动作轻盈的秘密
文/悉达阿汤哥
上过倒立工作坊的小伙伴一般都碰到过这种情况，有些人半天不用就学会了倒立，也有些人苦苦练习几个月甚至几年，还不能轻松做到倒立。对于这种情况，我们常归因于每个人的身体素质天生不同，或者这样给自己解释：我没有力量，等我建立起力量就可以倒立了。实际情况真的是力量差距吗？倒立一学就会的，和一直学不会倒立的，身体到底哪里不同？
多数阿斯汤加瑜伽练习者应该都有过这样的经历，在拜日式中，从下犬式向前跳到双手之间时，偶尔会感觉特别轻松，完全不费力，不过这并不能总做到。但不费力的情况究竟是怎么做到的，绝大多数人往往不明就里。
之所以出现轻盈的前跳，很多练习者会说，班达/bandha收的好，或者呼吸配合到位。他们说得没错，更具体的是横膈膜和盆底肌对齐，即骨盆和胸腔对齐，建立起了胸腰圆柱体这个内核心，圆柱体的顶端是横膈膜，底端是盆底肌，周围被腹横肌腹内外斜肌包裹。内核心发力，激活负责稳定的深层肌筋膜，外部表层运动肌筋膜不被过度激活，因此才会感觉轻飘飘的不用力。
由于前跳动作是一个倒置加前屈的体态，不容易观察到横膈膜和盆底肌对齐。手倒立会比较容易观察。轻盈的手倒立体式，一定是骨盆和胸腔对齐，你可以观察练习者的后背是直的，几乎没有腰曲，并且背部和肩关节形成一个平面。
躺平在瑜伽垫或者比较硬的平面上，让肩胛骨平铺在地面上，然后向头的方向抬起手臂，看看你的手臂是否可以碰到地面，如果不能碰到地面，或者手臂勉强碰到地面，但此时后背隆起不再贴着地面，这说明你的手臂灵活性尚不支持你做手倒立的练习，肩胛骨外展/上回旋的能力不足。
这种情况下，越刻苦的硬撑练习手倒立，可能收到越糟糕的后果。因为这样的手倒立，身体的核心没对齐，内部深层的稳定肌不足以完成身体稳定任务，必须借助外部大的运动肌肉群体来控制身体姿态，这就导致你感觉特别吃力。另一方面，这些大肌肉群被稳定身体的功能占用，就减少了原本可以做的动作的可能性，而且由于这些肌群紧张牵拉，让部分关节额外受力，变得僵紧和脆弱，在手倒立中表现为肩关节和腕关节。事实上，当身体条件不具备时，刻苦练习，使用表层的运动肌做到手倒立的形态是可能的，但带来的副作用是，当你想要更进一步在手倒立的基础上加入后弯，比如做TicToc或者蝎子式时，那些紧张的肩关节以及腰肌竖脊肌都会变成阻碍，而这种阻碍正是你通过刻苦练习习得的。换句话说，练习是有次第的，按部就班的解决问题，练习的上限才会高一点。
为什么有人倒立一学就会，有人一直学不会？看明白上文，你会知道，差距并不在老师教的技巧上，那些技巧不复杂，身体素质许可，多数人很快就能学会。主要是各自的身体条件不一样，面临着截然不同的问题。比如手倒立中，对肩胛骨灵活度的要求，对横膈膜和盆底肌对齐的要求，这些完全不是一个短时间工作坊能解决的问题。
既然横膈膜和盆底肌对齐如此重要，那么我们如何在动作中做到？
横膈膜和盆底肌对齐是我们观察合理使用身体的动态顺位后，在动作轻盈的练习者身上归纳出来的结论。如果我们的身体做到了，我们能感觉到，身体也变得轻盈。如果我们没做到，单纯去强调找这个感觉是没用的。因为要做到这一点，完全不是靠身体浅层大肌肉群硬凹就行，在动态动作中你靠硬凹也无法保持住，而且我们也不是在做跳跃或者倒立动作中才开始练习这种对齐，我们要做的是改变平时的身体姿态习惯，直到横膈膜和盆底肌对齐的状态自然而然出现，这样做动作时，我们自然就是对齐的状态。这种对齐状态，对多数需要核心发力的动作都有帮助，即使是后弯。在理想的后弯状态中，你可以清晰的看到髂前上棘和肋骨角形成一个平面，这正是横膈膜和盆底肌对齐的状态，这样才能避免后弯导致腰疼。
对齐横膈膜和盆底肌，平时最有效的练习是三维呼吸。通过避免呼吸问题让核心肌群失去稳定功能，就等于为自己建立在稳定上的运动能力添加了更多可能性。因为身体在无意识状态下要同时满足呼吸顺畅和稳定的要求，当呼吸顺畅和稳定不能兼顾时，身体会优先满足呼吸顺畅的要求，牺牲稳定。所以当你的呼吸习惯是经常卡在呼气端或者吸气端时，就会给横膈膜和盆底肌的对齐造成困难。比如，有些卡在吸气位的人，他经常是短暂的呼气，之后立刻重新开始吸气，导致胸廓停留在吸气位，前侧肋骨一直是打开状态，即使呼气时也收不回去，严重会形成肋骨外翻。而有些卡在呼气位的人，总是在不自觉的叹息，或者重重呼气却没有充分的吸气过程，这样带来的胸曲加深，可能形成上交叉综合症，叠加骨盆后倾。这些呼吸习惯都让横膈膜和盆底肌无法对齐，身体核心稳定功能失调。
所以要对齐横膈膜和盆底肌这两块掌管呼吸的肌肉，硬凹外部的大肌肉来实现胸腔和骨盆对齐注定无法持久，只要你意识一放松，胸腔和骨盆就会回到原位。要彻底改变自己无意识状态下的身体姿态，除了意识到自己这个姿势效能较低需要改变外，最好是重新建立起自己的三维呼吸。觉知自己胸式吸气，胸式呼气，腹式吸气，腹式呼气，这四种呼吸方式都应该非常熟练并做到随时切换，自己不熟悉哪部分呼吸方式，做不到，那部分就是自己需要改善的地方。
最终，这些呼吸的习惯日积月累都反映在了无意识的身体姿态中，这些姿态必然会带入到动作中，影响良好的动态顺位。而呼吸习惯的形成，再往深入是和情绪情感相联系的。一般人很少觉察自己的呼吸状态，呼吸状态多数依赖于情绪情感的变化。因此，你有什么样的呼吸状态，其实是你应对这个世界的心理状态的外化。不过好消息是，无论你改变这个链条的上的哪一个环节，不管是身体，还是呼吸或者情绪情感，都会带动另外两个的改变，只要方法得当，总会让你享受到轻盈的身体，安静的呼吸和平和的心态。
