首先，我想问你几个问题：你对自己做事的要求是怎样的？是不是有很高的标准？你通常可以很顺利地完成工作任务吗？在完成任务的过程中你是否有一些消极的情绪产生，比如焦虑，愤怒？如果你的回答中有很多“是”，那么很可能你有完美主义的倾向。完美主义本身并不指代一个消极的概念，关键是要看你如何利用它。如果把完美作为一个目标导向，也就是追求卓越，并且你更加注重行动的过程，那么这种完美主义其实是积极的、适应性的，并且它可以给你提供更多的动力。相反的，如果你追求在任何情况下都要达到绝对的完美，并且在做事的过程中产生许多负面的情绪，那么这种完美主义就是适应不良的。那么，到底什么是完美主义，它的成因是什么，我们如何去克服它呢？今天我们就来回答这些问题。

01什么是完美主义？

完美主义就是一种给自己设定过高目标的倾向，通常这些目标很难达到或者根本不符合现实。

除此之外，拥有完美主义倾向的人有以下一些表现：

•倾向于认为所有的事情都是同等重要的，不愿意给事情的重要程度做排序。并且认为他们有义务把所有这些事情都做到完美。

•他们通常会极力避免失败的出现，这使得他们常常会拖延或者选择根本不去采取任何行动。

•拥有完美主义思维，比如非黑即白、过度灾难化、过度猜测、僵化的“应该”思维等。

•过度细节化与过度纠结于不重要的细节问题。

•过度进行检查的行为。

•通过过度重复完成一件事来使其完美。

•制定过于详细的待做清单。

•避免尝试新的事情与极力避免犯任何错误。

02什么造成了完美主义

我们现在已经了解了什么是完美主义，那么我们接下来看看到底是什么原因造成了完美主义：

①父母带给我们的影响。

首先，父母对我们的教养方式与互动方式塑造了我们的完美主义。如果父母习惯于对我们有僵化的过高要求、喜欢过度批判或者过度赞扬我们的表现和成就，那么最终可能就会使得你相信你的自我价值取决于你的表现和成就。除此之外，如果父母本身就是非常完美主义的人，那么它们也可能会将这种倾向通过基因遗传给我们。当然，父母的价值观念也是可以被我们无意识习得的。

②社会文化环境对我们的影响

我们所处的社会文化环境也一直塑形着我们的信念和人格。我们每天接触的文化和大众传媒可能一直都在无形地传播一些完美主义至上的观点。比如我们每天在屏幕上（电视，手机，电脑）看到的人类形象都是一些非常完美、健康、成功的男性或女性形象。长此以往，我们会潜意识地认为所有人都是应该这样的。从而将这种标准内化到自己身上，并按这种标准去要求自己。除此之外，学校或其他一些社会机构也在建立着这样的价值观——要在任何事情上面追求完美与卓越。完美主义的标准就是这样被逐渐传递给我们的。

③自我对完美主义的追求

除此之外，我们自我也可能会利用完美主义帮助我们来增加控制感或去成为对抗混乱，不可预测与不安全感的对策。并且，完美主义也可能是我们习得的一种成为获得接纳、爱与赞扬的方式。

但总体来讲，完美主义是我们从生存环境、教育环境、文化环境中习得的一种价值观念。

03如何克服完美主义

非适应性的完美主义不仅仅只是一种行为倾向，它也可以给我们的生活和工作带来许多实际的不良影响：

研究发现，完美主义与强迫症、抑郁症、拖延症有高度的相关。而且，完美主义也可以造成我们的心理倦怠，如造成情绪疲惫或过度冷漠悲观的心态、打击动力以及挫伤我们工作与做事的胜任感。

所以，我们有必要去重视这个问题，并且采取适当的行动去改善它带来的不利影响。以下是一些实际的可操作的步骤帮助你去克服你的不适应的完美主义。

①识别你的完美主义

首先要做的就是去识别出你的完美主义倾向，对它有足够的意识。你可以问自己下面的四个问题：

•在达成我的做事标准方面我有困难吗？

•在满足我的做事标准的时候是否经常会感到沮丧、挫败、焦虑和愤怒？

•别人是否提醒过我的标准定得过高了？

•我的做事标准是否让任务顺利进行？

你要非常熟悉自己是否有完美主义的行事标准，以及由完美主义造成的各种负面情绪。除此之外，你也要特别熟悉自己的一些完美主义思维模式，比如非黑即白、过度猜测、灾难化、僵化的“应该”思维。除此之外，你也要特别熟悉我们在上文中提到的完美主义的各种行为模式和表现。当你可以很好地认识到你的完美主义，那么离下一步去改善它就非常近了。

②改变完美主义的思维模式

我们的思维模式决定了我们如何去行动与做决定。所以改变思维模式是非常重要的一步。在前面的步骤中，我们已经非常熟悉了自己的完美主义思维模式。那么下一步就需要去转变这些思维模式。当我们要开始一项新的任务的时候，看看自己内在的对话是什么？你是如何要求自己的，然后你应该尝试检验自己的这种完美主义要求，看看它们是否足够现实与合理。你可以想想别人在你的这种情况下通常会如何思考。看待这件事的角度和方式是否还有更多的选择。或者进行一下换位思考，如果你的朋友按你的这种完美主义思维进行思考，你会如何看待它？这些转变思维模式的方式可以帮助你认识到自己完美主义思维模式的不合理并逐渐发展出更加合理的思维模式。

③改变完美主义行为

你可以主动选择让自己做出一些妥协与让步，去在行为上让自己处在不完美当中。在认知行为疗法的治疗模型中，行为，认知，情绪是三个互相关联和影响的因素。如果我们可以改变我们的行为，我们对于完美主义的认知以及由此产生的负面情绪也是可以得到极大的改善。

你可以选择让自己故意暴露在一定程度的不完美当中，从而让自己逐渐适应不完美的情景：

•故意穿一身没有经过认真搭配的衣服

•如果有一个约会，故意让自己迟到几分钟

•故意在自己写的文章中出现一些错别字

你可以自己设计这个不完美活动清单…

然后，我们需要去克服我们的拖延行为。因为完美主义者很害怕失败，这使得他们根本不敢进行任何行动。但如果我们可以让行动变得更容易，那么我们就在某种程度上缓解了我们的完美主义倾向：

•注意不要制定过高与不现实的行动计划

•设定完成任务的最后期限

•在达成目标后进行适当的奖励

•把大的工作任务拆分成小的更利于达成的步骤

结语：

总体来讲，完美主义是一种非理性的认知观念，与改变其他不合理信念的方法与步骤一样，我们首先需要做的就是认清你的不合理信念——完美主义，然后去发现由这种不合理信念带来的许多不利影响，之后，尝试用更加适应性的信念去替代这个不合理的信念。完美主义给我们带来的最大的伤害就是它会大大影响我们行动的效率以及给我们的精神上带来许多不必要的负担。所以我们的解决办法也是围绕思维模式和行为模式两个维度进行的。最后，我希望这篇文章可以给你带来一些帮助和启发，使你更加有信心克服你的不适应性完美主义。