全美瑜伽联盟和亚太瑜伽哪个好

下犬式是一个基础又‘无比复杂’的体式

 

它是每节课必练的体式

更多用于过渡，如：

流瑜伽和阿斯汤等

用于停顿和休息

〈 在标准的下犬式里 〉

你可以找山式的感觉

找挺尸式的感觉

找冥想的感觉

找肉体与意识和谐统一的感觉

这是一个恢复精力的体式

这是一个充分伸展的体式

下犬式保持1到3分钟，随着呼气屈膝到地板，用婴儿式休息，享受下犬式带来的身心宁静。

 

练下犬式的益处

1、促进全身的血液循环

2、伸展腿部肌肉、加强双踝和跟腱。

3、消除疲劳、恢复精力！

4、血液慢慢流向面部，增强面部的血液循环，强化面部动作的功效

5、经常练习，能够让眼睛周围的皱纹变淡减轻。

 

练习步骤

1.从加强前屈伸展式进入，双掌放在垫子上。

2.双腿分别向后退一大步，手和脚之间的距离约为1米左右。

3.双手分开与肩同宽；双脚分别与同侧手掌在同一直线。

4.张开手掌，分开十指，均匀用力地下压双手。

5.呼气，伸展手臂，保持肘部伸直，向髋部方向延展脊柱。

6.保持双腿伸直，伸展膝关节后侧，提起大腿向上并向后推，提起髋部创建出空间，使躯干能够向大腿方向靠近。

7.拉伸小腿肌肉，脚跟慢慢踩实。

 

练习时要注意的点：

“下犬式”46个细节,你做到了多少?都做对了吗？一起跟瑜伽蜜语小蜜一起来看看哈！

1.如果从分类上看，它可以归到前屈类的体式。

2.下犬式也是一个简单的头倒立体式，它也可以归类到中级的倒立手臂支撑类体式。

3.完善的下犬式是一个三角力学的平衡。大腿和躯干之间约成九十度的角度。

4.起式时，大致呈四脚板凳状，但手最好放在肩下稍往前一点点。

5.双手之间的距离，通常是比肩膀稍微宽一些。

6.手和脚之间的距离，从掌根到大脚趾尖的距离，初学者最好以坐骨到脚跟的距离为准。

 

7.程度好的人，手和脚之间的距离可以适当加大。

8.通过瑜伽垫，也能大致确定下手脚的位置：手指间离垫子前端大概一个手掌的距离;脚后跟离垫子后端大概一个脚掌的距离。个子特别高或者特别矮的再加大或者减少距离。

9.五指完全展开，整个手掌铺在垫子上，推入地面，感觉手指尖微微的内抠地板。

10.手心和手腕的腕管要空。要让掌根变轻。

11.食指要指向前方，也就是要互相平行。或者轻微转向外，中指和食指的中间朝前。

12.肩膀先打开再内旋，让内侧肌肉靠近脸。也就是说让肱二头肌(biceps)靠近脸颊。(注意：关于肩膀是外旋还是内旋，视学员的情况。初学者外展而高级学员趋向内收。)

13.双脚之间距离一脚宽。

14.第二个脚趾朝前，髌骨要对准第二个脚趾的方向。不要外八字，更不要内八字。

15.如果你觉得手不舒服，可以加大手之间的距离，来让肩膀实现更好的内旋。找到手伏地投降的感觉!

16.始终保持膝部轻微弯曲，尤其是初学者。

17.从骨盆的后部拉长尾骨，并轻轻地把它压向耻骨。提起坐骨朝向天花板，而不是尾骨。除非你不是人!

18.从脚踝内侧拉大腿内侧向上进入腹股沟。

19.推你的大腿上部的后侧并伸展你的脚跟向地板的方向，或者落到地板上。

20.注意并没有谁规定脚跟非要落到地板上。瑜伽没有教条!

21.可以做到的话，脚上的3个或者4个点都踩住地面。

22.可以伸展膝关节，但确保不要锁死。

23.稳固大腿外侧，并把大腿上部轻轻地向内卷。

24.缩短前侧的骨盆，感觉臀大肌在充分伸展，臀部的皮肤充分展开。

25.髋关节，膝关节，第二个脚趾，一直线。

26.牢固手臂外侧并把食指的根基积极地压向地板

27.沿着手臂，从双手的这两点提起，从手腕到肩膀的顶点。

28.肩膀内旋，同时肱骨有意识地以肩关节为轴心向身体内侧压一点。

29.稳固肩胛骨进入背部，然后扩宽肩胛骨并拉它们向尾骨的方向。

30.肩胛骨不能向耳朵的方向抬起，而是要向相反的方向压下去。

31.感觉到肱二头肌在用力，还有肩胛骨附近的肌肉有拉伸的感觉。

32.手会往前滑的感觉是不对的，是手随手臂力量，压入地板的感觉。

33.如果是汗手，手可以垫毛巾。但不要用手去抓垫子的两侧。

34.保持头在两上臂之间，不要悬起。头颅完全放松。

35.凝视点，初学者看两脚之间，中级看膝盖，高级看肚脐。

36.骨盆是和躯干部分在一起的，如果觉得骨盆始终被大腿拉着，这个体式就错了。

37.感觉你可以用腹部将大腿吸到腹部来，让上半身的力量走向下半身。

38.上半身的力量和下半身的力量要完善配合，最后力量是往天空延伸的。

39.感觉上半身是随脊柱拉长。

40.感觉下半身是向天空延伸。

41.最终下犬式要形成三角形。

42.整个动作充满力量，骨骼要顺位，要在正确的位置上。

43.手肘微屈，要激活小手臂。胳膊肘不要过度伸展。

44.不要压肩。不要压腰。也不要将尾骨内卷或下背部供起，这样会使肩膀颈椎紧张，压力过大，造成伤害。

45.手肘上方可以用一瑜伽伸展带，去感觉一下大臂外侧的如何工作。

46.初学者，屈膝有得于下背部的伸展。

A:跪姿，手掌贴地与肩同宽，

 

膝盖与臀部同宽;

B:呼气，脚尖蹬地，抬起臀部，使身体成倒V形。腿部绷直，脚后跟尽量压向地板，但不要勉强。伸直手臂，将上半身往大腿方向推，使背部伸展。放松颈部与头部，头部轻垂在两臂之间；

C:保持1分钟，深长地呼吸。

下犬式为头倒立等倒立体式打下稳定的基础，需要认真习练。人要学会低下高傲的头，当我们像大地折腰时，正是在向内在的真我臣服时，此为谦卑。

对于瑜伽初学的者而言，可以借助辅具来帮助更好完成体式，得到体式该有的好处！

脚跟垫高，额头下方放抱枕

 

靠墙，脚垫高

手推墙，成直角

今天瑜伽蜜语小蜜介绍的下犬式常见问题一定要注意规避哦，瑜伽的练习坚持下去一定会收获意想不到的自己！

 

愿你在最好的年纪，锁住最美好的自己！我们今天的分享就到这里，如果喜欢欢迎转发分享给更多的小伙伴哦！