减肥健身这个主题我是计划很久很久以后再发笔记的，想着至少要在自己身上看到效果才能分享出来。现在冒然发出来是因为最近周围人的体检结果都不太理想，还有我媳妇发现自己努力地锻炼却没有什么效果。正好在各种书籍音频课程上看了一些关于减肥健身的知识，总结了一下希望可以帮助到大家。 

1.我们为什么要减肥？ 

先来给「超重者」们一些安慰： 

在今天, 肥胖已经成为了一个公共卫生问题。数据显示，目前全球有20亿人超重或肥胖。这意味着全世界每3个人里就有1个正在被超重或肥胖引起的健康问题困扰。 

2013年，世界卫生组织把肥胖定义为疾病。因为肥胖在形成后的每一分钟，都会破坏我们的心脑血管、肝脏、肾脏、胃肠道、免疫系统，最终可能会导致心梗、中风、糖尿病、抑郁症、性功能障碍，甚至肿瘤。 

我们为什么会长胖？ 

从进化的角度来说，肥胖是根植于人类基因之中的。我们的祖先在当时的食物获取不稳定，经常吃了上顿没下顿，所以身体就会把摄入的盈余热量转化成脂肪储存在身体里，以备不时之需。 

但是进入现代社会后，这种「优势」就变成了「劣势」，因为大部分人都有稳定的食物供应。而且在商业社会里，商家为了赚钱就会迎合人们喜欢甜食、油炸食品的口味。长期接触这些不健康的食品会改变人们的饮食偏好，导致更多人肥胖。 

所以，减肥很难。

英国的研究人员在一项研究中调查了2004年到2014年这10年里近30万人的健康记录 。 

他们发现肥胖人群里，能够不经过额外手术就恢复正常的几率大概只有0.5%。也就是200人里只有1个人能成功，失败几率高达99.5%。 

是这些人不努力吗？

调查显示，他们中三分之二的人都在努力运动或者尽力节食，或者既运动又节食。 

努力且失败率高，大概是一些观念和方法上出了一些问题。 

2.能量摄入支出模型

我们先把人体简单粗暴地想象成一个大水箱，水箱里的水就好比我们每天需要的热量。 

左边是一个进水管， 右边是两个出水管。进水管就是我们每天吃进去的食物转化成的热量，出水管是我们消耗的热量。(这个模型不严谨，姑且这样认为。) 

其中一个出水管代表基础代谢。基础代谢是指人体要维持所有器官的正常运转所需要的最低的能量需要。可以理解为即使我们一动不动，身体也会为了维持身体正常运转而消耗的能量。这部分热量比另一个水管-也就是运动和日常体力活动，消耗的热量大得多。但遗憾的是，很难把这个水管的水龙头开大。 

理想情况下每天流出的水和流入的水量差不多，这样水箱的水就始终保持动态平衡。如果每天进水量大于出水量，也就是吃得多消耗得少， 剩余的能量就会储存在体内，体重就会增加。 

胖没有别的原因，就是剩余的能量太多了。减肥就是降低水箱里的水位，要么让进来的水变少，要么让出去的水变多。 

3.减肥靠饿？越饿越胖！ 

既然代谢消耗那么多能量，运动又那么累，是不是可以不运动，光靠不吃饭就能让身体入不敷出，慢慢的体重就降低了？而且网上也有各种各样的「光吃不运动」也能瘦的「饮食大法」，无脑跟着上面的食谱一起吃不就行了？ 

当然不是。

首先，希望大家能明白，如果光靠吃就能减肥世界上就不会有胖子了，靠减肥健身生存的企业也就不存在了。这些各种所谓的方法只是迎合了人们偷懒的愿望而已（至少我是这么认为的）。 

为了了解节食减肥是否有效果，不少学者都去做了研究。其中一项研究是这样的: 跟踪调查节食者5年内的体重变化。一开始，所有被试者都进行节食，每天摄入的热量大概比只吃苹果高一点点[1] 。 

经过一段时间后被试者都瘦了，体重平均降低了21.1公斤（不要太惊讶这个结果，因为受试者体重基数较大）。 

但是该实验是一个长达5年的跟踪计划,而5年后所有受试者的体重居然比节食之前还要高3.6公斤。 

结论就是长远来看，节食并没有帮助人们成功控制体重，反而平均反弹了24.7公斤。调查结果还表明，其中一半的人在5年后的体重比节食前增加了5公斤。 

为什么呢？ 

其中之一的原因就是: 节食会导致基础代谢率降低。

人类的身体经过了几百万年进化成了一个非常复杂的系统，使得我们这个物种得以持续生存。远古时代由于食物来源不稳定，身体就进化出来一些本领来防止自己饿死，变成了一个「精明的会计」。 

如果吃的少了，身体就会认为最近食物来源不足了，然后会把日常的开支降低。而这种对基础代谢的伤害不是随着你节食的结束就能结束的。一项研究发现，相同的身高体重及体质的运动者，其中节食者的基础代谢率明显比正常饮食组低14%[2]。 

这也就解释了为什么节食者恢复正常饮食之后会比原来的体重还要高。比如两个人吃相同的食物-500Kcal热量，正常饮食者的基础代谢是200Kcal，而节食者只有100Kcal，这样正常饮食者就有300Kcal热量剩余，而节食者有400Kcal热量剩余。那么热量剩余更高，也就更容易胖（这个例子不准确，但是大概是这个意思）。很多人在节食后，发现自己即使吃的跟以前一样，结果还是反弹和复胖了，也就是这个原因。 

