选择目标

制定目标

不能约束自己的人不能称他为自由的人

正如Keep的口号：自律给我自由

自律并不代表一种保守和固化

相反自律才能给我们带来灵活和多变

 

让欲望和动力去驱动你理性地面对自己的欲望

一个经常健身，不吃油炸食品，八块腹肌的帅哥

他之所以自律，是因为喜欢别人看他时羡慕的眼神

是因为他爬10楼楼梯都不累时的那种从容

这些欲望让他战胜了大汗淋漓时想放弃的心

 

目标细分化

比如说，你想3年赚钱40万，那么你每个月要赚11200块

然后，你需要掌握什么技能，需要做哪些事，

细分到每一天去

 

 

长期计划：以年或季度为单位，比如两年出版一本书、三个月学会一门技能

中期计划：每周的计划，精确到每一天的日程；

短期计划：列出小目标，罗列每日要做的事情，比如几点起床、几点跑步

目标粉末化   庞大的任务导致不爽，粉末化会更高效

不要把计划做得太完美主义

当出现问题时，不要指责自己，继续下去

 

角色标签

 

 

身为公司职员，你会为了准时上班争分夺秒；

如果你是作家，每日会抽出时间进行写作；

如果你是学生，会去上课交作业。

 

角色和标签时刻影响着你的行为，

员工上班迟到就要扣钱，作家不写文章没有收入，学生不上课就要挨批。

这些角色、标签逼迫着我们去自律，久而久之，

原本被动的自律会变主动成为习惯。

 

如果生活没有赋予你这些角色标签，可以去创造。

虽然不是作家，但我以作家的标准要求自己，

全身心地投入写作，远离诱惑的干扰。

培养好习惯正确的做法是培养基于身份的习惯

 

 

 

 

重复

 

大学教授将摄影学生分成两组

一组学生的评分以提交照片数量的多少给分

比如100张可以拿到A，90张可以拿到B

另一组学生以提交的照片质量来评分，学生只需要提交一张照片即可

但如果想拿到A，照片必须近乎完美

结果，教授发现所有优秀的照片都出自于数量组学生

计划不产生结果，而行动才会产生结果

 

 

难点在于，我们的意愿和自律性远比我们想象的薄弱

如果某件事你每次做之前都需要思考

你通常不会长久坚持这件事

不要寄望于意识、自我控制

这些都很难，随机性也很大

只有形成自动化的习惯才是真的

一件事情如果不形成自动化习惯

就会被其他琐碎的事情所挤掉

 

 

自动化习惯的形成，在于重复的次数

重复的次数越多，自动化就越高

每天都要做，不要想着什么21天、100天，最少持续一年

不能三天打鱼两天晒网，那样不叫习惯

 

 

重复练习的关键就是：让行动变得简单

 

 

让行动变得简单

 

 

 

 

选择习惯

选择了一个难以培养的习惯，那会事倍功半

选择一个简单易行的习惯，就更容易取得成功

 

找到让自己最满意的习惯和领域

是什么让我忘记了时间的流逝？

我的天性是什么？面对真实的自我

 

案例，以前尝试跑步，但没坚持多久

后来偶然一次，朋友拉我去健身房，我被好几个运动吸引了

瑜伽、搏击操、有氧舞蹈，到现在两年多，我每天都会锻炼1小时左右

跑步让我想死，瑜伽、搏击操、有氧舞蹈等运动使我快乐

但这些运动都是能实现我锻炼身体的目标

 

人脑喜欢挑战，但前提是挑战的难度适中。

如果难度过高导致一直失败，会失去坚持的动力

但如果难度太简单，又会赢到无聊。

只有难度适中，才会在挑战的时候进入忘我的境界

 

 

 

 

习惯叠加

 

把新行为叠加到已有习惯上面

就是完成A就做直接做B的模式

把两个习惯叠加成一个固定的习惯

 通过一个喜欢的行为，去带动其他习惯，达到自动化

 

