被调侃说：太垃圾…再这么练！就不要来健身了

昨天在带学生练肩时，就很明显发现这样的思维习惯！你若有这个思维习惯，会让你长达1-2年形体丝毫没有进步，一点牛皮都没吹。有的话，赶紧更正过来。

他问我：Bing哥！为什么我的力量确确实实有在增长，但肌肉的收益每年都毫无变化，越练越颓，你跟了我几天的训练，有发现我在哪个环节出错吗？

我说：是的！其实照你这么练下去！很快力量水平也到瓶颈了，很多人不是力量水平过高，肌肉跟不上，要么就是力量水平与肌肉毫无进步。

他郁闷地点了点头。不知道你们发现没有？递减组与渐降组这种降低负重又累得半死不活的技术在健身爱好者中随处可见。

最常见的方式就是：平板卧推100kg能推差不多9次，110kg只能3次，由于前面推了太多组，导致110kg也不是每次都有3次，无奈只能递减组到最后一个空杆肌肉彻底力竭…

又或者：我平板卧推已经推至100kg，换成哑铃卧推，这个时候由于没有搭档辅助，甚至健身房只有25kg的哑铃，导致平板哑铃只能推25kg，做几组。

美其名曰：大重量练到练不动了，小重量继续练到力竭，这样才能确保训练练得彻底练得通透。

考过教练证都知道，什么是体适能，身体会适应环境的能力，你不停创造一个轻松的环境，自然而然身体会适应轻松的环境。

所以千万别随随便便递减组，很可能你会徒劳无功，以上这些做法，在增长力量的真实生理逻辑中，递减组往往是非常不合理的。

你可以看看所有经过系统训练的训练爱好者，以及以强大力量著称的健美运动员，都很少去使用递减组，罗尼库尔曼也是如此，从来没有拖泥带水的小重量。

有尝试过递减组的人都会发现，做完递减组后，训练时要么会充血，要么就是隔天或者过两天能够让人产生酸痛感，但它往往会对力量增长产生反效果，没错！你的力量会越来越弱。

因为你正在潜移默化制造一种“神经系统-运动单位募集效率下降”的过程。当你根据需要克服大重量时，神经系统会募集大-中-小三种运动单位的肌纤维同时参与工作。

而当你只是举起中小等重量时，神经系统只会募集中小单位来工作，此时最具增长潜力的大运动单位处于休眠状态，你并不能快速激活它。

你也许会好奇：Bing哥这是在让我的训练计划中不能包含中小等重量吗？那我力量太弱岂不是没救？

特意说明！我并不是说训练计划中不能包含中小重量，而是说中小重量不应该在初级计划中占据太高的比例。

好比说，你添加了越多中小重量力竭组，就越是削弱了原本大重量训练带来的神经效益。

这也是我刚刚说到的，你如果没去做递减组，反而会比做了递减组更容易增长力量，对于这样类似的方式，它就是这么豪横，就是反其道而行之。

那究竟该如何改善这样的情况？知识付费！付费小知识来袭！你要先了解一个观念：做组次数变化太多，对于基础力量阶段没有什么实质性的好处。

所以你要先放弃掉这样的训练模式。争取将基本动作的次数限定在5-8次(我更建议更偏向5次)，确保大重量训练在计划中占据足够的比例。

这样才能提高初学者神经系统募集大运动单位的能力，并促成体积最大、最有力的IIB型快肌纤维增长。

很多人不是做不到！而是懒！懒得记录自己的各项数据！懒到学不会在进入健身房之前就规划好你今天要使用的重量-次数-组数-以及大致的组间歇。

然后按部就班去完成这个“预设内容”，这才叫有计划、有纪律性。从我86斤的阶段，无论风吹雨打天下冰雹，我都记录好各项数据，现在买的本子都花掉了多少费用，笔费掉了好几根。

要知道，如果你每天到健身房凭感觉随意安排重量和次数、随意追求精疲力尽，那你就不能对力量为什么总是没增长感到奇怪——因为身体无法在这种混乱又被动的模式中产生有效的适应。

如果你系统训练年限不到5年，这个时候正处于肌肉量堆积的黄金阶段，没有那么快就出现瓶颈期，别太灰心！

换成一套逻辑严密的计划，可以让训练者每年稳定增长3-5KG瘦体重，但现实很悲哀！许多人往往在渡过新手福利期之后，肌肉量和力量就再也没有增长了。

关于这些训练，如果你感觉自己停滞不前，无从下手，又或者每天打卡却没有半点进步，找不到一个专属于自己的训练计划可以高效且永不停息进步。

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