改变晚上8个小习惯，减轻更多体重

今天分享一篇老王最近看到的文章，是关于通过改变夜间的小习惯来帮助大家更好管理体重的。

文章是美国的迈克·波尔博士撰写的。

波尔博士是一位医学博士，拥有布朗大学医学院学位、哥伦比亚大学公共卫生硕士学位和哈佛大学新闻学文科硕士学位，曾在纽约大学朗格恩医学中心担任住院医师。

还获得了国家公共卫生检查员委员会、美国医学作家协会和生命科学编辑委员会的认证，以及美国国家运动医学学院的认证私人教练和认证营养教练。

他的专业知识也发表在多个同行评审的医学期刊和出版物上。可以说他是个学历极高的专家，在医学和健康方面有着深厚的知识储备。

老王简单归纳精简了一下他的主要观点，分享给大家。

如果你正在减肥，晚上一些行为会影响减重进度，如晚餐后过量食用水果或看电视时不自觉地吃坚果。美国的迈克·波尔博士认为，制定夜间规律性行为并坚持执行可以减少破坏减肥计划的时间。

波尔博士列出了总共8个小习惯，每晚都可以采取，以减轻体重。他认为，每个习惯都会对体重有所减轻，并且可以积累起来，达到减轻体重的效果。他建议，每晚坚持采取这8个习惯，就可以达到减轻体重的目的。

一、如果你想要减轻更多体重，晚上不要进食就是一个常见的建议，但是波尔博士表明，这个建议实际上存在一些争议。

他解释说：“无论你在何时进食，你的身体都会以相同的方式处理卡路里。也就是说，有些人习惯于晚上吃饭，他们可能会选择更高热量的食物，甚至不是因为饥饿而进食，而是因为无聊或者其他原因。”

他还建议避免在睡前进食，以确保不会摄入不必要的额外卡路里。

二、如果你想在睡前吃点东西，最好是选择富含酪蛋白蛋白质的食物。虽然这听起来有点惊讶，但是也有例外，比如牛奶制品。

波尔博士说，酪蛋白蛋白质消化速度比较慢，所以在睡前吃一点小零食可以让身体获得蛋白质，有助于整夜修复和建立肌肉。

三、要想更好地锻炼，需要掌握正确的时间安排。睡前晚上锻炼可能会影响睡眠质量，但是据波尔博士指出，锻炼后的几个小时内，人体仍然可以燃烧卡路里。

因此，如果能够合理安排锻炼时间，例如晚上锻炼或晚间散步，就可以在睡眠期间继续消耗额外的卡路里。

四、睡前不要喝酒。如果你曾经参加过晚上有酒席的聚会或应酬，然后晚上睡觉多次醒来，你就会明白这是一个糟糕的习惯。原因有很多。

波尔博士解释说：“酒精含有大量多余的卡路里，因此不要在睡前饮酒符合健康饮食的要求，并且是保持总热量摄入较低的好方法。酒精会破坏睡眠，如果你在睡前大量饮酒，你可能会觉得早上精力不足。”

五、要想进一步减轻体重，可以调低卧室的温度。“研究指出，温度会影响身体处理脂肪的方式，而在较低的室温下睡觉可以在夜间燃烧更多的卡路里，”波尔博士介绍。

此外，较低的室温还有助于促进良好的睡眠。根据国外睡眠基金会的一项调查，室温是睡眠质量的关键因素之一，将卧室温度调节在18度左右是最理想的。

六、要维持健康的睡眠，最重要的就是避免蓝光。手机、笔记本电脑和电视都会发出蓝光，破坏你的昼夜节律，也就是被称为“自然的睡眠/清醒周期”。

如果你在睡前使用电子设备，你可能会发现入睡变得更加困难。波尔博士进一步解释：“这可能会减少你所需的睡眠时间，并让你早上感觉不那么清醒。”因此，睡前刷小视频和看电视剧都不是一个健康的生活习惯。

七、保持一个稳定的时间表对于睡眠来说是至关重要的，不仅适用于工作，还有助于管理你的昼夜节律，确保你每晚获得充足的睡眠时间。

波尔博士解释道：“每晚睡觉和起床的时间大致相同，可以让你更好地睡眠。”

八、要想帮助自己更容易入睡，建立一个放松的睡前仪式是很有必要的。这样可以有助于放松身心，减轻日间压力，平静思维，促进睡眠。

不管你喜欢喝普洱茶还是在舒适的浴缸中使用浴盐，都可以选择适合自己的方式来放松身心。

“如果你每晚都难以入睡，建立一个放松的仪式可以帮助你解决这个问题，”波尔博士表示，“它可以帮助你释放白天的压力，当你准备上床时，你就可以更容易地入睡了。”