分享一些自己亲测有效的减肥方法，小基数轻松完成。

身高163 体重100斤 减肥目标90斤（过年大吃大喝，最近开始重新减肥中）

本人减肥都是小基数减肥，一般减肥控制在10斤左右，时间控制在1个半月内（因为自己控制不是很好自己的饮食，所以时间一般长点），所以想小基数减肥的宝宝可以做为参考哦。

我会分为4个方面介绍：如何制定目标，如何运动，一些有效的跟练运动以及饮食4方面展开

一、如何制定目标

减肥的杀手就是懒，退缩，我也不例外，所以在制定目标的时候，我并不会给自己一个很难达到的目标，我会一步一小步的展开，我会根据自己的身体情况，线确定一个终极目标，

比如：现在的体重是100斤，目标体重是90斤，减重10斤

1）计算能量消耗：10斤的话，大概是需要消耗4000左右的卡路里

2）计算自己的每日热量：我是习惯用记录体重的app，它会自动给我计算出我的每日热量。一天大概是1200

3）制定小目标：我一般会分3个阶段，第一阶段和第三阶段，我都不会给自己定很难的目标，因为开始时候很难定下心，所以过高的目标容易打击信心，有的时候，坚持比目标更重要，第三阶段是收尾阶段，减肥的中心会转移到塑形以及调整饮食上，尽可能防止减肥停止后的反弹。

4）根据阶段，计算每个阶段的目标

如：第一阶段：12天，减重2斤

第二阶段：23天，减重6斤

第三阶段：11天，减重2斤

大家可以根据自己的情况调整阶段的目标比例，方便自己的目标达成。

5）我们就开始减重啦！⛽️

二、如何运动

不知道你们有没有这样的情况，当我们的身体突然开始运动的时候，刚开始的几天时间内，体重反而下降的特别的慢或者是不动呀，我就是这样的情况，这个阶段一般在坚持3-4天就有所改善。

1）keep

我运动的首选就是他，我习惯性在买个会员，然后制定活动计划，因为我自己并不是很会选择项目，所以这样的方式比较容易（热身+减脂+拉伸都有）。一般我会选择一周3次，每天的运动量在40-60分钟左右。

2）b站/小红书

因为每个人的体型并不是太相似，我还会通过这些平台找一些专项锻炼。比如：练胸、瘦腿、练腹等专项锻炼，还会找一些塑形的运动穿插keep一起练。

3）一定要做好体重的记录哦，还有各个维度的

三、有效的跟练运动

1）练胸：我是别人口中的“飞机场”，所以总是会羡慕别人，所以后来但凡有丰胸的，也总是有留意，直到我找到这几个跟练。

这2个是比较简单的，有效果并且容易坚持，效果并不会像某些博主跟练的那么明显，但是对调整形态、副乳有所帮助。

下面这个跟练是效果比较明显的，我自己感觉，练胸还是需要加一些重量，这样我们才能更好的找到发力点，效果更明显，算是健身房的练胸器械的平替了，我跟练一段时间，胸上围、胸中缝更明显了。

2）改善腿形

我从小虽然挺瘦的，但是腿形还不好看，有点o形腿，并且在初中体考的时候，不懂拉伸，导致小腿肌肉发达，是我多年的痛，后来在一次次运动中有所改善，现在的小腿围度也从38-35左右。下面这个运动真的推荐大家去做，对调整腿型真的很有帮助。

这几个都是我亲测的，别看时间短，只有坚持，很快你就会发现变化的。

四、饮食

1）奶茶一定要戒了。我有几种代替的，大家可以试试：乌龙茶➕生可可粉+咖啡+牛奶/黑咖啡+牛奶/代餐粉（slimfast 代餐粉：比较喜欢焦糖/咖啡味道的）

2）油换成橄榄油或者是椰子油：油腻的东西就暂时的放放吧， ，毕竟热量不是一般的高

3）推荐一种可以吃饱的食物：肉蛋堡，这个好吃热量还不高，是不错的选择

4）三餐一定要吃好，我尝试过晚上不吃减肥，但是效果不明显，还会饿的难受，所以被我放弃了，三餐不会自己搭的话，可以去其他平台看看哦，合理饮食，会让减重变的更加容易。

5）记录每天的饮食热量，如果吃了过高，建议第两天液断一天

6）可以安排欺骗餐，但是建议数量少一点

这都是这几年我减肥的心得，希望对你们有帮助，我知道减重很不容易，重要坚持，加油，每一个减重人，希望你健康快乐的达成目标。