帕梅拉2022•21周课表跟练视频链接整理合集
2022帕梅拉课表调整：
➡️每两周更新一次课表！后一周微调课表！
➡️2020-2021课表有5个阶段，分别是：新手友好，30min进阶，45min慢速，45min热汗，45min舞蹈（45min慢速和舞蹈在Pam app更新）！
➡️2022除了上述5个阶段外增加了3个专项训练，分别是：45min减重燃脂计划，45min蜜桃臀计划，45min腹肌计划！
📢（燃脂二选一）表示在下边①②中人选一个视频进行训练！
🍑新手友好版🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
（燃脂二选一）
①欢乐有氧BV1e5411n7Mq
②能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB
腹肌燃脂BV1Xt4y197kb
（燃脂二选一）
①中级HIITBV1EL4y1B7sZ
②瘦腰腹BV1RV411r7DS
⏩DAY2：
（燃脂二选一）
①卡路里杀手BV1v5411a7c1
②旁若无人舞蹈BV1zR4y1t7tR
臀部训练BV12f4y1q7Vm
（燃脂二选一）
①泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
②臀桥轰炸BV1kL411J7Zk
⏩DAY3：
（燃脂二选一）
①跳跃有氧BV1QS4y1P7Yu
②欢乐舞蹈操BV1o64y1Q7tR
紧实手臂BV1LU4y1h7it
（燃脂二选一）
①美背训练BV14K4y1K7zs
②提胸美背BV1Ey4y1Y7zj
⏩DAY4：
力量瑜伽BV1dg411d7Zp
（拉伸二选一）
①慢速瑜伽BV1Wi4y117uc
②全身拉伸BV1Cb4y1k7vr
⏩DAY5：
（燃脂二选一）
①大腿低冲击BV1xK4y1G7aR
②侧臀训练BV1X5411d71V
腹部直播BV1kU4y137nY
力量瑜伽BV1dg411d7Zp
⏩DAY6：
（燃脂二选一）
①拳击有氧BV1M64y117Mw
②欢乐燃脂暴汗BV1E54y1B7oZ
（燃脂二选一）
①暴汗有氧BV1R3411A7g4
②中级HIITBV1EL4y1B7sZ
日常拉伸BV1W44y1m77H
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑30min进阶🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
（燃脂二选一）
①欢乐有氧BV1e5411n7Mq
②腹肌燃脂BV1Xt4y197kb
腹肌训练BV1cg4y1q7Gm
⏩DAY2：
暴汗内啡肽BV1R3411A7g4
（燃脂二选一）
①大腿内外侧BV1rh411S7Fk
②臀部激活BV1Kg411g7WQ
（燃脂二选一）
①泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
②臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
⏩DAY3：
（燃脂二选一）
①跳跃有氧BV1QS4y1P7Yu
②美背负重BV12z4y1S7DT
腹部+负重BV1eg411o7ec
⏩DAY4：
力量瑜伽BV1dg411d7Zp
（拉伸二选一）
①慢速瑜伽BV1Wi4y117uc
②全身拉伸BV1Cb4y1k7vr
⏩DAY5：
（燃脂二选一）
①大腿低冲击BV1xK4y1G7aR
②腹部+负重BV1eg411o7ec
（燃脂二选一）
①侧臀训练BV1X5411d71V
②力量瑜伽BV1dg411d7Zp
⏩DAY6：
（燃脂二选一）
①拳击有氧BV1M64y117Mw
②欢乐燃脂暴汗BV1E54y1B7oZ
（燃脂二选一）
①暴汗内啡肽BV1R3411A7g4
②HIIT有氧BV1Np4y1i7rG
日常拉伸BV1Tv411Y7xX
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min热汗🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
（燃脂二选一）
①欢乐有氧BV1e5411n7Mq
②能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB
腹肌训练BV1cg4y1q7Gm
（燃脂二选一）
①最佳HIITBV1br4y1A7Zr
②腹肌燃脂BV1Xt4y197kb
（燃脂二选一）
①马甲线BV18b4y1Q7ey
②瘦腰腹BV1RV411r7DS
⏩DAY2：
暴汗内啡肽BV1R3411A7g4
（燃脂二选一）
①大腿内外侧BV1R44y1q7QC
②臀部负重BV1Uf4y1G7b6
