《关灯就睡觉》

《关灯就睡觉》

书名：《关灯就睡觉》

作者：（英）格雷格•D•贾克布

出版社：重庆大学出版社

页数：214页

不知道各位大学生每晚都是几点睡觉的，我首先自我批评，我是一点左右。不知道是不是年纪大了还是怎么了，晚上越来越难入睡了，往往都是玩手机玩累了就睡着了，躺到床上不玩手机总感觉少了点什么，而且也根本睡不着，试过把手机放在床下，发现也没什么用，因为虽然手上没有手机，但心里想着手机，也睡不着，很可能因为晚上睡觉前没玩，到了第二天玩的更多了，与手机斗争了一段时间后发现自己实在是无能为力，就摆烂了！放开玩吧。 人一生要花1/3的时间睡觉，睡觉是非常重要的，我记得之前有记者采访谷爱凌的时候问谷爱凌为什么学习那么好，她说她每天要睡够十个小时，我无法评判她说的这个习惯是否真的对学习有帮助，但是从侧面说明精英家庭是非常注重孩子的睡眠质量的。各种原因促使我打算找一点资料来看看睡眠的内在机制，只有充分了解其中的门道才能更好的掌控它，缓解一下我的睡眠焦虑。比如说要摈弃8小时睡眠的准则，其实我们需要的核心睡眠是5.5h（有效睡眠时间）。

书中第二章——睡眠和失眠的基本事实为我们揭开了睡眠的神秘面纱。

第一：睡眠的五个阶段

第一阶段：这一阶段是介于清醒与睡眠之间昏昏欲睡的放松状态。俗称“打瞌睡”。 第二阶段：浅眠阶段。这一阶段人睡着了，单数非常容易被唤醒。 第三、四阶段：深睡阶段。深睡时，我们几乎对外界毫无意识，所以很难醒过来。 第五阶段：有梦睡眠。又被称为快眼动睡眠（ REM ）。 一夜酣睡中，我们渐渐从阶段一过渡到阶段四，然后进入REM 阶段，整个过程大概90 分钟。睡眠良好的人会在一夜中经历四到六次这样的睡眠周期，5 ％的时间集中在阶段一，50 ％在阶段二，20 ％在深度睡眠阶段，25 ％在REM 中。不管你上床的时间是在晚上9 点或11 点，还是凌晨1 点，睡眠始终会保持这种循环模式。 所以我觉得可以以1.5h为一个循环来安排自己的睡眠时间，比如你想睡7.5h，早上7：30起，晚上12：00睡觉是没有问题的，当然前提是你能在12：00就犯困。

第二：人一天中体温的变化

人的体温在清晨最低，日出前开始逐渐上升，一直持续到下午 3 点左右。之后，体温会稍微下降，继而重新上升，在傍晚 6 点钟左右达到一天中的最高点。几小时后，体温会逐渐下降。入睡后，体温下降更为迅速，最后在凌晨 4 点左右降到最低。对健康的年轻人来说，一天中体温的变化幅度大概为 1.5 度。体温低的时候我们更容易睡着，体温高的时候是人体较为活跃的时候，可以在这个时间段去做一些有挑战性的事。 一般来说一天中体温波动大一些更有利于我们晚上的睡眠，所以每天做一些锻炼有利于体温的波动，有助于晚上睡眠。其次是要多见见阳光，因为我们人体对阳光是非常敏感的，晒太阳会让我们的身体感受到是在白天，到了傍晚太阳落山，身体会判断黑夜来临，自然而然会感觉到困意。

第三：午睡

如果你有午睡的机会，就小睡一下，特别是在前一晚没睡好后更应该午睡。午睡醒来后，你的思维会更敏捷，精力更充沛。可是，你要确保你的午睡时间不超过 45 分钟，而且不要在下午 4 点后午睡。否则，你可能会进入深睡状态，醒来后，会有一段时间感到眩晕无力，而且会减少晚上睡觉的欲望。

第四：睡觉时间随年龄的变化。

随着年龄增长，我们的睡眠量也会发生变化。人在婴儿时期，每天的睡眠为 16 ～ 18 小时， 10 岁时的睡眠大概为 10 小时，到了青少年时期，睡眠时间仅为 8 小时左右。中年时期，我们每晚大概睡 7 个小时，到了 70 岁，睡眠时间减少到 6.5 个小时左右，但是，我们可以通过午休补充 1 小时的睡眠。 所以随着年龄越来越大，睡得少了是正常的不要过于焦虑。

