训练计划的制定 - 训练强度（上集），UP 主 - 人设崩塌的真情告白！
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视频标题为，训练计划的制定 - 训练强度（上集），UP 主 - 人设崩塌的真情告白！
主题：抗阻力训练计划的制定——训练强度
主要分两部分，
第一部分主要为，我尝试复述一遍。
第二部分主要根据视频内容记录一下，建议还是看原视频。
第一部分：
主题是运动强度
一百米的短跑，和马拉松，哪个的运动强度高？
一百米短跑的运动强度高，因为跑了一百米后他的体力就下降了，再跑下一个一百米速度就要慢很多了。
而马拉松跑完终点再给他加几百米，他都能按照稳定的速度跑完。马拉松运动员不会因为跑完马拉松而把体力耗完。
我们肌肉收缩需要消耗ATP，（三磷酸腺苷）
ATP的特点，不会用完，但需要时间合成。
ATP有三种供能
1，ATP供能，我们肌肉本身有储存ATP，爆发力好，可持续时间约6秒。（磷酸原供能）
2，糖酵解供能，主要由身体的血糖，肌糖供能，分为快速糖酵解（无氧糖酵解），和慢速糖酵解（有氧糖酵解），（快速糖酵解在慢速糖酵解之前）
3，有氧供能，主要由氧气，脂肪，蛋白质，糖分，供能。（氧气靠呼吸，脂肪蛋白质，糖分身体内有储存，所以供能时间最长）
只记得这么多了
第二部分
今日话题：抗阻力训练计划的制定————训练强度
为了讲清楚运动强度这个话题，就要说清楚肌肉的供能系统这个重要的概念。
运动强度和供能系统这样的专业知识对你的训练非常重要，通过今天的讲解，大家就能清楚怎样安排你的训练，才能让你的训练效果达到最佳。
说道运动强度或者训练强度，先问大家一个问题。
跑一个马拉松运动强度高，还是跑一百米运动强度高？
在一般人的认识中哪个运动累，就是哪个运动强度高。但是这个想法是错误的。之所以有这个错误的想法，是因为不知道肌肉能量的来源，这个知识点，先给你答案，一百米跑的强度比马拉松跑的强度更高。如果让一个跑一百米的运动员到达终点线后，再临时给他加上一百米，临时加上了第二个一百米的速度，一定会比他跑第一天一百米的速度要慢很多。但是如果给马拉松运动员，在终点线临时加上一百米，甚至加上五百米，他可以基本上保持跟刚才一样的速度跑完，甚至，他不会发觉他多跑了500米。因为一百米运动员到一百米终点线的时候，他已经将他的体力基本耗尽。但是马拉松运动员，绝不会在跑到终点线的时候，将自己的体力耗尽。
这是两种运动项目，肌肉供能的来源不同，决定的。其实在健身训练中也会出现类似的问题。
比如你用10kg哑铃做肱二头肌的弯举的时候，你可以做十个，第十一个你怎么也举不起来了，如果给你换成一个5kg的哑铃，你还是可以再做几个，再次一个都举不起来时，马上换上2.5kg的哑铃，你还可以继续做几次，以此类推，当你手里练哑铃都没有了，你还是可以弯举你的前臂，很多人都会采取这种逐渐减重的训练方式，但是这套组合知识将你的能量耗光的一套组合，对你的肱二头肌生长变大，作用不大。
举了两个好像没有什么关系的例子，他们其中的关联在我们讲到肌肉供能系统的时候，各位就知道了。
肌肉收缩的时候，来自肌肉里边的一种能量叫做ATP，学名叫做三磷酸腺苷，三磷酸腺苷的英文缩写就是ATP，下面就用ATP表示三磷酸腺苷。
ATP被分解时，释放了肌肉收缩的时候的能量，被分解后，当然你肌肉ATP的储存就下降了，你的肌肉力量也会下降，例如，你在做训练时，头几个一定非常有劲，但是你的力量会越来越低，这就是你肌肉里的ATP被分解而降低的结果。
