随着年龄的增长，人体的肌肉力量会持续下降，那如何去减缓？

在维持人体运动系统正常功能活动过程中，肌肉具有与骨骼同等重要的作用。随着年龄的增长，人体的肌肉质量和肌肉力量会持续下降，这种与增龄相关的骨骼肌质量和肌肉力量或躯体功能下降，医学上称为“肌少症”。

肌少症患者可表现为虚弱、易跌倒、行走困难、步态缓慢、四肢纤细和无力，甚至因活动障碍并发褥疮、肺炎、骨折等，影响老年人的生活质量。

诊断肌少症，看这些指标

临床主要根据肌肉力量（握力、椅立测试等）、肌肉质量（影像技术、双能X线吸收法、超声等）、躯体功能（日常步速、起立行走试验、简易体能状况量表等）来评估和分级诊断肌少症。

【注】：SARC-F：肌少症五项评分问卷；SARC-CalF：肌少症五项评分联合小腿围问卷；DXA：双能 X 线吸收法；BIA：生物电阻抗分析

图为：老年人肌少症诊断标准流程图

从上面的流程图可见，步速、握力、肌肉质量是评估肌少症的三大关键指标。

其中，双能X线吸收测定法（DXA）是测量肌肉质量的金标准，生物电阻抗分析技术相对简单便捷，更适用于社区和医院广泛筛查和诊断。DXA法测出的男性肌肉质量＜7.0 kg /m2、女性＜5.4 kg/m2被认为肌肉质量减少。

握力是最早推荐用于测量肌肉力量的方法，也是医生用来评估肌肉功能最简单的方法。目前，已经证明老年人握力情况与跌倒、残疾、生活质量降低以及住院时间延长、病死率增加有关。

《老年人肌少症防控干预中国专家共识（2023版）》（以下称共识）推荐使用握力作为肌少症评估诊断的首选指标。测定上肢握力时，左右手分别测量3次，取最大值，男性<28千克、女性<18千克考虑为肌肉力量下降。

步速测试是躯体功能最常用的评估方法。步速测试能反映个体的体力水平，速度越快者体能水平越高。测定时，个体从移动开始以正常步速行走4米或6米，看所需的时间，6米步速测量的诊断界值为<1.0米/秒。

干预、治疗肌少症，有这些方式方法

共识推荐，应对所有确诊为肌少症且无运动训练禁忌证的≥60岁老年人进行科学的运动训练。有氧训练、抗阻训练、平衡训练及祖国传统体育项目等训练方式有机结合，同时运动干预应当联合营养干预。

1.运动干预处方

抗阻运动是运动干预的基础和核心部分，可以采用弹力带、绑腿沙袋、哑铃等器械，根据患者体重制定相对安全的重量阻力。

有氧运动有助于加强对抗阻训练的适应，可选择国内外普遍推荐的6 min走、2 min高抬腿、骑健身车，也可以选择中国特色的传统运动健身方式，如健身舞、太极拳、五禽戏、八段锦等。

在进行抗阻训练的前提下，建议每次有氧运动10~20 min；单独进行有氧运动，时长可相应延长至30~45 min，每周至少3次。维持运动时的心率在中等强度（极限心率的50%~80%）。

平衡训练有助于降低跌倒风险，具体可分为静态平衡（如单腿站立）和动态平衡（如坐立训练、行走训练、我国传统健身方式）。

2.营养干预处方

蛋白质占肌肉重量的20%，是合成肌肉的重要原料。营养素缺乏，特别是蛋白质摄入不足，可导致肌肉蛋白合成受阻，加速老年肌少症的发展进程。

共识推荐老年肌少症患者进行营养风险的筛查，并给予积极的营养补充，尤其是补充充足的蛋白质/必需氨基酸。对存在营养不良的肌少症患者口服营养补充，有助于改善肌少症患者的肌肉质量和肌肉力量。老年肌少症患者蛋白质的推荐摄入量为1.2~1.5 g/（kg·d）；严重营养不良患者蛋白质摄入需达1.5 g/（kg·d）以上，优质蛋白质比例最好能达到50%，并均衡分配到一日三餐中。

在此基础上可同时摄入：富含长链多不饱和脂肪酸食物（如深海鱼油、海鱼等），抗氧化食物（如深色蔬菜、水果）等多种物质。老年肌少症患者中不推荐常规补充维生素D。

养肌防老从现在开始

一般情况下，人体骨骼肌的肌量和肌力在青壮年之后会随年龄增长而减少。但除了年龄外，营养不良、缺乏锻炼等也会加速肌肉流失和功能减退，可能导致肌少症。

特别是糖尿病患者因体内胰岛素绝对不足或相对不足，肌肉蛋白分解比普通人更快，肌肉流失更早也更迅速。下面介绍3个动作“既降糖又增肌”。

1.坐姿交替抬腿
坐在椅子上，双手扶住两边，慢慢抬起一条腿向前伸直，坚持10秒左右换另一侧腿。双腿重复8~12次左右。

2.屈膝交替抬腿
取坐姿，一腿屈膝向上用力，尽量抬高，后换另一腿。双腿交替做1分钟左右，期间注意双脚不碰地面，尽量保持悬空状态。

3.靠椅背起立
双手抱肩，慢慢往后靠在椅背上，后回到坐直状态，仅依靠腿部力量站立起来。重复10~15次，整个过程不要憋气，均匀呼吸。

参考文献：崔华,王朝晖,吴剑卿,刘颖,郑瑾,肖文凯,何平,周运,王建业,于普林,张存泰,吴锦晖,中华医学会老年医学分会.老年人肌少症防控干预中国专家共识(2023)【J】.中华老年医学杂志.2023(02):144-153