经验丰富的运动计划者Q&A

Q:热身运动应该做多久？

A:热身运动应该在10分钟左右，一般私教都会叫你跑10分钟，然后开始做HIIT；但在个人计划中，热身运动应该是你运动的开始，从10分钟步行开始，将运动时间延长至30分钟到1小时，保证未来的每天，都有为运动所预留的时间，形成运动习惯。

Q:我应该用什么样的运动进行热身？

A：从步行开始的10分钟运动，我们按强度进行划分，可以是：骑行、步行、椭圆机、跑步、爬楼梯、基础hiit、进阶hiit；如果你一开始的运动时长是10分钟，那就可以考虑在一周内，去做这7个项目，这时候评估自己的状态，是否进入下一阶段的练习。

Q：什么时候开始进一步的训练？

A：在开始系统锻炼前，必须要达到的标准，是一小时步行6.4公里；也可以是慢跑3.2公里；基础体能方面还有俯卧撑30个、引体向上30个、卷腹30个、深蹲30个；但基础体能并不强求，因为如果你的体重是100KG，那引体向上的力就是100KG，做不到也是正常的。

Q：怎样使运动水平达到进一步训练的标准？

A：除了时长渐增组、和类型渐增外；还可以做简单的计划，例如：

周一：步行（10min）

周二：步行（10min）、骑行（10min）

周三：步行（10min）、骑行（10min）、椭圆机（10min）

周四：步行（10min）、俯卧撑（5min）、爬楼梯（10min）

周五：步行（10min）、引体向上（5min）、跑步（5min）

周六：初阶Hiit（5min）

周日：高阶hiit（10min）

Q：简单的hiit与进阶hiit是什么？

A：简单hiit为BBC建议的，包含1分钟的5个项目，共3个动作，保持你的运动机能：

开合跳，深蹲，原地跑，开合跳，深蹲

进阶HIIT，以跑步练习为基础，7个动作一组，每个动作持续30秒，重复3组：

原地跑X30s

开合跳X30s

侧抬腿X30s

往返跑X30s

后踢腿X30s

高抬腿X30s

僵尸跳X30s

Q：一个完整的健身流程应该包含什么？

A:热身、肌肉训练（力量）、hiit（爆发）、有氧运动（耐力）、拉伸（柔韧）、吃饭、睡觉

Q:如何控制饮食？

A：最简单的办法，是买一个小碗，分四个训练阶段

午餐饭量减半，食堂；记录你每天的饮食，午餐饭量减少一半扔掉，或者少打饭

午餐饭菜减半，带饭；每晚打包平时一半的饭菜，第二天中午食用

晚餐饭菜减半，午饭；每天中午饭菜打包一半，晚上运动前食用

午餐晚餐一餐，自制；再买一个小碗，每次装填午餐和晚餐

以上为四个阶段的饮食

以四个阶段为循环，适度增加水果和训练餐，保持体能和代谢。