（燃脂二选一）
①泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
②臀桥轰炸BV1kL411J7Zk
（燃脂二选一）
①热血HIITBV12U4y1f74q
②臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
⏩DAY3：
（燃脂二选一）
①跳跃有氧BV1QS4y1P7Yu
②美背负重BV12z4y1S7DT
腹部+负重BV1eg411o7ec
上肢负重BV1bP4y1M7bn
（燃脂二选一）
①腹肌负重BV1hz4y1y7Uq
②紧实手臂BV1LU4y1h7it
⏩DAY4：
力量瑜伽BV1dg411d7Zp
（拉伸二选一）
①慢速瑜伽BV1Wi4y117uc
②全身拉伸BV1Cb4y1k7vr
⏩DAY5：
大腿内侧低冲击BV1xK4y1G7aR
（燃脂二选一）
①大腿低冲击BV1xK4y1G7aR
②腹部+负重BV1eg411o7ec
（燃脂二选一）
①侧臀训练BV1X5411d71V
②腹部训练BV1df4y1W79H
力量瑜伽BV1dg411d7Zp
⏩DAY6：
（燃脂二选一）
①拳击有氧BV1M64y117Mw
②欢乐燃脂暴汗BV1E54y1B7oZ
（燃脂二选一）
①暴汗内啡肽BV1R3411A7g4
②HIIT有氧BV1Np4y1i7rG
（燃脂二选一）
①中级HIITBV1EL4y1B7sZ
②慢速力量BV15b4y1D7XJ
日常拉伸BV1Tv411Y7xX
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min慢速🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
（燃脂二选一）
①欢乐有氧BV1e5411n7Mq
②腹肌燃脂BV1Xt4y197kb
腹肌训练BV1cg4y1q7Gm
（燃脂二选一）
①普拉提BV1Wm4y1U72s
②普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M
（燃脂二选一）
①马甲线BV18b4y1Q7ey
②全身拉伸BV1Cb4y1k7vr
⏩DAY2：
暴汗内啡肽BV1R3411A7g4
（燃脂二选一）
①大腿内外侧BV1R44y1q7QC
②臀部负重BV1Uf4y1G7b6
（燃脂二选一）
①泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
②臀桥轰炸BV1kL411J7Zk
（燃脂二选一）
①劈叉拉伸BV1SY4y1t7WW
②臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
⏩DAY3：
（燃脂二选一）
①欢乐舞蹈操BV1o64y1Q7tR
②美背负重BV12z4y1S7DT
腹部+负重BV1eg411o7ec
上肢负重BV1bP4y1M7bn
（燃脂二选一）
①腹肌负重BV1hz4y1y7Uq
②慢速瑜伽BV1Wi4y117uc
⏩DAY4：
力量瑜伽BV1dg411d7Zp
（拉伸二选一）
①慢速瑜伽BV1Wi4y117uc
②全身拉伸BV1Cb4y1k7vr
⏩DAY5：
大腿内侧低冲击BV1xK4y1G7aR
（燃脂二选一）
①大腿低冲击BV1xK4y1G7aR
②腹部+负重BV1eg411o7ec
（燃脂二选一）
①侧臀训练BV1X5411d71V
②腹部训练BV1df4y1W79H
力量瑜伽BV1dg411d7Zp
⏩DAY6：
（燃脂二选一）
①拳击有氧BV1M64y117Mw
②暴汗内啡肽BV1R3411A7g4
（燃脂二选一）
①酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN
②中级HIITBV1EL4y1B7sZ
（燃脂二选一）
①腹肌燃脂BV1mb4y167fR
②上肢腹部有氧BV1L541187NS
日常拉伸BV1Tv411Y7xX
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min舞蹈🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
（热身二选一）
①Funny热身BV16f4y1Q7bC
②拳击热身BV1wZ4y1P7xA
（燃脂二选一）
①欢乐有氧BV1e5411n7Mq
②能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB
腹肌训练BV1cg4y1q7Gm
（燃脂二选一）
①最佳HIITBV1br4y1A7Zr
②腹肌燃脂BV1Xt4y197kb
（燃脂二选一）
①马甲线BV18b4y1Q7ey
