怎么做到有效增肌---必须了解肌肥大三大机制

既然上篇聊到大家对臀是从美观上聊得更多，那我们就需要把重点放到美观上。众所周知，既然关注美观为先，那必然讨论健美。在臀肌上我们一定是使用健美的方法来进行训练，在肌肥大这块，健美是拿捏的死死的。接下来我们就讨论一下肌肥大的机制，这个大多数同学不陌生了，想要实现肌肥大就要了解三个肌肥大的机制：机械张力，代谢应激，肌肉损伤，最后还要配合一个神经—肌肉链接。

1.机械张力

这个词是常常出现到大家的嘴边，就是举起种重量是肌肉收缩承受的拉力。通俗的感觉就是你吃烤羊腿时把肉撕下来时，羊肉承受的拉力。既然这样那就可以有两种我们常用的张力方式：主动张力和被动张力

主动张力就是肌肉收缩。被动张力在肌肉被拉伸时体会较多。在一个全幅度的训练动作中，比如深蹲，在下蹲时离心阶段，肌肉会出现被动张力更多，在发力时主动张力更多。给我们的指导就是在动作中包括离心和向心都存在的动作是不可或缺的。

在机械张力时还需要关注一点，大的张力是必须的。也就是我们在翘臀训练中要在动作可控和肌肉控制的情况下要追求大重量。另外还要需要考虑张力时长，并在有规律的重复次数，缓慢的速度下肌肉承受的张力更大，像我们现在的流行的快收缩慢离心的方法就是源于此。具体的离心时间没有确定，建议向心1-3秒，离心2-4秒，一个动作4-6秒是有的。

研究结论：机械张力是训练诱导的肌肉肥大的重要因素。机械感受器对运动负荷的大小和持续时间很敏感，这些刺激可以直接介导细胞内信号转导，从而产生肌肉肥大适应。

具体操作方法就是在可控的大重量下，有向心，有离心，有节奏的进行训练。

2.代谢应激

代谢应激通俗的讲是在糖酵解供能系统（2-3分钟以内）范围内刷爆这块肌肉，再通俗点就是让肌肉在2-3分钟以内出现灼烧感和泵感。代谢应激原理是肌肉持续收缩导致肌肉缺氧，同时产生代谢副产物乳酸堆积，从而在感觉上产生肿胀感，泵感。至于泵感和肿胀感是否会对肌肥大产生影响，实验是没结果，但作者认为是有效的。

在代谢应激提到一种很好的方法叫血流限制BFR。这种方法就是使用较轻的负荷（一般在小于40%的1RM）训练，使用压力袖限制静脉流入，从而在肌肉收缩时加剧内部缺血效应。原理简单理解就是创造了更充分的代谢应激。主流文献表明，血流限制BFR训练能刺激合成代谢的信号转导和肌蛋白合成。很遗憾这种方法不太好用在臀部上。

研究结论：有较强的证据表明，与阻力训练相关的代谢应激促进肌蛋白质的增加。据推测参与这一过程的因素包括肌纤维募集增加，肌肉素/因子分泌的增多，细胞肿胀和全身激素变化。在代谢产物堆积对肌肉肥大的效应中，机械张力是否具有叠加性作用还是多余的，仍有待确定。

具体的方法是在练臀时，采用几个动作，每个到力竭的方式进行。比如50次轻重量臀推，50次蛙蚌式臀桥，50次罗马椅伸髋，做到灼烧，榨干最后一丝力气为止。简单来说是大的训练量，短时间2-3分钟以内，在糖酵解供能系统内做到力竭，这样的重复次数都能产生代谢应激。实验中介绍稍高的1RM（60%，70%1RM）和稍低的50%以下的效果还不确定，介意大家可以都尝试。

3.肌肉损伤

这个大家都体会过，训练后的酸痛就是肌肉的微损伤。造成肌肉损伤的研究中发现在向心，等长，离心收缩中，离心肌肉收缩对肌肉造成更严重的损伤。我们经常用“酸痛吗”问客户，酸痛就一定有效果吗？越酸痛越好吗？在实操和一些简单的实验中发现，可能不一定，练一次酸痛一周和一周中微微酸痛练三次相比，三次的训练效果可能好于一次练废。这个我认同后者，我们大部分会员也能更好的享受训练和肌肥大。我个人的一些会员无意中尝试也发现后者效果不错。当然如果你一周只有一次训练机会那就狠点，产生更多的肌肉损伤，如果你有更多的时间那就加多点频率。

