一对哑铃练完全身，哑铃居家全身分化训练计划，哑铃全身训练合集
胸+肱二头
6.哑铃抬臂夹胸（3*（8~12）/休息45s）
02:35
7.哑铃弯举站姿（3*（8~12）/休息45s）
03:08
8.哑铃滑举站姿（3*（8~12）/休息45s）
03:36
9.哑铃旋转弯举（3*（8~12）/休息45s）
04:09
10.哑铃坐姿集中弯举（3*（8~12）/休息45s）
04:39
DAY2：肩+肱三头
1.哑铃站姿提拉（3*（8~12）/休息45s）
05:12
4.哑铃交替前平举（3*（8~12）/休息45s）
06:35
5.哑铃站姿侧平举（3*（8~12）/休息45s）
07:10
8.哑铃站姿颈后臂屈伸（3*（8~12）/休息45s）
08:32
10.附身哑铃臂屈伸（3*（8~12）/休息45s）
09:30
DAY3：背+小臂
1.俯身哑铃划船（3*（8~12）/休息45s）
10:00
3.俯身反握哑铃划船（3*（8~12）/休息45s）
10:59
5.单臂撑哑铃划船（3*（8~12）/休息45s）
12:04
7.坐姿哑铃正握腕弯举（3*（8~12）/休息45s）
13:06
8.坐姿哑铃反握腕弯举（3*（8~12）/休息45s）
13:38
9.坐姿哑铃锤式腕弯举（3*（8~12）/休息45s）
14:06
10.站姿反握哑铃弯举（3*（8~12）/休息45s）
14:32
DAY4:腹直+斜肌
2.哑铃俄罗斯转体（3*（8~12）/休息45s）
15:23
4.站姿哑铃侧屈体（3*（8~12）/休息45s）
16:15
DAY6：大腿+小腿
1.哑铃高脚杯深蹲（3*（8~12）/休息45s）
16:39
2.哑铃弓箭步蹲（3*（8~12）/休息45s）
17:09
4.哑铃侧蹲（3*（8~12）/休息45s）
18:01
6.哑铃单腿臀桥（3*（8~12）/休息45s）
18:53
