为什么拉伸和柔韧性训练很重要
拉伸和柔韧性训练
在健身和运动训练领域
发生了翻天覆地的变化
在过去的 10 到 15 年里，发表了更多的研究成果，并随后将其应用于健身和调节计划。
以前，拉伸的好处是基于感知的概念 (Bracko, 2002)，而现在有基于数据的证据支持使用或不使用拉伸和灵活性协议。
正如我们在柔韧性和拉伸教练课程中所强调的那样，拉伸可以改善您的运动范围，增加肌肉柔韧性，如果做得好，还可以防止受伤。
让我们从整体上探讨拉伸和柔韧性训练的好处和相关性背后的一些研究。
拉伸的好处
Clark 和 Lucett (2015) 指出柔韧性训练的好处包括：减少受伤机率、预防或纠正肌肉失衡、改善姿势以及增加关节活动范围。
Shier (2004) 回顾了关于拉伸和柔韧性的研究文献，发现七项研究表明定期拉伸，而不是专门在运动前拉伸，博恩斯运动康复认为，可以提高以下变量的性能：最大自主收缩、收缩速度、离心和向心收缩力、反作用力- 运动跳跃高度和 50 码冲刺时间。
Shier (2004) 回顾的研究中使用的各种受试者以及测量的变量表明定期拉伸的性能益处很大。研究对象包括：高中生、老年人、竞技运动员、休闲运动员以及男性和女性。
Woods、Bishop 和 Jones (2007) 指出，拉伸应该是健身计划的长期组成部分，以便从肌肉内的长期弹性变化中获益，这会增加运动范围，这可能意味着减少肌肉肌腱损伤。
拉伸的 5 大好处：
了解灵活性的优势
“确保你伸展！” - 我们在参加任何类型的锻炼之前或之后经常听到的东西。
但是拉伸对你有好处吗？有规律的伸展运动到底有什么好处？
让我们在下面探讨拉伸的好处。
拉伸的 5 个好处
拉伸的五个最大好处是：
增加灵活性以防止受伤
减少炎症
提高实力
行动自由
放松和心理健康
#1 增加灵活性以防止受伤
通过增加柔韧性或定期进行柔韧性训练，我们可以降低肌肉失衡的风险。
当存在肌肉失衡时，身体在执行各种运动模式时会选择阻力最小的路径。这会导致不良的姿势，进而导致不正确的运动和形式，从而增加受伤的风险。
#2 减少炎症
柔韧性训练可以消炎！减少或对抗身体运动范围的不良姿势和重复运动被身体视为伤害。结果，身体会尝试治愈这种伤害。受伤会诱发体内炎症，作为一种保护机制，身体会增加肌肉张力，以防止进一步受伤。肌肉张力的增加会增加肌肉粘连（通常称为“结节”），从而进一步降低肌肉的正常运动或弹性。
#3 提高强度
灵活性可以提高您在体育活动中的力量和表现。灵活性的目标是在全方位运动中控制您的肌肉。所以，提高你的柔韧性也是在提高你的力量！
此外，如果您的肌肉酸痛或僵硬，您可能无法进行暴发性运动或在训练期间表现不佳。
#4 行动自由
灵活性允许自由移动以执行日常活动，例如弯腰系鞋带、提起杂货和吸尘地板。随着年龄的增长，这些事情会变得更加困难，因此我们希望定期进行伸展运动，这样这些日常活动就不会变得困难。
#5 放松和解脱
拉伸提供放松和缓解！博恩斯科技小编觉得，这不仅对身体有益，而且对精神也有益！
拉伸的类型
自我肌筋膜释放 (SMR)
这种形式的拉伸涉及使用诸如泡沫轴、长曲棍球和类似物体的物品来减少肌肉内的触发点或“结”。当肌肉紧绷或有“结”时，轻柔的压力可以帮助松开这些“结”，让肌肉纤维恢复到更直的排列并释放压力。
进行肌筋膜松解时，重要的是当您找到“触发点”时，在该区域保持压力至少 30 秒。这是一种很好的拉伸方式，可以在运动前使用，甚至可以在其他形式的拉伸之前使用！
静态拉伸
静态拉伸可能是最广为人知的拉伸形式。它涉及将肌肉拉长到最远点并保持该位置至少 30 秒。这种类型的拉伸可以帮助延长过度活跃或紧绷的肌肉，并且有证据表明，如果每天进行这种类型的拉伸，随着时间的推移会增加柔韧性。