研究结论：肌肉损伤可能增强肌肉的适应性，尽管过度损伤显然对肌肉发展的过程就有负面影响，推测与这一过程的因素包括炎症过程启动，卫星细胞活性的增加，IGF-1（促生长因子）产生的调节和细胞肿胀。这些机制在多大程度上是协同的或多余的，以及是否存在一个最佳组合来最大化的增加阻力训练诱导的肌肉肥大适应，仍有待确定。

怎么能产生酸痛，相信每个训练者尤其是教练都知道，总结一下：

1.大的训练量

2.离心训练

3.平时用的少的动作

4.自由重量

5.深蹲，弓步蹲类的牵拉型动作

这三种之间有着强链接，经常同时存在，当然也可以侧重某一方面进行，也可以在一次训练中同时存在。

做计划时选1-2个大重量实现机械张力，这两个动作中也可以一个偏6RM一下的，一个8—12RM的，再来几个代谢压力的动作组合，这样也极容易产生肌肉酸痛。

另外，大家要了解，在三种机制中最重要的是机械张力，最不重要的是肌肉损伤。在计划设计中要考虑到这些因素。

最后一个是所有健美和健美爱好者都追求的东西——发力的感觉。官方术语神经—肌肉链接，就是你在动作的时候将注意力集中都你的目标肌肉上。我们健身教练的一句口头禅，想象这块肌肉发力，有时也告诉客户大概的肌肉起止点，这样更容易体会到发力的感觉。这种方法对刚接触的学员尤其重要，我给不同人尝试过无数遍。现实中每一个男生的胸肌，神经—肌肉控制感都超强，他们经常练习胸肌的收缩。同样的道理，如果一个女生的臀部已具备这种神经—肌肉控制，那她翘臀就变得简单了。如何实现我经常会让小伙伴没在找到控制的情况下，每天都练习臀桥，早安式，俯身后抬腿等目标集中的动作来激活臀部 ，这个步骤可以是多多益善。

结尾，基于上述的四条内容作者给出了8条最大化生长肌肉的策略，我列到下面，稍加解释供大家参考

1.接近力竭的肌肉练习可增加肌肉的尺寸。这里的力竭是指肌肉完全无做功能力了，至于用大重量还是较轻重量都可以实现，并且实验结果是都有效的。

2.使用散弹式策略并强调多样性。我们需要针对不同部位全方位的刺激，在这大家也可以回顾一下肌纤维类型，快肌和慢肌是需要不同的方法刺激，快肌擅长力量，用大重量的训练少次数。慢肌擅长耐力，用轻重量多次数。这两种就是我们说的肌肥大和肌耐力的训练次数。

3.虽然高肌肉活性与肌肥大有关，但也需要通过较大的活动幅度（ROM），缓慢的速度进行肌肉收缩。一个典型的例子就是爆发力动作的肌肉激活程度很高，但是时间相对短暂，比如壶铃摆举。而全幅度缓慢的动作对肌肉的刺激更能维持足够的张力，你需要持续的收缩紧肌肉。

4.收紧臀肌对肌肥大有利。这一条大家做到的比较多，比如深蹲，硬拉结尾时的顶髋。这种顶髋我在以前的教学中教过，但大家要思考一下，如果大重量硬拉或深蹲时顶髋，就是后倾骨盆会发生什么。腰椎会面临更大的压力，所以也就出现另外一类经典的动作，臀推，臀桥，后摆腿等，可以收紧臀部做顶峰收缩，但腰椎压力较小。

5.泵感训练能让你的屁股看起来更大，还能长肌肉。

6.伸髋是臀肌生长的最佳关节活动。伸髋能达到90%的臀部训练效果，尤其是伸髋的顶峰是一个不错的选择。

7.注意力聚焦于目标肌肉增加肌肉肥大的效果。这个点就是神经--肌肉控制，是健美的制胜法宝。

8.优先阻力训练，避免短跑和增强式训练。优先阻力大家很容易接受，但避免短跑和增强式训练可能大家会有困惑。作者是从风险和收益最大化上聊的，事实也确实是专注的阻力训练肌肥大效果更好些。

这是关于肌肥大的机制和臀部的一些内容，内容来源于《臀肌实验室》，里面的“研究结论”来自《肌肉肥大的科学与发展》。