②旁若无人舞蹈BV1zR4y1t7tR
⏩DAY2：
（热身二选一）
①一首歌练腿BV1LM4y1M7X6
②Cardio热身BV1E44y1x7oT
暴汗内啡肽BV1R3411A7g4
（燃脂二选一）
①大腿内外侧BV1R44y1q7QC
②臀部负重BV1Uf4y1G7b6
（燃脂二选一）
①泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
②臀桥轰炸BV1kL411J7Zk
（燃脂二选一）
①欢乐舞蹈操BV1o64y1Q7tR
②臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
⏩DAY3：
（热身二选一）
①Castle热身BV1Qm4y1f78s
②啦啦啦热身BV1kf4y117cW
（燃脂二选一）
①跳跃有氧BV1QS4y1P7Yu
②复古如金舞蹈BV15P4y1J7TL
腹部+负重BV1eg411o7ec
上肢负重BV1bP4y1M7bn
（燃脂二选一）
①腹肌负重BV1hz4y1y7Uq
②紧实手臂BV1LU4y1h7it
⏩DAY4：
力量瑜伽BV1dg411d7Zp
（拉伸二选一）
①慢速瑜伽BV1Wi4y117uc
②全身拉伸BV1Cb4y1k7vr
⏩DAY5：
全身热身BV1Ez4y1D7qh
大腿内侧低冲击BV1xK4y1G7aR
（燃脂二选一）
①大腿低冲击BV1xK4y1G7aR
②复古如金舞蹈BV15P4y1J7TL
（燃脂二选一）
①侧臀训练BV1X5411d71V
②腹部训练BV1df4y1W79H
力量瑜伽BV1dg411d7Zp
⏩DAY6：
Light switch热身BV1cT4y1U7wW
（燃脂二选一）
①拳击有氧BV1M64y117Mw
②生日特辑舞蹈BV1aw411R7Zz
（燃脂二选一）
①暴汗内啡肽BV1R3411A7g4
②HIIT有氧BV1Np4y1i7rG
（燃脂二选一）
①中级HIITBV1EL4y1B7sZ
②酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN
日常拉伸BV1Tv411Y7xX
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min减重燃脂计划🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
（燃脂二选一）
①欢乐有氧BV1e5411n7Mq
②能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB
腹肌训练BV1cg4y1q7Gm
（燃脂二选一）
①最佳HIITBV1br4y1A7Zr
②腹肌燃脂BV1Xt4y197kb
（燃脂二选一）
①马甲线BV18b4y1Q7ey
②欢乐趣味燃脂BV17Z4y1S7dL
⏩DAY2：
暴汗内啡肽BV1R3411A7g4
（燃脂二选一）
①大腿内外侧BV1R44y1q7QC
②臀部负重BV1Uf4y1G7b6
（燃脂二选一）
①泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
②臀桥轰炸BV1kL411J7Zk
（燃脂二选一）
①热血HIITBV12U4y1f74q
②臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
⏩DAY3：
（燃脂二选一）
①跳跃有氧BV1QS4y1P7Yu
②欢乐舞蹈操BV1o64y1Q7tR
腹部+负重BV1eg411o7ec
上肢负重BV1bP4y1M7bn
（燃脂二选一）
①腹肌负重BV1hz4y1y7Uq
②紧实手臂BV1LU4y1h7it
⏩DAY4：
力量瑜伽BV1dg411d7Zp
（拉伸二选一）
①慢速瑜伽BV1Wi4y117uc
②全身拉伸BV1Cb4y1k7vr
⏩DAY5：
大腿内侧低冲击BV1xK4y1G7aR
（燃脂二选一）
①大腿低冲击BV1xK4y1G7aR
②腹部+负重BV1eg411o7ec
（燃脂二选一）
①侧臀训练BV1X5411d71V
②腹部训练BV1df4y1W79H
力量瑜伽BV1dg411d7Zp
⏩DAY6：
（燃脂二选一）
①拳击有氧BV1M64y117Mw
②欢乐燃脂暴汗BV1E54y1B7oZ
（燃脂二选一）
①暴汗内啡肽BV1R3411A7g4
②HIIT有氧BV1Np4y1i7rG
（燃脂二选一）
①中级HIITBV1EL4y1B7sZ
②全身燃脂BV1G341167ZM
（燃脂二选一）
①乐趣有氧BV1NU4y1j756
②日常拉伸BV1Tv411Y7xX
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min蜜桃臀计划🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