主动拉伸是一种拉伸形式，您可以利用特定肌肉群的力量来拉长或拉伸相反的肌肉群。瑜伽是一个很好的例子，其中某些姿势需要激活或收缩某些肌肉群，以此来拉伸相对的肌肉。
主动拉伸有助于增加运动范围，是开始高强度运动或体育比赛前的一项很好的热身活动。
动态拉伸
动态拉伸是基于运动的拉伸。它需要通过一系列运动来锻炼肌肉，以增加灵活性和机动性。与静态和主动拉伸不同，这些姿势不是固定的。
动态拉伸也是一种很好的拉伸形式，可以在开始高强度运动或体育比赛之前为肌肉群预热。
开始伸展运动
如果您不熟悉拉伸运动，请务必从慢开始。任何年龄都可以开始通过拉伸程序进行柔韧性锻炼！如果定期进行伸展运动，最早可在 3 周内看到改善。
开始日常伸展运动时，请务必注意以下几点：
1. 伸展运动时，应针对肩部、胸部、颈部、下背部、臀部、腿部和脚踝周围的主要肌肉群。
2. 您应该至少每周进行 2-3 次伸展运动。
3.开始时，保持静态伸展10-30秒。但目标是每次拉伸至少保持 60 秒。
4. 重复拉伸 2-4 次以获得最佳效果！
您应该采用的拉伸类型在很大程度上取决于您的经验和健康水平，但在某些时候，应该利用每种形式。
开始时，用泡沫轴来热身你的肌肉，并进行 5-6 次不同的静态拉伸。每个动作至少保持 10 秒，然后逐渐增加到 60 秒。
在您的常规锻炼程序之后，先分配 5 分钟的伸展运动来热身或放松。在您不运动的日子里，当您有空闲时间时，仍然花大约 5-10 分钟做伸展运动，以放松身体的紧张。
什么时候是最好的伸展时间？
博恩斯科技提示您可以在一天中的任何时间拉伸！然而，当我们刚起床时，肌肉往往会更紧绷，因此如果选择早上第一件事就是拉伸，那么在进行静态拉伸之前，通过轻慢跑或动态运动来热身是很重要的。
晚上和睡前拉伸也有助于改善睡眠！一些研究表明，在深夜或睡前进行轻微的伸展运动有助于改善轻度睡眠障碍患者的睡眠质量。
伸展运动的健康风险
你会过渡吗？
拉伸包括将肌肉拉长到最远点。因此，肌肉有时会被拉伸超过这个点，如果没有适当的准备，就会导致过度拉伸。虽然这不太可能，但仍有可能。
为防止发生过度拉伸，请确保在进行任何剧烈的拉伸运动之前，通过动态运动、轻度活动或泡沫轴运动进行适当的热身。将紧绷的肌肉快速拉长会导致肌肉微撕裂。这会导致炎症和伤害，并在一段时间内限制活动能力。这对提高灵活性会适得其反！
不同类型拉伸的概述
静态拉伸研究
拉伸持续时间的影响
Behm 和 Chaouachi (2011) 对拉伸研究进行了回顾，发现当单个肌肉群的静态拉伸持续时间超过 90 秒（3 次拉伸，每次 30 秒）时，有强有力的证据表明拉伸后会立即出现性能障碍. 最近，有许多研究表明静态拉伸不会导致性能下降。其原因可能是持续时间较短的拉伸和较低的拉伸强度。作为热身的一部分进行的较短持续时间的拉伸，例如每个肌肉群 30 秒，可能不会对性能产生负面影响，特别是如果由高性能运动员或训练有素的健身客户使用时。
一些研究中使用的拉伸持续时间并不总是模仿运动员和健身客户的实际练习条件。当对来自职业运动的北美体能教练进行调查时，他们报告说棒球、篮球、曲棍球和足球运动员的平均伸展时间为 12 到 18 秒。
静态拉伸的副作用
Shier (2004) 对文献的回顾发现 20 项研究表明，在活动前立即进行静态拉伸会降低以下测试的表现：最大自主收缩、爆发力、跳跃高度、跳跃力和跳跃速度。