而且节食后瘦体重（也就是肌肉的重量）也会下降，瘦体重的下降会导致基础代谢的进一步降低。因为肌肉是「耗能大户」，日常生活中我们的脂肪可能只有2%～5%会参与供能，而肌肉每天消耗的热量却高达脂肪的几十倍。也就是说肌肉多的人不仅看起来更显瘦，身体还可以燃烧更多的热量，即使吃的多，也不容易长胖。 

4.节食更容易导致暴饮暴食 

如果我们一顿饭本应该吃五谷杂粮、肉蛋蔬果却只吃了几片菜叶时，身体还会通过「调控系统」来分泌激素，以保证你的体重稳定不变。 

比如当我们的胃里没有食物、能量负平衡的时候，身体就会分泌一种叫作脑肠肽（Ghrelin）的激素，它会刺激饥饿感，促进胃排空及胃酸分泌，导致食物摄入增加，从而使体重增加[3]。如果你就是不吃东西，那么身体会分泌食欲素（Orexin），来让你更有食欲，吃的更多[4]。 

如果你打死都不吃，脑肠肽（Ghrelin）发现「让你吃更多」这条路行不通，那么它就会让你消耗得更少，储存更多脂肪[5]。 

此外，脑肠肽还会抑制你的能量消耗和运动量，让你更懒，更不愿运动[6] 。也就是说，如果你的脑肠肽水平较高，就算你吃得跟以前一样，照样会变胖！ 

科学家们还发现，节食者节食10周后，脑肠肽急剧上涨了50%左右。而帮助控制体重，减少摄入的瘦素（促使机体减少摄食，增加能量释放，而使体重减轻）含量则下降了约三分之二[7]，并且在节食结束一年后还没有恢复到正常状态。 

这说明了什么？在你节食减肥一年后，你的身体对你节食减去的肉还耿耿于怀。下丘脑还是在持续调整你的身体状态，督促你长胖。 

而且节食还会降低抵抗力，以及导致内分泌紊乱，让女性月经周期不稳定。正常情况下，女性的月经可以看作下丘脑-垂体-卵巢轴与子宫内膜对性激素周期性反应的结果。（可以参考之前的文章：学记16 | 男生应该知道关于“月经”的那些事（上） 学记17 | 男生应该知道关于“月经”的那些事（下））而当你吃得太少，能量摄入严重不足，营养又不均衡时，身体就会启动自身的保护机制，让月经不再来了。 

综上所述，节食可能会让你短时间内体重减少，但是从长远来看，节食会让我们更胖而且还有一系列危害，比如肌肉更少、脂肪更多、食量更大、免疫力更低, 甚至更懒。 

由于葡萄糖是大脑中唯一的能量来源，长期节食或者戒断摄入碳水化合物的话, 甚至会让人变笨。 

这一节就是告诉大家: 不要节食减肥。 

即使在减肥期间也一定要吃饭。至于怎么吃，吃多少，会在后面的文章做进一步解释。 

学习资料 

书籍：《一平米健身》，《硬派健身》，《100卡美食》斌卡 著 

音频栏目：《原来是这样》 

参考文献 

[1]Foster, G.D.，Kendall, P.C.，Wadden, T.A.，Stunkard, A.J.，&Vogt, R.A.（1996）.Psychological effects of weight loss and regain—A prospective evaluation.Journal of Consulting and Clinical Psychology，64：752-757. 

[2]Steen, S.N.，&Brownell, K.D.（1990）.Patterns of weight loss and regain in wrestlers：has the tradition changed?.Medicine and science in sports and exercise，22（6）：762-768. 

[3]Funahashi, H.，Takenoya, F.，Guan, J.L.，Kageyama, H.，Yada, T.，&Shioda, S.（2003）.Hypothalamic neuronal networks and feeding-related peptides involved in the regulation of feeding.Anatomical Science International，78（3）：123-138. 

[4]Cai, X.，Widdowson, P.J.，Wilson, S.，Buckingham, R.，Arch, J.，&Tadayyon, M.，et al.（1999）.Hypothalamic orexin expression：modulation by blood glucose and feeding.Diabetes，48（11）：2132-2137. 

[5]Alen, F.，Crespo, I.，Ramírez-López, M.T.，Jagerovic, N.，Goya, P.，&de Fonseca, F.R.，et al.（2013）.Ghrelin-induced orexigenic effect in rats depends on the metabolic status and is counteracted by peripheral cb1 receptor antagonism.Plos One，8（4）：e60918-e60918. 

[6]Kirchner, H.，Perez-Tilve, D.，Joost, H.G.，Sleeman, M.W.，Tschöp, M.H.，&Pfluger, P.T.，et al.（2008）.Simultaneous deletion of ghrelin and its receptor increases motor activity and energy expenditure.American Journal of Physiology Gastrointestinal&Liver Physiology，294（3）：G610-8. 

[7]Priya, S.，Prendergast, L.A.，Elizabeth, D.，Katrina, P.，Arthur, S.，&Adamandia, K.，et al.（2011）.Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss.New England Journal of Medicine，365（17）：1597-1604. 

感谢你花时间读到这里。 

注：以上部分图片来源于网络，如涉及侵权请告知删除