随着相关经验的积累，在减肥过程中，我们就会慢慢知道，并不是体重降下来就是好，体脂率的下降才对，而想要让体脂率下降，需要我们做的就是在减掉脂肪的同时尽可能地留住肌肉，然而在减脂过程中，肌肉的流失又是不可避免的事情。

那么，在减脂期间，肌肉是如何流失的呢？想要在减掉脂肪的同时降低肌肉流失的风险，又应该怎么做呢？

第一：减脂期间，肌肉是如何流失的？

在减脂过程中，我们要的不仅是变瘦，而是在变瘦的过程中让身材变得更好，而想要让身材变好，肌肉就起着重要的作用，因为从某种程度上来看，肌肉就意味着是线条，另外，保留一定的肌肉量可以降低基础代谢下降的速度，从而保持较高的减脂效率。所以我们总是想着在减脂过程中如何留住肌肉，但是，在减脂过程中，肌肉流失几乎是不可避免的事情，如果方法不得当则是雪上加霜，那么，是什么原因导致肌肉流失的呢？

1.热量条件的不足

我们知道，想要减脂需要的是热量缺口，而想要增肌需要的则是热量冗余，也就是说为了实现减脂的目的，就要让日常热量摄入＜消耗，否则减脂就无多谈起，所以在减脂过程中，热量条件没有满足肌肉生长的要求，因此在减脂过程中，肌肉流失几乎是不可避免的事情。也正是因为如此，从目的上来看，我们要做的并不是留住肌肉，而是尽可能地降低肌肉流失的速度。

2.不正确的饮食方法

控制饮食是减脂过程中一定要做的事情，所谓七分吃三分练，我们也总是在说。可是，如果饮食方法不得当，就会增加肌肉流失的风险，这就要从碳水和蛋白质说起。

• 碳水化合物

碳水化合物的主要作用是为身体提供能量，所以适当降低碳水化合的摄入量也是大家都在做的事情，不过，如果碳水化合物摄入不足，同样也会增加肌肉流失的风险，因为在碳水摄入不足的情况下，身体就会分解蛋白质来提供能量，所以保证碳水的摄入量其目的之一则是为了节约蛋白质。

• 蛋白质
  

可以说，越是控制饮食就越应该重视蛋白质的摄入，因为此时蛋白质的作用除了为肌肉的修复与合成提供原料以外，还要有一部分来为身体提供能量，如果蛋白质摄入不足，就会增加肌肉流失的风险。

• 节食、热量缺口过大
  

虽然说节食总是不被建议，但是，在减脂过程中，很多朋友都会有意无意地陷入节食的状态，因为大家都希望自己瘦得更快一些，但是，节食就意味着日常热量严重不足，此时不仅会导致基础代谢受损，还会增加肌肉流失的风险。

3.不正确的运动方式

运动是增加日常热量消耗的手段，是提高减脂效率的有效辅助，可以说没有运动的参与减脂效率就不会高，但是，不正确的运动方式也会增加肌肉流失的风险，比如长时间的有氧运动，特别是在节食过程中配合长时间的有氧运动更是如此。

4.压力水平的提高

在减脂过程中，由于饮食的控制和运动量的增加，身体本身就承受着较大的压力，如果再加上过于关注体重的变化与生活中的不愉快，就会导致压力水平进一步上升，而当压力水平上升之时，皮质醇水平就会提高，皮质醇水平的提高，不但会导致脂肪分解困难，还会导致肌肉合成困难，从而增加肌肉流失的风险。

第二：减脂期间，如何降低肌肉流失的风险

其实对于很多朋友来讲，在减脂过程中并不太在意肌肉的流失，只在意是否变瘦，但问题在于，我们保持变瘦之后的状态才行，而想要相对困难地保持体重不反弹，肌肉同样起着积极的作用，因为它可以保持基础代谢的相对稳定。另外，如果我们无法坚持减肥行为的话，体重反弹也只是时间问题，当体重反弹之时，长起来的体重除了水分以外，几乎全是脂肪，在这一瘦一胖的过程中，就会导致身体成分发生了变化，也就是体脂率变高了，所以即使体重没有超出原来的状态，也会让自己看起来更胖。

那么，在减脂过程中，如何降低肌肉流失的风险呢？

1.不超过500大卡的热量缺口

热量缺口越大，肌肉流失的风险就会越高，但是想要减脂热量缺口就必然要存在，所以从健康与可持续的角度来看，热量缺口不要超过500大卡。

并且，热量缺口的实现方式最好是饮食+运动。因为这样在饮食上就可以相对放松，可以让我们坚持得更好。另外，不管什么形式的运动，只要适量，都会对肌肉形成或多或少的刺激，从而降低肌肉流失的风险。

当然，想要形成500大卡的热量缺口，则需要我们根据自己的饮食与运动情况来决定，比如：

• 如果可以把热量缺口完成交给运动，那么，饮食上满足日常能量所需（女士1700大卡左右，男士2000大卡左右）就好。

• 如果运动量不能保证（绝大多数朋友都是如此），那么，在饮食上减少200-300大卡的摄入，然后在运动上增加200-300大卡的消耗就好。

当然，不管选择哪一种，还需要注意的是，不能因为运动的发生，而使得非运动消耗减少。

2.合理的饮食结构

控制饮食是控制全天日常热量的摄入，所以我们应该做的就是调整饮食结构，尽量避免高热量食物的摄入，另外，还要合理安排三大营养物质的比例。

• 碳水化合物的摄入量在全天热量摄入的45-55%之间，在种类上应做到多样化，根据自己的实际情况增加粗粮的比例。

• 每天摄入1.2-2克/每千克体重的蛋白质，并且还要合理分配到三餐当中，而不是一餐摄入全天的蛋白质，另外，从吸收率上来看，动物蛋白最好。

• 脂肪的摄入量不要低于全天总体热量的15%，另外，可以摄入大量的蔬菜来增加饱腹感。

3.重视力量训练

导致肌肉流失的一个重要原因是我们对肌肉的刺激的减少，从这个角度来看，只要我们能够对肌肉形成有效的刺激，就会给肌肉制造出生长的条件。所以我们不仅要重视力量训练，还要保证力量训练的强度，根据自己的实际情况选择合适的重量来做， 从训练部位上来看，要重视对大肌群的训练，重视复合动作，比如深蹲、卧推、俯卧撑，等。

4.有氧运动往后放一放

长时间的有氧运动会增加肌肉流失的风险，同时力量训练也可以产生可观的消耗来辅助饮食实现减脂的目的，所以在减脂初期，可以以力量训练为主，随着体脂率的下降，减脂效率就会慢慢降低，此时为了提高减脂效率，可以适当增加有氧运动，或者是把有氧运动作为突破平台期手段来用。

5.保持好心情、好睡眠

好的心情可以让皮质醇水平保持在正常的范围内，从而提高减脂效率，并降低肌肉流失的风险，所以我们要学会以主动释放不良情绪，保持心情愉悦。

良好的睡眠不仅可以提高减脂效率，可以保持基础代谢稳定，还可以为肌肉生长创造良好的条件，因为肌肉是在休息过程中生长的，所以养成规律的作息习惯，保持每天至少7小时的睡眠也是很重要的事情。

总结：

减脂期间，由于热量条件的不足，本身就存在着肌肉流失的风险，而不正确的减脂方法就会使得肌肉流失的风险提高，所以在减脂过程中，我们并不是要让肌肉有所增加，而是要通过正确的方法来降低肌肉流失的速度，要做到这一点，其实就是从饮食、运动、睡眠和情绪入手来解决。

作者：十月知行