ATP也可以被重新合成，当你经过几十秒甚至几分钟的休息以后，你肌肉里的ATP会被再次合成，你就又有力量做下一组训练了。因此，肌肉收缩的能量来自于ATP，而且ATP不会被耗尽，知识随着时间的推移，ATP在肌肉里的储存和生成会变少，所以有人是累死的，有人是病死的，有人是饿死的，唯独没有人是因为能量被耗尽而死的。那么ATP的再生成，就是个最大的问题。如果肌肉内的ATP可以快速而无限的生成，那么你的肌肉就有使不完的力量，而且你一定很猛。当然，大家都知道这是不可能的。
肌肉的能量来自于“三磷酸腺苷”ATP特点：
1，ATP分解提供肌肉收缩能量。
2，ATP不断进行再合成
3，ATP不断分解，合成，时间是关键。
那么ATP是怎么样不断再合成，提供肌肉使用的呢？
就是讲ATP的生成需要什么样的供能系统来支持，肌肉的力量来自于ATP，一共有三个功能系统，可以为肌肉提供ATP的再合成，也就是三个供能系统轮流工作，不停地为肌肉提供能量。
肌肉的三个供能系统：
1，磷酸原供能系统。特点：
1，来自于肌肉内部储存的ATP
2，储存非常有限，可以持续提供6秒钟
3，功能速度快，产生能量高
4，供能时间段，很快会被耗尽
2，糖酵解供能系统。特点：
1，来自血液（血糖），肌肉（肌糖）的糖分储存，分解形成ATP
2，磷酸原供能不足时，称为主要能量来源。
3，分为快速糖酵解和慢速糖酵解两个阶段。
4，开始糖酵解（无氧糖酵解）供能时，会产生乳酸。
5，慢速糖酵解发生时，肌肉运动趋向有氧运动。
6，快速糖酵解单位时间内提供ATP多，慢速糖酵解提供ATP总数多。
3，有氧氧化供能系统。特点：
1，来自于氧气，与脂肪，糖分，蛋白质共同作用，合成ATP。
2，磷酸原、糖酵解供能不足时，称为主要能量来源。
第一个磷酸原供能系统，也叫ATP供能，因为这个供能系统就是来自于肌肉内部ATP的储存。我们体内一共储存了80-100g的ATP，提供肌肉随时发力所需的能量，如果，你使用的肌肉中的ATP用光了，那么就代表磷酸原供能系统结束了。因为肌肉储存的ATP有限，所以磷酸原功能只能持续六秒钟。在这六秒里，你可以做的运动是那种快速力量大的，也就是在这六秒里你可以超级生猛。但是在运动的世界里，你美不过6秒，随着磷酸原供能系统不能满足你的运动需要而结束时，身体将会启用第二个供能系统，也就是糖酵解供能系统。
糖酵解供能系统，就是依靠身体内部储存的糖分分解合成ATP的供能系统。提供糖酵解的糖分来自于血糖和肌糖。当生猛的六妙结束后，肌肉内部储存的ATP会大幅下降，运动的速度和力量也会下降，但是ATP不会被用光，糖分将出来合成ATP。作为ATP的功能系统，让你的肌肉可以有ATP继续运动下去。
糖酵解功能分为两个类型，一个是快速糖酵解（无氧糖酵解），慢速糖酵解（有氧糖酵解）
，两者的区别是丙酮酸的去向。
当快速糖酵解合成和提供ATP时，会产生乳酸。在肌肉训练中肌肉有明显的酸痛感，这就是乳酸带来的，乳酸产生就意味着肌肉正处于快速糖酵解的供能阶段。
慢速糖酵解时，肌肉的供能模式已趋向于有氧运动。
快速糖酵解发生在慢速糖酵解之前，快速糖酵解提供ATP的速度和数量明显多于慢速糖酵解。但是持续提供ATP的能力低于慢速糖酵解，在运动持续进3分钟的时候，你身体里的糖分不能及时有效，足量转化为ATP时，你的身体将逐渐使用第三个ATP的供能系统，也就是有氧氧化供能系统。
有氧氧化供能时通过氧气的分解合成ATP，你的肌肉就有ATP来支持它的运动。可惜事情没有这么简单。，有氧氧化也需要脂肪，糖分和蛋白质的参与。因此有氧氧化系统需要使用氧气，糖份，蛋白质作为原料。氧气可以考呼吸，糖分，脂肪和蛋白质身体里有储存。因此有氧氧化供能系统是可以支持肌肉运动时间最长的供能系统。