每天睡前刷牙是已有的习惯

但睡前吃药却记不住，那就把药品放在牙刷旁边

让新习惯变得更容易察觉，而不是无意识地忽视

 

视觉加强

让自己时刻看到要养成的习惯标签

比如把手机设置成屏保的样式

可以放在床头，只要你能经常看到就行

 

 

 

环境激励

 

行为 = 动力 — 阻力

 

人是群居的，喜欢融入社会

得到他人认可，培养好习惯最有效的方式就是加入一种文化

家规，校规，企业管理制度

真正好的社交关系，是1+1>2甚至大于3的

大家一起学习、一起看书、一起研究赚钱方法、一起成长

在这种氛围和环境里，自律是顺其自然且幸福的

 

在宿舍学习的效果不如在自习室和图书馆

在家里工作的效果不如在办公室

一个坏的环境让好的人变差

一个好的环境能让一个坏的人变好

 

 

 

两分钟规则

 

案例，一个健身的舞者通过叫出租车来去健身馆，最终完成健身的习惯

相对于健身来说，叫出租车是更简单的事情

把与习惯关联的事情变得简单

 

当你开始培养一种新习惯时

要为它建立一个开始阶段

并且把习惯的开始阶段压缩在两分钟内、

 

比如之前去健身就先出租车

叫出租车的行为在两分钟内

这样的思路是让习惯尽可能容易开始

 

 

及时反馈

 

 

有什么样的方法，能让没耐心的小孩把一件繁琐的事做好？

当他完成一小步，就给他一颗他喜欢的糖

当他完成第二步，再给他一颗；

第三步，再给他一颗，

十步、十颗，他完成了

大人也一样，当你完成一个分期任务之后

我们需要为自己取得的成就庆祝，哪怕这成就很小。

对你付出的努力作出肯定，这种庆祝的仪式感会产生正向的反馈

 

案例，一名年轻的股票经纪人，为了每天打120个电话

每打完一个电话，就把回形针从一个盒子放入另一个空盒子

这样坚持了18个月后，为公司带来500万的收入

自己的薪资也得以提升

 

视觉提醒是看得见的，所以它显而易见。

行为本身转化成了奖励，满足感不言而喻

持续追踪一个习惯比随意追踪十个习惯要好

 

好习惯，比如健身的及时体验是不舒服的，因为累嘛

而且无法短期有效，不能及时满足

但长期坚持下去，却能带来好身材，这是延迟满足

 

那是不是可以在延迟满足之前，设立几个及时满足的环节点

比如健身后去做全身按摩去犒劳一下自己

只和自己比，找到进步的爽感

把你付出的结果拍照，发圈或收藏

心理学上叫“心理暗示”，做一些有反馈的动作，

你会觉得每日的付出都有收获，自然会有更大的信心去做事

每日微习惯

或许你会说，每天都做一件事，真的很难，我做不到

重点在微，这是一个不可能失败的习惯养成法则

比如每天1个俯卧撑，每天读1页书，每天写50字等等，

日积月累，就会在无形中潜移默化的改变自己

 

自律让我们坚持行动

持续行动又不断地强化我们的自律

自律不是一种制约，相反是一种有力的推动

 

 

 

 

 

 

让坏习惯变困难

 

 

环境限制

案例，大文豪雨果因为拖延症而耽误了出书，

为了逼自己不能出门在家写书

让助手把御寒的衣服都锁起来，最终写出了《巴黎圣母院》

 

 

要让坏习惯的东西远离自己(例如手机和零食，香烟)

离开会产生提示的相关环境

卸载一些消耗时间的APP：游戏、抖音、快手、脑残剧

 

 

寻找替代品

怎么戒烟，并不是因为大脑渴望吸烟，

而是缓解焦虑，激发灵感，社交需求等等

戒烟就可以通过了解抽烟的动机，来找到代替品

比如与人聊天来缓解焦虑，海边散步来激发灵感等等

 

