那么多女士喜欢练臀，有什么好处？4个臀腿动作，打造完美臀腿比
随着审美观的改变，在身材的管理的方面，除了减脂，我们越来越关注于体型的塑造，也不会认为瘦弱纤细的身材好看，而是想要一种富有线条感的健康美，所以在减脂的路上，会伴随着塑形的目标，并因此越来越重视力量训练以达到塑形的目的，而在全身各个部位塑形上来看，臀部则越来越受到重视，因为每一位走在塑形路上的女士们都清楚地知道，拥有饱满的翘臀会对身材带来的好处，所以她们会开始自己的臀部塑形训练，那么，臀部训练会给我们带来什么样的好处呢？
从外形的角度来看：臀部训练可以有效抬高臀线从而让我们达到提臀的目的，臀线的抬高，会使得双腿在视觉上看起来修长均匀，不但会修饰整个下肢比例，更为修饰整个身材比例，从而让身姿协调挺拔。
从减脂的角度来看：在臀部训练动作上多为复合动作，而复合动作不仅可以提高整体训练效率来塑造协调的身材比例，更为让我们在训练过程中消耗更多的热量从而有利于减脂，不但如果，这些复合动作更会刺激肌肉的生长，从而提升基础代谢，而基础代谢的提高则意味着日常热量消耗的增多，也就是说臀部训练还可以起到间歇的燃脂效果。
从健康的角度来看：这一点其实是臀部训练最为重要的作用，规律的臀部训练可以增加髋关节的稳定性与灵活性以减轻对于膝盖与背部的压力从而避免损伤并保护膝盖以及背背，可以稳定骨盆改善不良体态，可以改善下肢血液循环从而缓解下肢冰凉的问题，可以改善臀肌无力从而避免由于腿部或背部代偿而引起的不必要的损伤，等等。
通过以上三个方面，我们可以清楚地了解到臀部训练的好处，即使对于多数女士来讲，更为关注练臀对于外形的影响，同样也会收获练臀的其他好处。
不过，从臀部塑形的角度来看，想要最大化的收获理想的效果，我们要做的不仅要练臀，还要顾及与臀部相连的部位，比如大腿后侧与下背部，因为大腿后侧与臀部下侧相连，紧致的大腿后侧会与臀大肌一起来抬高臀线从而达到翘臀的目的；下背部与臀部上侧相连，紧致的下背部会修饰腰臀比例，从而使得腰臀部界限更漂亮。所以在训练动作的选择上，除了臀部训练动作以外，我们还要有针对性的锻炼大腿后侧与下背部的肌肉，当然，我们还可以通过硬拉这个动作来使得臀大肌，大腿后侧以及下背部得到锻炼，这对于经验不是很丰富的朋友来讲则显得不那么繁琐。
因此，下面分享一组臀腿部训练动作，虽然在这组动作当中只包括了4个动作，却可以使得臀大肌、臀中肌、大腿后侧以及下背部都能得到有效的刺激，并且这4个动作只需要使用弹力带与哑铃就可以完成，所以操作起来也比较方便，居家训练就可以，当然，想要得到理想的效果，坚持是非常必要的。
动作一：哑铃臀桥（目标：臀大肌）
仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝分开约与肩同宽，双脚踩地，双脚、上背部以及头部支撑身体，臀部下沉悬空，双手握住哑铃置于髋部位置
保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面
动作顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原，注意还原时保持臀部悬空
动作二：弹力带负重直腿硬拉（目标：臀大肌、大腿后侧、下背部）
将弹力带一端固定在低位，另一端固定在髋部位置，背对弹力带调整好身体位置，双腿比肩略宽打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住壶铃垂于腿前
保持背部挺直，保持小腿不动，屈髋微屈膝向前俯身，使壶铃沿着双腿向下移动
至动作顶点，感受到大腿后侧明显的牵拉感，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起壶铃至身体直立
注意整个动作都要在保持背部挺直的前提下完成
动作三：负重斜向后撤箭步蹲（目标：臀大肌、臀中肌、腿部）
一只脚踩住杠铃片站立，非支撑腿与支撑腿并拢，背部挺直，核心收紧，双手握住重物举至颈后
保持身体稳定，非支撑腿向后向内侧迈出并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起还原，至身体直立，身体稳定后再完成下一次动作
动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时前侧膝盖不超过脚尖，后侧膝盖不要着地
动作四：哑铃单腿直腿硬拉（目标：臀大肌、大腿后侧、下背部）
侧对固定物体站着，调整好身体位置，外侧脚着地支撑身体，内侧腿微屈膝，使脚离地，内侧手扶住固定物体，外侧手握住哑铃垂于腿前
保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋向前俯身，同时非支撑腿向后上方抬起，使哑铃沿着支撑腿向下移动
俯身至自己动作顶点，并感受支撑腿后侧的牵拉感，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立
如果能力允许，可以脱离辅助物体来独立完成，但是要注意全程都要在保持背部挺直的前提下完成动作
在训练开始之前充分热身，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，并在每一次动作过程中集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次4-5组，训练结束后拉伸目标肌肉来帮助其恢复。
作者：十月知行
