【增肌干货】8个手臂训练动作演示及详解，臂围40不是梦！

三头

外侧头

1.窄距卧推，做半程，尽量窄。（下井太多练中缝）

2.绳索下拉5组。前三大重量，后二减重加量。注意底端内旋。

长头

3.绳索臂屈伸4组。二重二轻。大臂可以被向后拉伸

4.哑铃臂屈伸。手臂分开练外侧头，手臂回收练长头

二头

1.窄握杠铃弯举。长头。25kg。8-12。注意顶峰收缩和离心收缩，底部手臂拉直。尽量避免借力。

2.上斜板杠铃弯举。短头。底部手臂打直。

3.锤式弯举4组。小臂，二头长头。二重二轻。抓紧哑铃利于小臂发力。

4.反手弯杠弯举。特别小臂。较大重量较好，略微借力也ok。