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背部训练专题

固定器械—高位下拉

• 调节座椅高度和挡板至适合自己的位置，双手抓把手，手臂伸直。

• 呼气，对抗阻力下拉，同时肩胛骨下沉、下旋、后缩，至背部肌肉收紧；吸气，离心控制动作，还原至起始位置。

阻力先递增，再递减

（1）20—15—12—10—8RM，共计5组

（2）8—10—12—15—20RM，共计5组

S杠铃—平板俯卧划船

• 选择合适的重量，俯卧于平板凳，双手正握杠铃杆两侧。

• 呼气，屈肘对抗阻力上提，同时肩胛骨后缩，收紧背部肌肉；吸气，缓慢还原至起始位。
  

4组，每组12~15个。

T杆—站姿俯身单臂划船

• 选择合适重量，站于T杆一侧，并用单手抓住，收紧核心，背部平直，另一只手可以支撑于膝部上方，保持身体稳定。

• 呼气，对抗阻力，屈肘上提，同时肩胛骨后缩，收紧背部肌肉；吸气，还原动作至起始位，完成规定次数，换对侧进行。
  

4组，每侧12~15个一组。

固定器械—高位下拉2

• 调节座椅高度和挡板至适合自己的位置，双手抓把手，手臂伸直。

• 呼气，对抗阻力向后向下拉，同时肩胛骨后缩，至背部肌肉收紧；吸气，离心控制动作，还原至起始位置。

递减训练

（1）8~10RM，2组

（2）10~12RM，2组

（3）12~15RM，2组

杠铃—上斜俯卧上提

• 选择合适的杠铃重量，双手持杠铃，上斜俯卧在哑铃凳，手臂伸直，脚尖撑地。

• 呼气，对抗阻力上提杠铃，同时肩胛骨后缩，收紧背部肌肉；吸气，还原动作至起始位置。
  

4组，每组12~15个。

V把拉力器—高位下拉

• 调节座椅高度和挡板至适合自己的位置，双手抓V形把手，手臂向上伸直。

• 呼气，对抗阻力下拉，同时肩胛骨下沉、下旋、后缩，至背部肌肉收紧；吸气，离心控制动作，还原至起始位置。

阻力先递增，再递减

（1）20—15—12—10—8RM，共计5组

（2）8—10—12—15—20RM，共计5组

以上动作和计划

仅供参考

小白请在专业人士的指导下进行练习

END

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