单臂/单腿俯卧撑和宇宙中心
摇摆（Swing）是宇宙的中心
如果你曾经参加过StrongFirst壶铃认证课程，那么你很可能听过这个说法。这并不意味着我们只做摇摆，或者总是在做摇摆。但是摇摆是壶铃快速动作的核心：单臂和双臂摇摆、高翻和抓举。相当明显，对吧？高翻是在肘部支撑完成的摇摆，而抓举则是将摇摆完成在头顶。一切都建立在摇摆的基础上，而摇摆又是建立在硬拉/髋关节屈曲的基础上。
在StrongFirst课程中发展力量技巧的原则驱动方法令人惊叹。但是，试想一下：你的单臂俯卧撑（One-arm Pushup）就是你摇摆的顶峰。也许宽度稍微大一点。也许你会使用摇摆两个通过摇摆测试的壶铃的腿部姿势。或者，你可能会使用适用于相扑硬拉（Sumo-style Barbell Deadlift）的站距。适用于摇摆或硬拉的原则同样适用于单臂俯卧撑（OAPU）或单臂/单腿俯卧撑（OAOLPU）。
坚实的锁定是关键
要在单臂俯卧撑的顶点实现坚实的锁定，你需要具备哪些品质？髋部伸展，对吧？要实现出色的髋部伸展，你的髋关节屈曲肌肉必须有足够的弹性，这样你才能完全伸展你的髋部并收紧臀部，以确保在顶点时站得笔直，从而享受壶铃在半空中短暂停滞的时刻。要完成出色的单臂/单腿俯卧撑（OAOLPU）或单臂俯卧撑（OAPU），你需要能够实现相同的髋部伸展和臀部激活。
G.L.A.G.
收紧臀部、背阔肌、腹肌和握力（G.L.A.G.）是一项可以应用于大多数举重动作的原则。只需加入G.L.A.G.，你就会更强壮。试试看，你会看到效果。但是在单臂/单腿俯卧撑（OAOLPU）中，吸引我注意的是第一个“G”。为什么呢？为什么臀部在这个体重动作中如此重要？现在我绝对不是说你的腹肌不重要，或者你的准备动作不应该有方法。我也不是说你不需要花时间发展你的推举力量。然而，我认为需要特别关注真正激活你的臀部，尤其是在做功侧（当然，两侧都要激活）可以将练习者的OAOLPU提升到更高的紧致水平。在OAOLPU中，当身体保持水平、做功侧肩膀保持下沉并且减少旋转时，动作看起来更漂亮。也许臀部不是你预期要关注的部位，但请思考一下。你的臀部是人体中最强大和最大的肌肉之一。给它们一个任务，注意如何使用它们，你可能会发现，因为它们将为你提供一个坚实的基础来推举，所以你可以更容易地完成OAOLPU。成为一块木板。将身体作为一个整体来移动。
拉伸髋部屈肌
我们所有人最常见的活动是什么？坐。是的，即使你大部分时间都站着。鉴于我们在这里强调臀部，我们自然要谈一谈对抗臀部激活的髋部屈肌。在组间休息期间拉伸髋部屈肌是创建OAOLPU更多张力的秘密武器。如果你的髋部屈肌很紧张，它们会自然地鼓励你的腰椎（下背部）过度伸展（凹陷）。我不会在这里讨论下交叉综合症。你可以自行进行研究。我也不认为你需要有下交叉综合症才能从拉伸髋部屈肌中受益。我的观点是，当你的髋部屈肌很紧时，它们会使你更难真正激活臀部。紧绷的髋部屈肌也会影响你调整骨盆的能力。如果你的髋部屈肌促使腰椎过度伸展，那会使你的腹部肌肉松弛，你的肋骨会突出。如果没有腹肌和臀部，就不会有G.L.A.G。OAOLPU迫使你抵抗旋转并产生高水平的躯干稳定性。腹肌的松弛和下背部的凹陷是你超出能力的明显迹象。
半跪式髋部屈肌拉伸是一种非常有效的髋部拉伸方法，同时也能激活臀部。如果你曾经参加StrongFirst的认证课程，你可能会进行一个实验，其中你在一侧拉伸你的“髋部屈肌”，然后走动一圈。如果你做过这个实验，你可能会感到一侧就像车胎没气一样奇怪的感觉。给你的髋部屈肌一些爱，可以真正帮助你释放髋部，从而实现更强的臀部激活和更多的腹部支撑，这将导致更紧致、更协调的单臂/单腿俯卧撑（OAOLPU）或单臂俯卧撑（OAPU）。以下是一个快速的半跪式髋部屈肌拉伸视频。使用这个练习最常见的错误是骨盆的定位。关键是将骨盆设置在水平位置，这样你可以实现出色的臀部激活，并在髋部前面找到一些很棒的伸展感觉。不要将骨盆塞入你的肋骨下或弯曲下背。把你的骨盆想象成一碗汤。你希望在拉伸时保持碗中的所有汤，前倾或后倾会使汤洒出来。找到一个水平的骨盆位置，观看视频，这将使这个概念更清晰。
如何训练
单臂俯卧撑（OAPU）非常适合采用"greasing the groove"的训练方法。根据你当前的能力水平，单次、两次或者甚至1-2-3阶梯都可以是有效的训练重复范围。如果你当前的一次最大重复是一次，可以使用瑜伽砖来找到训练的深度。瑜伽砖有三个侧面分别为3英寸、6英寸和9英寸。这里指的是"单宽"的瑜伽砖，不是"双宽"的。将瑜伽砖对齐在胸部下面，使地板更靠近你的身体。设置并测试你的单臂/单腿俯卧撑。找到瑜伽砖的一侧，可以让你完成强力的5RM。使用这个深度来进行1-2-3阶梯，或进行2和3的组。或者，找到一个深度，你可以完成强力的三次/3RM，然后使用这个深度进行单次和两次的重复。一般来说，OAOLPU对每日练习反应良好，尽管也可以每周练习3天。寻找一位获得StrongFirst体重认证的教练以获得个性化的支持。每次训练多少个总重复次数？如果将OAOLPU视为每日练习，那么每天进行5-20个总重复次数，每周5天，休息两天，你可以取得大量进展。以2-3周的周期进行训练，然后在每个周期结束时重新测试你的最大重复次数，然后根据需要调整深度（如果你使用瑜伽砖）或重复范围。如果你的RM从瑜伽砖的中间一侧从3次增加到5次，你可以测试较短的一侧并从那里开始；或者巩固你在中间一侧的力量，进行每组3次。
如果你的最大重复次数（RM）从每侧一个良好的单次变成了双次或三次，你可以继续每日练习单次，并偶尔尝试双次（当你感到特别强壮时）。
OAOLPU是一种非常高张力的动作，因此休息很重要。在组间休息期间，进行半跪式髋部屈肌拉伸。就像它会打开你的髋部屈肌，让你在壶铃摇摆时能有出色的臀部发力一样，这个拉伸将解除你在单臂俯卧撑（OAPU）/单臂/单腿俯卧撑（OAOLPU）中的限制。当你打开髋部并收紧臀部时，你将能够找到更多的躯干稳定性。你应该感觉到你的下半身和躯干变成了一个坚实的紧密连接的单元。当你到达上升过程中的停滞点时，要依靠臀部。保持它们紧绷。它产生的差异令人印象深刻，即使对于拥有相对灵活的髋部运动员/练习者也是如此。
试试看。你会喜欢的！
