有氧运动 - 越减越肥
你还在用有氧运动减肥？简直弱爆了！
今天我们来谈谈有氧运动对减肥的效果。在大家的印象中，想要减肥，都会考虑有氧运动，甚至你在请教一些不太明白的私人教练，他们也会这样回答你，但是我要告诉你，用有氧运动来减肥，基本上会让你走上一条不归路。你可能会质疑这样说是不是太严重了？那么我们现在来分析一下。
首先我们先介绍一下什么是有氧运动，因为你身边那些不靠谱的私教可能会告诉你，有氧运动是连续 20 分钟以上的，身体多数肌肉参与的，让心率达到一定数字的运动，例如长跑，长距离自行车，游泳等。这些不过是有氧运动的表象，真正的定义是：氧气作为身体运动的主要能量来源的运动叫做有氧运动，再简单解释一下就是，氧气在身体中分解糖分和脂肪，用来作为提供运动的能量。一种运动持续时间达到 2.5 分钟以上就逐渐开始了身体的氧气供能模式；当然这个解释对大家来说有些深奥，但是这就是有氧运动的定义。
那么有氧运动给身体带来的改变有很多，例如：改变内脏器官的功能，增加心肺功能，提高身体整体机能运作能力，发展肌肉耐力，提高免疫力，减少脂肪。当然结合今天的话题，我们只谈关于有氧运动的减肥的问题。
做有氧运动时， 负责承担我们运动的肌肉主要来自于耐力型肌纤维，我们曾经讲解过肌纤维分类，如果不了解的朋友可以翻找 ”肌肉纤维的分类“ 那期视频。耐力肌纤维的特点是体积小，经常做有氧运动会训练我们的耐力型肌纤维，同时减少力量型和体积型肌纤维的比例，因为我们自身的调节系统会自动减少身体认为不需要的肌肉，力量和体积型肌纤维的重量大，会成为做有氧运动的负担，当你做了很多有氧运动后，力量型肌纤维和体积型肌纤维会变小，最终的结果就是减少了肌肉体积，这样，你的体重是变轻了，但是你真的瘦了吗？答案是：未必，你可能反而因此变胖了，因为你的脂肪占比增加了。同时还会造成我们自身基础代谢率的降低。也就是说，有氧运动可以快速地减少自身肌肉的重量和体积，当肌肉体积降低后，自身的基础代谢就会随之降低。那么减肥变得困难，增肥确实越来越容易了。
脂肪的减少主要依靠热量收支关系，当热量支出增加时，脂肪就会减少，但是如果热量收支达到一种新的平衡状态时，那么脂肪的减少就会停止。例如，你开始每天跑步一个小时，热量消耗 600 千卡，你会减少脂肪，但是这样跑 6 周以后，你仍然保持每次热量消耗 600 千卡，那么你的身体进入到了新的热量收支平衡状态，就不会继续减少脂肪了，你就需要每次再增加消耗 300 千卡，也就是消耗 900 千卡，热量收支就会再次被打破，脂肪继续减少。这就是为什么在你开始运动时，脂肪减少的特别明显，但是运动一段时间以后，你的脂肪丢失就不再发生的主要原因。你的运动需要不断地打破热量收支的平衡状态。想想，如果要消耗 900 千卡热量，是不是意味着你需要跑得更长时间？或者跑得更快？这样就是每次开始跑 90 分钟，你有那个时间吗？就算有，再过 6 周，你就需要每次跑 2 个小时。或者你选择跑得更快，现在每天用 8 公里/小时的速度，6 周以后，你就要用 12 公里/小时的速度，你跑的动吗？因此，用做有氧运动的方式减肥，减肥的效果不能保持下去。
如果你长期依靠有氧运动来减肥，那么意味着你每天都需要消耗大量的热量，才能保持目前的体重，因为有氧运动让你基础代谢变低了，你只能依靠有氧运动将这部分应该自己不运动就消耗的热量消耗掉，结果就是你被牢牢地拴住，而且你不能停下来，一旦有段时间，无论是工作，生活出现了变化，例如，你休假或者生病了，你每天的热量消耗就没有那么高，结果，热量收支的平衡关系让你脂肪马上回到身上，而且会比以前长得更多，因为你的基础代谢已经比以前降低了很多。你的选择就是这样一辈子跑下去，别停，不知道你做好准备了吗？
了解了以上 3 个不能主要依靠有氧运动减肥的原因后，那么解决方案就是做无氧运动，再说准确一些就是抗阻力运动。我们先了解下抗阻力运动的概念。抗阻力运动的定义包含很多生物学概念，因此我们只做一下说人话的解释，抗阻力训练主要是指训练我们 II 型肌纤维的训练。力量型肌纤维、体积型肌纤维。对于健身人群来说，就是撸铁训练。我们来对比一下有氧训练和抗阻力训练在减肥中的差别。
第一：健身中的抗阻力运动主要目标是训练体积型肌纤维，当身体肌肉的含量提高后，基础代谢的速度就会提高，你就更容易消耗热量，而且这种热量的消耗是不知不觉的，你不用受累去训练就能减肥。
第二：在做有氧运动过程中，身体的新陈代谢会提高，可以持续消耗热量，这些热量来自于身体内部储存的糖分和脂肪。就我个人而言，大概一次有氧运动消耗的热量是我做抗阻力运动消耗热量的 3 倍，这样看来有氧运动比抗阻力运动消耗热量多很多噢，其实结论完全相反，美国科罗拉多州立大学的一些研究人员对人体运动后代谢率的变化进行了监测，结果发现有氧运动训练者的代谢率在运动后 1 小时恢复到平常的水平。而参加抗阻力训练的人，代谢率则在很长时间内都保持着高于平常的水平，直到 15 小时后才复原。这意味着抗阻力运动虽然在 1 小时的单位时间内所消耗的热量不及有氧运动，但其 “ 后劲 ” 能够在 15 小时内继续高水平消耗热量，抗阻力运动消耗热量主要发生在训练以后，而且比有氧运动运动可能还要多，结果是减肥效果也不差。
第三，抗阻力训练可以在运动时不提高变情况下，通过提高负重量的方法增加热量的消耗，例如：你开始做深蹲时，可能用 20 公斤的负重，随着你的力量增加，你可以不断地提高负重量，负重量越高，消耗的热量越高。这等于就是在固定的训练时间内，热量的消耗越来越多。而且当你停止一段时间的训练后，因为你比以前有更高的基础代谢率，你也变得不容易发胖。
通过以上这些方面的比较，抗阻力训练在减肥方面全面碾压有氧训练，我要多说一句，一个人体型好，不光要有较低的脂肪含量，而且要有身体的曲线，如果你原来的体型是一根粗棍子，现在变成一根细棍子，一样不美，凹凸有致才是美。这些美丽的身体曲线就需要肌肉的填充了，只靠脂肪低是无法显现的。
好，我们来总结一下话题。如果想减肥，有氧运动不是好的解决方案。有氧运动提高耐力型肌纤维的比例，减少力量型和体积型肌纤维的比例。结果造成基础代谢降低，使人更容易发胖。通过有氧训练减少脂肪，脂肪的减少发生在训练中，通过抗阻力训练减少脂肪，脂肪的减少发生在训练后，抗阻力运动在消耗热量方面高于有氧运动。有氧运动一旦成为你主要的减脂手段，那么你可能一生都要不停地做下去，停训后脂肪将出现反弹。今天我的观点是挑战传统的，相信大家一定有很多观点要表达，我们可以在留言区聊聊。谢谢！