Vazini Taher 和 Parnow (2016) 使用动态拉伸、静态拉伸和 FIFA 11+ 程序调查了 22 名精英大学足球运动员在足球特定热身后的表现。FIFA 11+ 热身包括跑步、主动拉伸和力量练习。在热身协议之后，球员们接受了以下测试：1) 伊利诺伊敏捷性测试，2) 垂直跳跃，3) 30 米短跑，以及 4) 膝盖运动范围。结果表明，与动态拉伸相比，静态拉伸后的垂直跳跃性能显著降低。与 FIFA 11+ 相比，静态拉伸后的 Sprint 性能显著下降。与 FIFA 11+ 和静态拉伸相比，动态拉伸后的敏捷时间明显更快。
静态拉伸减少受伤风险
Hartig 和 Henderson (1999) 调查了增加腘绳肌柔韧性是否会减少军事步兵基础学员的下肢过度使用损伤。对照公司（N 148）进行了正常的基础培训。干预公司 (N 150) 在他们的健身计划中进行了基础训练和三个腿筋拉伸课程。与对照组相比，拉伸组显著提高了腿筋的柔韧性。
对照组有 43 处受伤（发生率为 29.1%），而拉伸组有 25 处受伤（发生率为 16.7%），差异显著。随着腿筋柔韧性的提高，步兵基础学员的下肢过度使用损伤的数量明显减少。
Pope 等人 (2000) 调查了拉伸和不拉伸对 1538 名澳大利亚新兵的影响。拉伸组在运动前热身时进行下肢静态拉伸，对照组不做拉伸。拉伸组有158处损伤，对照组有175处损伤，差异无显著性。所以，新兵不管伸不伸都会受伤。研究人员确实发现体能（20 米渐进穿梭跑测试分数）、年龄和入伍日期都可以显著预测受伤风险。
Small、McNaughton 和 Matthews (2008) 对文献进行了回顾，以了解静态拉伸作为热身的一部分是否可以防止受伤。他们审查了 1990 年至 2008 年 1 月期间的研究。364 项研究中有 7 项被用于审查。四项随机临床试验表明拉伸并不能减少伤害，三项对照临床试验中有一项表明拉伸确实可以减少伤害。七项研究中的三项指出，尽管所有伤害风险的降低不显着，但静态拉伸方案后伤害显著减少。研究人员表示，有中等到强烈的证据表明静态拉伸不会减少伤害。但他们也表示，有初步证据表明静态拉伸可以减少伤害。
职业伸展运动
Hilyer, et al., (1990) 对消防员进行了研究，发现拉伸组和未拉伸组的受伤发生率没有显著差异。然而，拉伸组所受的伤导致损失的时间成本更少，而且伤势更轻。
Bracko (1998) 与一家制造厂的工人讨论了 15 分钟的工作场所静态和动态拉伸的工作前热身。参加是自愿的，由 30% 的工人组成。四年热身是自愿的，工伤统计显示，86%的轻伤和重伤工人没有参加热身。这不是因果关系，但它确实表明工作前的热身可能会减少伤害。
Goldenhar 和 Stafford（2015 年）指出，与工作相关的肌肉骨骼损伤占美国建筑行业伤害的三分之一。尽管缺乏证据表明其有效性，但公司已经实施了拉伸计划以减少伤害。研究人员采访了 19 名安全专业人员，并在线调查了其他 133 人。56% 的人实施了拉伸计划。报告伤害减少的安全专家一致认为，这不仅仅是因为拉伸。其他因素，如增加工人友情、沟通和协作，有助于减少伤害。
综合灵活性连续体
每种形式的拉伸都会对神经肌肉系统产生不同类型的影响。在选择与客户一起使用的拉伸类型（和协议）时，重要的是要根据客户的健身评估、他们的目标以及拉伸活动进行的时间来选择锻炼。灵活性分为三个阶段（Clark 和 Lucett，2015）。
矫正灵活性： 此阶段旨在矫正常见的姿势功能障碍、肌肉失衡和关节功能障碍。它包括：SMR 和静态拉伸（如果接受过技术培训，还包括神经肌肉拉伸）。
主动柔韧性： 此阶段旨在提高组织的延展性。它包括 SMR 和主动隔离拉伸（如果接受过技术培训，还包括神经肌肉拉伸）。
功能灵活性： 此阶段旨在通过全方位运动提高多平面软组织的可延展性和最佳神经肌肉控制。这包括 SMR 和动态拉伸。