负面联想

减肥成功的女人背后是对欲望的控制。

不是因为她不想吃炸鸡汉堡、不想晚起，

而是因为她想变美、要一个好身材，

变美的欲望远远大于食欲，所以她选择自律。

 

当你想吃薯条汉堡的时候，想想自己油腻的肉体；

当你想熬夜看剧的时候，想象你明天昏昏欲睡，被老板骂成狗的场景；

比如提示吸烟导致肺变黑，那就预测吸烟会有损健康，从而消除吸烟的渴望来戒烟

 

心态的改变

（1）吸烟让我咳嗽越来越厉害了，我不得不戒烟

（2）不吸烟有利于我和家人的健康，所以我要戒烟

这两个心态仅仅是被动心态和主动心态的差别

 

根除的关键是重新构建你的坏习惯的关联。让关联没有吸引力。

 

 

即时痛苦

 

坏习惯，比如抽烟可以带来及时满足，

但可能带来延迟惩罚-健康受损。

对于坏习惯增加一点即时痛苦

通过自我惩罚来让行为重复概率变低

 

要使不良习惯令人厌恶

最好是在习惯动作，刚一冒头就让他们带来痛苦

 

 

 

 

自我管理

习惯管理

 

注意力分散（大脑很难同时专注于2件事，其中一件事会倾向本能）

道德许可作祟（实现小目标以后就松懈，从而很难完成核心目标）

向明天赊账（能明天做的绝不今天做，然而明日复明日）

光环效应欺骗（当事物与美好的品质同时出现，就会忽略其本身的性质）

 

决心：该做的事必须去做，做就一定做好。
节俭：不得浪费，任何花费都要有益，不论是于人于己。
勤勉：珍惜每一刻时间，去除一切不必要之举，勤做有益之事。
平静：戒除不必要的烦恼。也就是指那些不顺利的事情。

没有自律，只有热爱。

村上春树几十年如一日去坚持跑步，

跑步已经变成他生命的一部分

 

我们需要建立一个反思和审视的体系。

生活自律的人，他们总是会根据现实反馈，

不断调整自己，提高自己的生活质量。

 

精力管理

 

适量运动

运动可以使头脑更清晰，精力更充沛

能出汗就行，过量运动会精疲力竭

找到一种自己喜欢的运动方式

 

睡眠

人醒着的时候，大脑确实会产生有毒物质

睡眠的时候，脑细胞会收缩，细胞之间的间隙会变大，

有一个叫脑脊液的从中流过把毒素给冲走了，有点像水龙头这样子

让精力充沛的脑子复习一个小时，抵得过疲倦的大脑复习三个小时

熬夜复习是最低效无意义的做法

睡不着时，你可以用最舒适的姿势躺在床上，

不要去想任何事情，让自己处于放空舒适的状态，

很快你的大脑潜意识会认为休息时间到了，自然而然你就入睡了。

 

责任型授权

就是将手头可以分出去的事情，合理分配给他人

责任型授权需要双方沟通好需要达成的结果是什么

并且明确责任与奖惩即可

也可以将事情委托给一些专业化/自动化的工具来处理

 

白天学习时，无论在办公室还是图书馆

感觉头脑不清时可以去洗手间洗个冷水

听听轻音乐，纯大自然的声音，音量不要太大

 

 

身体先行

 

 

 你觉得做数学题很难，改解决方案很痛苦

所以你宁愿选择不做，也不要让自己痛苦；

 你觉得锻炼跑步健身很累

所以你还没有出发就已经断了去健身的念头了。

 

 精神先行，行动没有跟上

身体先行，要学会用身体去操控大脑

 

每天都和日常一样，早上起来后，迅速洗漱收拾好

不要想今天要不要学习，要不要想学什么

对大脑思维进行隔离，先驱使身体到学习的地方

如办公室、图书馆、书店

让身体先进入到学习环境中

精神会慢慢适应身体，进入学习状态

 

