我们知道日常饮食对骨骼健康和预防骨质疏松很重要。

你知道吗？骨骼健康甚至还会影响大脑健康！

骨密度低的人不仅更容易骨折，还可能增加患认知障碍的风险！

需要均衡的饮食来保持骨骼健康

骨质疏松症是一种骨骼强度下降和骨折风险增加的疾病。

澳大利亚的一项研究表明，要想骨骼健康，就要均衡摄入钙、维生素D、优质蛋白质，甚至还有维生素K。

乳制品、豆制品、绿色和黄色蔬菜、海藻和鱼类中富含钙。我们可以从这些食物中获得钙。例如一杯200ml的牛奶中大约含有200毫克钙。

维生素D对于建立强壮的骨骼也是必不可少的，可以帮助钙质吸收。

严重缺乏维生素D会显著增加骨折的风险。

为了预防维生素D缺乏症，要多吃富含维生素D的食物，并且晒太阳。

摄取维生素K可降低骨折风险

光补钙补维生素D还不够，还需要维生素K，维生素K可以促进骨骼构建，保持骨骼健康，预防骨折。

在一项针对1373名70岁以上老年人进行的长达14.5年的跟踪研究发现，那些大量服用维生素K的人可以将因骨折而住院的风险降低一半。

可能是因为维生素K可以抑制骨吸收，促进骨形成。

天然维生素K有两种形式：维生素K1和维生素K2。

维生素K1：主要来自深绿色的绿叶蔬菜等植物性食物中，例如菠菜、羽衣甘蓝等。

维生素K2：主要存在于某些动物的内脏、高脂肪乳制品和发酵食品（例如奶酪、酸奶、泡菜、纳豆、味噌）中。肠道中的细菌可将少量维生素K1合成为K2。

维生素K2可以更好地被人体吸收，也比K1驻留在血液中的时间更长，对人体的益处更明显。

一般建议成年男性每天摄入120微克的维生素K，成年女性每天摄入90微克。

《中国人群骨质疏松症防治指南手册（2013版）》指出，健康成人每日须补充的维生素K2约50~120微克，而骨质疏松及骨骼亚健康人群的维生素K2补充量则须适当增加。

中年以后由于机体机能衰退，肠道维生素K2合成能力急剧下降，加之中国人群膳食结构的原因，难以从饮食中获得较充足的维生素K2，因此中老年人尤其是绝经后女性需要适时补充一定量的维生素K2。

我们的日常饮食中，维生素K的含量或许仅可勉强满足正常人的日常所需。如果缺钙补充了维生素D后，就更需要额外补充维生素K2，从而避免高钙血症、血管钙化和心脏病。

对于日常无法通过饮食摄入足够的维生素D和维生素K的朋友，向大家推荐可服用一些膳食补充剂。

DrKanter K2+D3胶囊每粒含维生素D3 125μg（相当于5000 IU。研究表明，每天服用约5000 IU的维生素D3才可把体内较低的VD水平保持在正常的水平，每天10,000 IU也通常不会引起不良反应。）并特别搭配100μg维生素K2，每日1粒，饭后服用，帮助骨骼更强健。

锻炼骨骼还能改善糖代谢

我们还要适当地做一些运动，尤其是给骨骼施加负荷的运动，比如步行、跑步等。这样可以刺激骨组织生长，增加骨量。

有研究发现，跑马拉松的人不仅有更强壮的骨骼，还有更好的糖代谢。

这是因为运动可以促进一种叫做骨钙素的蛋白质分泌，骨钙素不仅可以帮助形成新的骨组织，还可以调节血糖水平。

骨骼在受到物理压力时，可以刺激骨组织向胰腺发送信号，调节胰岛素的分泌和作用。

骨骼和身体的新陈代谢相互作用。

胰岛素不仅与糖代谢相关，还与骨形成有关。

好的骨代谢不仅可以预防骨质疏松，还能改善和缓解糖尿病。

相反，像自行车或游泳这样的运动，虽然也对身体有益，但是对骨骼的效果不够明显。

这是因为这些运动没有让骨骼承受足够的重量。

建议每天至少做30分钟有氧运动。

骨密度低的人患认知障碍的风险高出42%

骨密度是反映骨质量的一个指标。骨密度低意味着骨质减少或疏松，容易导致骨折。

骨骼健康还与大脑健康有关。

美国神经病学学会（AAN）发表的一项研究指出，骨密度低的人在10年内患认知障碍的风险比骨密度高的人高42%。

认知障碍是一种影响大脑功能的疾病，会导致记忆力、思维能力、语言能力等下降。

这是研究人员在对3651名平均年龄72岁的老年人进行了平均11年的跟踪后得出的结论。

这可能是因为不健康的生活方式会同时损害骨骼和大脑。

很多老年人可能同时面临两种风险：骨密度下降和认知障碍的发展，不健康的饮食和缺乏运动会增加患这两种疾病的风险。

从年轻的时候就要采取预防措施

研究人员还需要更多的研究来说明骨骼健康和认知障碍之间的关系，但骨质流失确实可能是认知障碍风险的指标。

所以为了保持骨骼健康和大脑健康，我们要从年轻时就开始注意自己的生活方式。

多吃富含钙、蛋白质、维生素D和维生素K的食物，多做给骨组织施加压力的运动。

尤其是上了年纪的中老年人，建议定期进行X光或其他检查来评估自己的骨密度，并及时采取措施改善。

从年轻的时候就开始注意养成良好的习惯，这样，我们才能拥有一个健康而快乐的老年生活。

做出好的改变，永远都不嫌晚。

参考文献：

1. 「骨の健康」を守るために毎日の食事と運動が大切　健康な骨は骨粗鬆症や認知症の予防につながる. 日本医療・健康情報研究所

2. Catch a break: higher vitamin K intake linked to lower bone fracture risk late in life. 伊迪斯科文大学

3. Dietary Vitamin K1 intake is associated with lower long-term fracture-related hospitalization risk: the Perth longitudinal study of ageing women. Food & Function

4. Calcium And Vitamin D May Not Be The Only Protection Against Bone Loss. ScienceDaily

5. Is bone health linked to brain health? ScienceDaily

6. Association of Bone Mineral Density and Dementia: The Rotterdam Study. Neurology

编译 | 创语生命编辑部 编译小组

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