臀部训练课时一（中等强度）

1.热身: 胸背旋转，弓箭步+抬手扩胸 3组以上 ，深蹲(或躺着无负重臀桥)30个*2组或3组， 单腿侧滑摸脚3组*16个(感受臀部发力)。以上动作做完约15分钟。

2.八字腿甩球，先10-12kg，6组*16个。再12-14kg，6组*16个。 耗时22分钟，心率加快。

3. 八字深蹲15kg以上。6组*15个。耗时10分钟。

4.器械区， 第一组靠紧椅背外张腿12个(热身)。  俯身外张3组*12个。 然后夹腿每组20个，每次减重5kg，做3次结束。 耗时10分钟。