（燃脂二选一）
①欢乐有氧BV1e5411n7Mq
②能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB
腹肌训练BV1cg4y1q7Gm
（燃脂二选一）
①最佳HIITBV1br4y1A7Zr
②腹肌燃脂BV1Xt4y197kb
普拉提虐臀BV1GZ4y1U74M
⏩DAY2：
（燃脂二选一）
①暴汗内啡肽BV1R3411A7g4
②热血HIITBV12U4y1f74q
（燃脂二选一）
①大腿内外侧BV1R44y1q7QC
②臀部负重BV1Uf4y1G7b6
（燃脂二选一）
①泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
②臀桥轰炸BV1kL411J7Zk
（燃脂二选一）
①臀部激活BV1Kg411g7WQ
②臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
⏩DAY3：
（燃脂二选一）
①跳跃有氧BV1QS4y1P7Yu
②欢乐舞蹈操BV1o64y1Q7tR
腹部+负重BV1eg411o7ec
上肢负重BV1bP4y1M7bn
（燃脂二选一）
①腹肌负重BV1hz4y1y7Uq
②紧实手臂BV1LU4y1h7it
⏩DAY4：
力量瑜伽BV1dg411d7Zp
（拉伸二选一）
①慢速瑜伽BV1Wi4y117uc
②全身拉伸BV1Cb4y1k7vr
⏩DAY5：
大腿内侧低冲击BV1xK4y1G7aR
（燃脂二选一）
①大腿低冲击BV1xK4y1G7aR
②腹部+负重BV1eg411o7ec
（燃脂二选一）
①侧臀训练BV1X5411d71V
②翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
力量瑜伽BV1dg411d7Zp
⏩DAY6：
（燃脂二选一）
①拳击有氧BV1M64y117Mw
②欢乐燃脂暴汗BV1E54y1B7oZ
（燃脂二选一）
①暴汗内啡肽BV1R3411A7g4
②乐趣有氧BV1NU4y1j756
（燃脂二选一）
①腿部燃脂BV1Po4y1X7tP
②全身燃脂BV1G341167ZM
（燃脂二选一）
①臀部训练BV12f4y1q7Vm
②日常拉伸BV1Tv411Y7xX
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min腹肌计划🍑
❤️运动前拉伸BV1Mo4y1d7yf
❤️运动后拉伸BV1GX4y1N71h
❤️全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
（燃脂二选一）
①欢乐有氧BV1e5411n7Mq
②能量提升舞蹈BV1Uq4y1P7hB
腹肌训练BV1cg4y1q7Gm
（燃脂二选一）
①最佳HIITBV1br4y1A7Zr
②腹肌燃脂BV1Xt4y197kb
（燃脂二选一）
①马甲线BV18b4y1Q7ey
②瘦腰腹BV1RV411r7DS
⏩DAY2：
暴汗内啡肽BV1R3411A7g4
（燃脂二选一）
①大腿内外侧BV1R44y1q7QC
②臀部负重BV1Uf4y1G7b6
（燃脂二选一）
①泡泡蜜桃臀BV1Uf4y1G7b6
②臀桥轰炸BV1kL411J7Zk
（燃脂二选一）
①热血HIITBV12U4y1f74q
②臀部轰炸BV1Er4y1N7HM
⏩DAY3：
（燃脂二选一）
①跳跃有氧BV1QS4y1P7Yu
②美背负重BV12z4y1S7DT
腹部+负重BV1eg411o7ec
上肢负重BV1bP4y1M7bn
（燃脂二选一）
①腹肌负重BV1hz4y1y7Uq
②椅子腹部BV1wQ4y1D7t5
⏩DAY4：
力量瑜伽BV1dg411d7Zp
（拉伸二选一）
①慢速瑜伽BV1Wi4y117uc
②全身拉伸BV1Cb4y1k7vr
⏩DAY5：
（燃脂二选一）
①大腿低冲击BV1xK4y1G7aR
②腹肌杀手BV1DV411H77T
腹部+负重BV1eg411o7ec
（燃脂二选一）
①侧臀训练BV1X5411d71V
②大腿内侧低冲击BV1xK4y1G7aR
力量瑜伽BV1dg411d7Zp
⏩DAY6：
（燃脂二选一）
①拳击有氧BV1M64y117Mw
②欢乐燃脂暴汗BV1E54y1B7oZ
腹部燃脂BV1mb4y167fR
（燃脂二选一）
①暴汗内啡肽BV1R3411A7g4
②HIIT有氧BV1Np4y1i7rG
（燃脂二选一）
①地狱级腹部撕裂BV18Y411E7Ah
②日常拉伸BV1Tv411Y7xX
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
