这是一个流传甚广的梗图，甚至有非常多的人对其中的梗升级改造，结合自己的亲身经历去二次创作。这个图片其实很形象地描述了一个心理学的现象，叫做心理反刍。

心理反刍，也叫反刍思维（rumination）。从字面上理解就可以，就像是牛、羊等哺乳纲偶蹄目的部分草食性动物一样，在消化食物的过程中，会将半消化的食物从胃里返回嘴里再次咀嚼。只不过发生在人身上，反复咀嚼的就不是食物了，而是情绪和想法。

反刍思维是一种对负性情绪本身及其可能的原因和后果进行反复思考的思维，当人们沉浸于悲伤和忧愁的情绪中，这种反刍的模式，会使得头脑中萦绕的痛苦念头挥之不去，让人沉浸在负面想法中无法自拔。

说到底，动物的反刍是为了更好地消化食物获取营养，人的反刍则变成了把早已消化过的念头不断地拿回来反复考量，甚至有一部分比较严重的反刍人群，一件事情的前因后果处理方式等等所有的细节都已经琢磨得非常明确了，这些东西还是会在夜深人静时跳出来，问一句：“你想我了么？”

一、心理反刍的类型

除了我们可以想到的常见的抑郁情绪所导致的反刍之外，还有一些其他类型的情绪反刍，可能也会反复地影响着人们的情绪和精神状态。

01 愤怒性反刍（Angry rumination）

愤怒与其他负性情绪存在一定的区别，它往往更加强烈，更容易被唤起，而且在很长一段时间内，可能会持续性地增强。

大家对愤怒情绪的反刍，会涉及更多的起因、过程等细节性的因素，而且愤怒往往比其他负面情况更容易促使人们付诸行动。相信有不少人曾在夜里突然想起白天的那一场争吵，愤怒和懊恼自己没有发挥好，甚至开始复盘吵架过程，发誓下次再遇上了一定要好好发挥，甚至决定明天就再去吵一架吧。

02 强迫性反刍（obsessive rumination）

强迫性反刍与强迫性的思维几乎是一致的，反复的、侵入性和无法接受的想法，有可能与强迫行为有关，但并不绝对。

强迫性反刍的痛苦在于，在反刍的过程中人是清楚知晓过程的，不是我们传统意义上的清醒，而是能察觉到自己在思维反刍，而且其中反刍的内容已经带来了很多的痛苦，但是他们停不下来，还会在一次又一次的反刍体验里更严重的责备自己攻击自己。

03 担忧（worrying）

担忧也是一种思维的模式，在焦虑的人群中更容易显现。这类人群往往会反复思考与危险有关的事情，比如“如果这件事情我失败了怎么办”、“如果这个地区陷入混乱了我该怎么办”。

这些思维与反刍相似，但是也有不同，反刍的思维重点更多指向情绪，比如：“我为什么会这么糟糕”以及“我怎么就选择了来这里旅游我太失败了”。反刍与担忧都被视为是一种应对策略，反刍的内容通常聚焦于过去和现在，担忧则更多聚焦于未来还没有发生的事情，但它们俩经常同时出现，就导致有焦虑情绪的朋友，很容易同时受抑郁情绪的影响。

01 觉察反刍

第一个非常非常非常重要的步骤是觉察到自己的心理反刍，不仅仅是在事后，不是说前一天想了一晚上没睡好，第二天头疼了知道自己昨晚反刍了，这不是觉察，这是事后后悔顺便给自己加了一轮新的反刍。我们所提出的觉察，是在当下，也就是反刍开始出现的时候就觉察到，这个有一定的难度，但是成功做到这一步，对后续的改变会很有帮助。

练习觉察的方式有很多种，可以根据自己的情况和习惯来选择：比如可以记小纸片，把自己的常见反刍想法或者状态记下来，贴在身边显眼的位置，一旦再次出现，就立马可以察觉；或者可以练习正念，正念其实就在提高自己「去中心化」的能力（decentering），也就是可以剥离开自己主观的认知、情绪、观点，从一个更为客观和不评判的角度来看待身边的人和事，甚至光是正念就可以很好地改善反刍了。

02 转移注意力

如果觉察到已经开始反刍了，可能最快捷的处理方式，就是转移注意力，把注意力转移到其他的活动上，能够给予心理反刍的注意力就会随之减少，这样心理反刍就难以继续维持下去。

当然啦，分散注意力的活动，应该是需要我们全神贯注的，或者这些活动会给我们感官上带来相对强烈的刺激，比如看一部电影、出门散个步、听音乐甚至洗个冷水澡。

不过我们需要注意，这个技能有它的好处，也有一定的问题：首先你要找一个能让你全神贯注去做的事情，一开始可能还可以做到，但是之后会越来越难；而且就长期而言，分散注意力这个办法长期使用，容易导致我们习惯性逃避或者忽视自己的情绪，使得逃避行为增多，影响后续的改善。

03开始改变

在经历了上述两个过程之后，我们要开始直面反刍，直面反刍的思维，直面我们反复在反刍的真正问题，开始做出改变了。

改变也大致有两个方向，一个是思维角度上的改变，一个行动上的改变。

思维上，我们可以学习一种第三方的视角法则，让自己作为一个旁观者的身份去看去观察这个反刍的过程和前因后果，一方面给情绪一些空间，另一方面，你可能会发现我们十分在意的事情从旁观者的角度上看可能并没有那么重要，或者没有那么难解决，我们有更多的路径可以解决问题。

行动上的改变，可以随时跟上了，去着手解决可以解决的问题，等真正行动起来，无论你做了多少，情绪一定是会发生改变的，情绪是一个敏感的小孩，他能立马在你的身体里感知到，今天和昨天不一样了，我们不再停留在原地了。

04 寻求帮助

在我们的很多篇文章中，都提到了这个重要的步骤——寻求帮助。这个步骤不是必须的，但是是我们必须要知道的，这个世界上还有这个选项。

当我们自己单独思考的时候，很容易陷入自己的思维中，不一定都是反刍导致的，而是思维在一段时间内反复集中在某些特定的地方，很容易导致认知的狭窄，让人看不到其他的方向和办法。这就是为什么很多人读了很多书、了解了很多资讯，依旧非常固执的原因。他们只能看到自己想要看到的东西，这个状态下思维的改变会变得非常艰难。

如果这样的情况已经让你非常痛苦，并且到了自己无法调整调节的状态，学会寻求别人的帮助，可以是家人可以是朋友也可以是心理咨询师，找到合适你，能够给予你力量和支持的人。

-END-