30%,大概13倍，所以最好是能够保证每天有7个小时的睡眠。

午休也不是越长越好，如果你午休的时间超过1个小时，患糖尿病的风险就会增加，这是关于睡眠的一些常识。同时周末用大量的时间补觉是没有用的，而且甚至可能会破坏掉你的生物钟。在周末的时候比平常多睡一两个小时是可以接受的。但是不要拿大量的时间去补觉，这个作用不大。

睡眠阶段性。睡眠深度幅度越来越浅，然后一直到凌晨，大概睡到六七个小时以后，我们进入到最后一轮REM睡眠，快速眼动睡眠的时候，已经变得非常浅了，这就叫做睡到自然醒。如果我们可以一直慢慢地由深入浅出地这么睡过去，睡到早上醒过来，这个叫做睡到自然醒，这是非常健康的一觉。

入睡之后马上迎来的非REM睡眠。在这段时间里边你会发现，人的大脑里边出现大幅度且运动徐缓的波形，表明大脑处于非常活跃的状态，因此这也被称为徐波睡眠。就是说我们要保证的是人体当中，在我们每天晚上入睡的时候，快速地能够进入到这90分钟的深度睡眠之中，只要能够进入到深度睡眠，那后边的睡眠自然而然就容易出现。

作者还说，要想能够提高睡眠，首先要改变我们对于睡眠和认知。过去很多人喜欢用吃药的方法来调节睡眠，但其实吃药有很多的副作用，还容易形成药物依赖。实际上最划算最有效的方法，是我们能够增加对于睡眠的认知。目前全世界专业的睡眠研究中心已经有2000多所，从斯坦福开设了睡眠研究中心以后，其他关于睡眠的研究，也都有不同的解释。对于我们来讲，如果有一份学习的心态，学习其精华部分要点即可。生活中不是每种问题只有一个答案，我们要不断地读新书，不断地去寻找各种各样不同的答案并不断地实践，这是我们认识这个复杂世界的一个必然的过程。

【应用案例】2

讲述人：罗含笑

看完这本书，最大的应用就是在我家两岁的孩子身上。以前每次都是他妈妈哄她睡觉，特别费劲，至少需要45分钟到1小时才能入睡，孩子躺在床上兴奋的不行，为此老婆还经常发脾气。看完本书以后，意识到孩子睡觉需要培养他的睡觉开关。因此我主动申请挑战哄老二睡觉的任务。不到一周的时间，老二就习惯我陪他入睡，最关键的是我哄他入睡的时间仅有3-5分钟，这是如何做到的呢？我给大家分享一下：首先一定要固定孩子的睡觉时间，前后不能超过30分钟；其次每次哄孩子睡觉的房间和床一定要固定；最后就是进房间后，所有哄孩子的行为流程化。例如，我抱着孩子进房间后，我会引导他自己把门关上，然后去把窗帘拉上，再去把灯关了，最后把他放在床上给他讲故事。关于故事内容建议大家不要去讲让孩子越听越兴奋、越听越入神的故事，越简单越好，越无聊越好，最好是几句话来回的重复，这样他入睡的非常快。自从我用以上的方式哄老二入睡后，基本每天哄他睡觉就成为我的事了，我自己也非常有成就感，也拉近了我和儿子的关系。

其次就是关于我个人的收获，以前我中午从来不睡午觉，看见员工午睡，我内心也很不理解，但是我经常在路上开车时犯困，好几次差点造成交通事故。自从看了这本书，我中午就尽量让自己休息10-30分钟，为此我还买了一个眼罩，有条件就去车里睡一会，实在没时间，至少也会闭上眼睛在座位上打坐一会，不管能不能入睡，明显感觉有变化。这样下午也不会犯困，开车犯困的状态也明显比以前少了很多。