点击查收跑步机训练指南及校准方法

随着天气逐渐回暖，往年此时是每位跑马选手激情迸发的时刻——备战了一整个冬天，力争好成绩的绝佳机会到来。不过今年情况特别，众多比赛相继取消或延期，室外训练也难以展开，很多跑者进入了彷徨期。

但风雨过后终现彩虹，相信不久之后又能如往常一样肆意奔跑！那么在这期间也不能让自己松懈，室内同样可以完成训练计划。

之前小G向大家推荐了没有跑步机的情况下，跟随佳速度App内的相关训练进行运动。除此之外，如果你家恰好有一台跑步机，应该如何安排训练计划呢？

相对于跑步机的枯燥乏味，大部分跑者会更喜欢在户外进行训练。因为跑步机除了感觉单调以外，在房间内空气流动性差，会让自己的心率上升更快，出汗更多，时间一长感觉像在蒸笼上跑步。但是面对特殊情况，这些正是需要跑者们用马拉松精神去克服的，而且在跑步机上跑步也有诸多有利条件和益处。

划重点01

有利于培养跑步的节奏感

在户外运动时，我们只能通过改变自身速度或训练时长起到控制训练强度的作用。而在跑步机上，速度的设定和坡度的改变可以组成自己想要的配速和难易程度，使你达到理想的训练强度。

特别是对于配速的控制能力较差的跑者来说，很容易一上来很快，到最后越来越慢，出现节奏上的不稳定，最终达不到理想的训练效果。

但跑步机将派上大用场，帮助我们控制训练节奏，高质量的按计划完成训练。

这里很多跑者会疑问当进行间歇跑的时候跑步机的速度达不到那么快怎么办？

这时候你可以调整跑步机的坡度来增加运动强度，或者可以按照既定配速或距离跑一段时间，让身体产生一定消耗，再进行间歇跑训练。

划重点02

相对稳定的训练方式

在户外进行跑坡训练往往会收到特定环境的要求，并且对跑者来说，很多人经常只想进行上坡的训练，就需要不断的上坡下坡或通过折返的方式来达到目的。

如果你想只训练上坡或者下坡，跑步机则可以更加理想化，进行针对性的训练。

特别是备战越野跑比赛或者是爬坡较多赛事的跑者，无疑是非常好的训练方式。

而且跑步机还有一个好处，可以循序渐进的调整爬坡角度，这样可以让身体更容易接受，不要因为额外的落地冲击引起不必要的伤病。

划重点03

降低受伤风险 节省时间

由于一些跑步机在设计时就有一定的缓震效果，可以降低对双腿的冲击力，减轻下肢的压力。并且跑步带非常平整，不像户外路况存在不安全因素。

环境不佳时，例如低温天气，外出跑步需要穿戴厚实确保保暖，前前后后的穿戴准备时间被拖长。如果有跑步机，在室内换上简单运动装就可以轻松上阵完成训练。

划重点04

跑得更加自由

很多跑者有时喜欢独自跑步，喜欢独处的时光，并且享受跑步时整理思路、思考问题。这样的话反而害怕遇到熟人突然出现一起跑。跑步机则可以提供给你这样独自跑步的氛围。

一个人静静地跑步，会让运动的身体找到安静的心，听着自己的心跳，独自享受跑步带来的乐趣，岂不是幸福感满满？

划重点05

跑步机数据校准

Garmin 手表中内置跑步机模式，能够监测心率、距离等数据。

若出现跑步机模式距离不准的问题，其主要原因是在室内 GPS 无法准确定位，转而通过步幅来进行计算。

自定义步长功能有助于在设备使用内置加速度计时获得更准确的步长，可以通过Connect App设置。设置自定义步长将涉及步行或跑步的已知距离，并计算完成该距离所需的步数。通常通过在400米跑道上步行/跑步来进行，将提供更精确的活动追踪准确度。

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但是，带有GPS功能的设备在Garmin Connect中没有设置跑步自定义步长的选项，手表将使用GPS功能用于校准跑步时的步长。如果使用GPS进行了几次室外跑步活动后，室内跑步活动的步数距离仍然不准确，则可能是设备未计算到准确的步数。

使用步态传感器可以改善记录的步频和配速，但只能在记录定时活动时使用，并以此估算你的距离。为了使它更精确，建议大家先戴着它在室外有GPS的环境下运动几次，设备会自动校准。使用步态传感器不会影响一天的总步数，带有活动跟踪功能的Garmin手表仅使用内置3轴加速度计来记录每日总步数。

或在跑步机上进行至少1.5km距离的跑步后，通过手动输入距离的方式进行校准。（*该方法目前支持的设备包括：Forerunner 245系列/645系列/945、fēnix 6 系列、Venu、GarminActive 系列、漫威英雄系列、星球大战系列。）

1. 开始跑步机活动，并在跑步机上完成至少1.5公里的跑步；

2. 跑步活动结束后，按下STOP键；

3. 选择一个选项：

    · 若首次校准室内跑步机距离，选择 保存。设备会提示你完成跑步机校准。

    · 若非首次进行跑步机校准，请选择 校准并保存>是。

4. 确认跑步机上的跑步距离数据后，在设备上输入你的跑步距离。