书的第二部分：

关于改变与睡眠相关的思想和行为，这一部分我认为是对还未存在失眠问题，但有睡眠焦虑的同学有所帮助。我简单介绍一下，其中的要点，感兴趣的朋友可以去看原书。 首先是三步曲： 第一步：卧室仅用于睡觉等相关活动。不要在卧室里看电视、工作、学习或打电话。如果在床上读书或看电视可以帮助你入睡，那务必将时间限定在 20 ～ 30 分钟以内，不要妄想读书或看电视的时间久一些会引起睡意。 第二步：既然你的目标是将床与睡眠拴在一块，就要保证你上床睡觉时，正好感觉昏昏欲睡。否则，你更有可能会睡不着，只能躺在床上胡思乱想，强迫自己入睡。因为你一般起得较早或睡得较晚，减少了床上时间，睡前自然会觉得睡意浓浓。此外，你要学会识别睡意袭来时身体内部发出的暗示，如眼睑下垂、点头打瞌睡、打哈欠或一行字读了好几遍都不明白，而不是靠外部暗示，如时钟、你爱人上床的时间或晚间新闻的结束。你的目标是将床与睡意联系在一起。 第三步：如果你二三十分钟内还没睡着，或半夜醒来后，没办法在二三十分钟内睡着，不要躺在床上瞎折腾（关注时间只会让你更担心睡不着，所以粗略估计一下就可以），最好去另一间房睡，或在床上做一些安静、放松的事，如看电视、读书、看杂志、浏览产品目录，等等，直到觉得困了再去睡。有需要的话，就反复重复这个过程，直到真正睡着。 另外对于喜欢睡前听音乐的朋友而言，务必要定好时间，让音乐在 45 分钟后自动关闭，否则你可能会在半夜醒来，因为跟其他声音一样，音乐也会抑制深度睡眠。 对于喜欢睡前喝酒的朋友而言，要知道即使酒精会让入睡变得更容易，但会抑制深度睡眠，让人睡得更浅、更不安稳。酒精也会抑制有梦睡眠，引起“反弹”，让人在后半夜因连连的噩梦频频惊醒。所以最好不要借酒助眠。 如果你想入睡更容易，就在睡前一两个小时吃点高碳水化合物的点心，避免吃高蛋白质食物。如果你想减少夜间醒来的频率，吃了含碳水化合物的点心后就立马睡觉，这会增加夜间血清素的含量，帮助你睡得更安稳。即使睡前吃的点心碳水化合物含量较低，也可以确保你半夜不会饿醒。 消化系统在晚上的消化速度会放缓，吃了夜宵更容易造成消化不良，所以要尽量避免睡前吃大餐。此外，晚上 8 点后，也要少喝水，减少起夜的可能性。 “睡前一杯热牛奶改善睡眠”的说法又是否可信呢？虽然这种说法还没有在科学上得到验证，但牛奶中的钙可能会有轻度的助眠功效。此外，喝热牛奶也有可能会引起安慰剂效应，帮助人入睡。 最后一部分是讲如何缓解压力的。有需要的朋友可以看一下。 总结：   1.减少床上时间（不要早早上床，在床上玩游戏或工作，等有了困意再上床，提高睡眠效率，减少床与清醒之间的联系）早早上床不仅不能增加睡眠时间，反而会让失眠进一步恶化。原因很简单，你越早上床，在床上躺的时间越久，睡前清醒的时间就会越长，而这会削弱睡眠系统，加剧失眠。长此以往，床上时间过多会降低睡眠效率，床发出的清醒暗示也会更加强烈。   2.固定起床时间（睡眠计划法的第一条规则就是：无论你前一晚睡得多糟糕，每天都要在大致相同的时间起床，周末也不例外。）   3.千万不要强制自己入睡   4.锻炼和日照可以改善睡眠   5.睡前 3 ～ 6 个小时活动筋骨最有助于睡眠，而睡前 3 个小时内运动则会让你更难以入睡，因为运动后，你的体温可能会居高不下。   6.不要在下午或者晚上喝饮料