比如说要健身，不要在床上思考

也不要想着要在床上运动，

请先穿好你的运动鞋，然后走进健身房

把这个作为你眼前的目标

到了以后，你会被那个「环境」影响着，

这时候甚至不需要思考，你会发现开始起来很容易

而不是在床上，挣扎啊，挣扎啊，终于决定——躺着

 

 

不怕失败

 

作者把很多人迟迟不愿行动的可能性归结于行动后可能会失败

该来的迟早回来，如果失败肯定会来，不如来早一点，

这样你比别人早一点的去总结失败的教训

那成功是不是也有可能比别人来的早一点呢

 

比如在学习开车的时候

我们要允许自己把刹车错踩成油门

允许自己倒车入库撞到墙壁

 

因为

1你是在学习，犯错是正常的

2有教练在，他可以控制我们的错误

3在我们真正上路以后，对以前犯过的错误会更加警惕

 

延迟享受

 

曾经有一个实验，受试者是4~5岁的小朋友

每个人面前都有一块棉花糖，他们可以选择马上吃掉

但如果可以再等待15分钟，他们就可以得到两块

不同的孩子有不同的表现，有的孩子忍不住直接吃掉了

有些孩子则用唱歌、蒙眼睛等方法转移自己的注意力，抵抗住诱惑

 

在大约30年后，进行了跟踪调查

发现当年那些能够抵制诱惑的小朋友

有更好的人生表现，比如考试取得了更好的成绩，工作，家庭

 

 

知道了要用理智战胜情感，逐渐成为情绪的主人

等TA长大后，他们大多数能很好地管理自己的情绪

 

 

商场中，你的孩子想要什么而你不想买

这时候你的孩子就会大哭不已，甚至会满地打滚，直到你投降为止

孩子之所以有这样的行为

大多是你一直以来无限制地立刻满足他造成的

 

 

比如，孩子学系鞋带时，希望家长帮忙

这时，家长不要急于替孩子系，而要先教给孩子要领。

然后，让孩子演示，家长在一旁仔细观察

而孩子在这段时间内的探索，其实是在自我学习

 

 

成功人士的“时间透视力”可达十年甚至二十年。

而失败的人，就是典型的时间短视

他们只会关注短期的快乐和享受

 

 

当孩子要求和家长一起玩游戏，家长就可以和他商量

“我有件重要的事要做，等做完了再陪你玩。好吗?”

如果方便，你可以让孩子在一旁看着你做事

让孩子建立“自我”与“他人”的概念

 

 

 

 

 

多巴胺绑定，鱼缸法

 

多巴胺

无论是是色欲、食欲、还是收藏欲

一切的欲望基本上都是多巴胺在主导

比如控制不了玩手机的冲动、吃甜食的冲动等等

 

建立仪式感

将自己每天的行为习惯可视化

列出一张表格，分类排列

慢慢提高对自身多巴胺的把控

 

 

利用“鱼缸法”

在戒酒和戒毒过程中

工作人员会在一个类似鱼缸的器皿中放上很多纸条

其中一半纸条写着1-20美元的小额奖励

一张纸条写着100美元

另一半纸条则写着“继续努力”4个字

 

如果参与者能在一段时间内足够自律

控制好自身的欲望，

那么就会有机会从鱼缸中抽出一张纸

并获取纸条上所标记的奖励

 

实验证明，面对可能抽到大奖的诱惑

再有一次机会就有可能抽到100美元，

参与者的积极性大大提高

 

83%的参与者坚持了整整12周的治疗

而没有参与其中的人，只有20%能坚持下来。

 

这种“鱼缸法”之所以卓有成效

就是利用了奖励系统的原理

激发参与者多巴胺的分泌

促使其去做对自身有益的事，达成目的

 

而教育孩子也是如此

我们可以在家里做一个类似的“抽奖装置”

促使孩子实现自我控制，养成自律习惯