B站最全跑步训练法合集！手把手教你成为大神！

十二种训练方法：

面向人群：

初级：希望能够减肥，提升身体素质的人群。

中级：月跑量大于60Km的跑步爱好者

高级：月跑量大于60Km的跑步爱好者，有意愿参加马拉松，进行专业准备训练的人群。

初级训练方法

一、轻松跑

维持心率在65%-79%之间。（备注：最大心率的计算方式：通常会用220-年龄，还有一个公式是(208-年龄)×0.7。简易版，实际每个人的最大心率不一样，科学计算需要配合心率带和专业的测试方式）

优点：培养运动习惯；锻炼心肌；高效减脂

锻炼时间：每次30-60分钟，每周4-5次

适宜人群：刚开始锻炼的人群

二、MAF180

MAF心率计算公式：180-年龄，需要准备心率设备监控。

优点：和轻松跑一致。

锻炼时间：每次30-60分钟，每周4-5次

适宜人群：刚开始锻炼的人群

三、细胞分裂法

跑步时维持鼻子呼吸，适合没有心率设备的小伙伴。

优点：培养运动习惯；锻炼心肌；无需心率设备

适宜人群：刚开始锻炼的人群

中级训练方法

四、法特莱克跑

变速跑，交替进行行走、慢跑、快跑

优点：跑步增加趣味性；提高速度耐力；因地制宜

锻炼时间：①先慢跑10-15分钟，再进行2分钟慢跑，2分钟快跑，交替进行6-8组。②先慢跑10-15分钟，再进行1公里快跑，500米慢跑，交替进行6-8组。每次30分钟，每周1-2次。

五、LSD

轻松跑PRO版本，时间更久，距离更长。

优点：提高心肺和供血；积累跑量；培养耐力。

锻炼时间：每次30-150分钟，每周1-2次。

六、马拉松配速跑

采用马拉松配速训练。赛前4-6周练习

优点：模拟比赛强度；建立比赛节奏感

锻炼时间：每次40-110分钟，每周1-2次。

七、亚索800

正常配速完成10组800米，耗时相同，训练：休息时间1：1。测出来的是就是马拉松成绩。

优点：比较准确预测马拉松成绩；操作性强

锻炼时间：每次6-10组，每周1次。

高级训练方法

八、乳酸门槛跑

心率保持在乳酸零界点（最大训练的88%-92%）

优点：提升排乳酸能力；短时间大幅度提升成绩

锻炼时间：每组5-10分钟，训练：休息时间5：1，每周2-3次。马拉松备赛中期使用。

九、节奏跑

门槛pro版本，适合能力强的跑者

优点：同门槛跑

锻炼时间：每组20分钟起，每次2-3组，训练：休息时间5：1。（备注：没有说明每周训练次数，预计同门槛跑）

十、无氧耐力跑

在无氧状态下的耐力跑，最大心率维持92%-95%。作为乳酸门槛跑到间歇跑的过渡方法。身体比较难受。

优点：提升有氧代谢效率；提升身体乳酸缓冲能力和恢复能力；作为PB成绩制定依据。

锻炼时间：马拉松备赛早期每一周或2周一次，根据5km或10km成绩参考马拉松成绩。在比赛前3-6周配合马拉松配速训练（方法六）使用，每周1-2次，每次5-15公里。

十一、间歇跑

最大心率95%-100%进行并休息。需要做足热身，确保身体状态。

优点：提升最大摄氧量；提升跑步经济型；提升抗乳酸能力。

锻炼时间：每周1-2次，每次周跑量的10%以内。训练：休息时间1：1。

十二、冲刺跑

打破动力定型，提升加速能力。

优点：刺激无氧系统；刺激肌肉反射；提高最大速度。

锻炼时间：训练：休息时间1：2或1：3，每周2-3次，每次5-10组。不建议超过200米。