积极心理学——清华大学 （讲课部分的全集，厚德载物篇&自强不息篇）

自强不息部分 厚德载物部分参照最高赞笔记

自我实现是满足了基本生活需求后的高阶需求（现代研究中存在争议）

巅峰体验 爱情 工作 爱好 亲人相处等都可产生

心流 福流

eg 庖丁解牛

任务难度与技能匹配才有福流 eg 电子游戏 目标明确 反馈及时 不断新刺激

游戏成瘾：福流力太低 无法在生活获取

福流可以降低精神负熵 集中注意力 摒除杂念

福流力高的人 不再喜欢低福流

l

内摄动机（内心希望得到外界认可 否则自责） 隐蔽却有害 需警惕

转受控动机为内在动机

注意点放在做事的过程 体会事情本身的快乐 而不是外部奖赏 他人的看法 回报的结果

捡钱包分配游戏

助人是人的本能而不是理智计算的驱动

情感决定立场 理性只是律师

当情绪被唤起 容易把道德判断和情绪混淆

电车难题

图一（亲手推）激活感性区域 图二理性区域

沉船测试

价值观决定了你对事物的排序

现代社会物质层面日新月异 价值观转变却很慢

和超越自我的事物连接

意义无法思考出 需要连接

敬畏：历史 成就 名人 规律 美 情感

王阳明 此心具足 知行合一 知道后需要行动

道德往往是相对的 性相近习相远

eg 古希腊 同性恋 提倡 其他地区未必

上半部分是内在动机 越多越幸福

下半部分是受控动机 不可或缺 但过多不一定带来幸福

穷养：从小过度缺乏权力 物质 长大会过度补偿

富养：可能导致追求享乐 言传身教

做的事 思考 经历整合成一体 个人目标和大福流融为一体 因此做的每一件事都可以投入 都有意义

荐书 象与骑象人 生而向善

自尊也分领域：工作 家庭 但某些领域的价值会影响其它领域的自尊

为失败先找好借口 才敢接受挑战

低自尊会担心幸福是运气 会失去 觉得自己配不上

高自尊不一定总是好事 低自尊不一定是坏事

自我规训成的判断标准 不以外界意志为转移

ll

过往肯定经历可形成积极自我效能 反之亦然

经历中肯定反馈越权威 越普遍 越基于现实 提升越好

自我效能也受情绪和身体状态的影响，应准确判断、调整 免受暂时性影响

William James：自尊=成功/自我要求

如果认为某些领域不重要 那失败也不影响自尊

内在目标：个人成长 人际关系 社会贡献

不与外界结果 标准有关 而与对自我的衡量有关

no自尊 更应重自我价值观

其它 尽人事听天命

自我是过程 是驱动的机制 而不是实现的结果

但不应非黑即白二分

iq远不足以支撑出色表现 坚毅往往与才华不相关 但最能让人坚持 实现长期目标

对成功的影响 比自控 责任心 才华 IQ比重更高

学习能力是可变的 可以通过努力提高

失败后能力反而学习能力有提高

自律像肌肉 可锻炼变强 但也会疲劳

实际是大脑的理智区域与情感区域抗争

大脑神经可塑 如果自律经常战胜放纵情感 可提高 一旦养成习惯 无需消耗即可自律

但大脑会疲惫 自律 自控是高耗能-葡萄糖过程

因此需及时补充葡萄糖（酒精损害葡萄糖代谢

否则更易焦虑 情绪更差

提高自律：让大脑保持最佳状态

睡眠 锻炼-散步 减轻压力 冥想 饮食-低血糖食物

目标不应太难 要 smart

创造更容易自律的条件 零食 健身 人际监督

想好plan b 补救

不要长时间做小事 以免消耗自律能量 eg 穿衣

过度恐惧失败会妨碍尝试 导致焦虑 抑郁 踌躇

哈佛学生更容易出现自杀

坚毅 热情+毅力 热情才能激发内生驱动力

两者同样重要 热情-遵从自己兴趣而不是他人要求 社会标准 既是动力 也是方向盘

认准一目标 难挑战 防止三分钟热度 浅尝辄止

看到大目标更有动力 少在其余事情消耗

幸福是动词 自我是动词 价值观是动词 过程

是决定做什么事情

鼓励努力 而非天赋 强调过程进步表现 非结果

刻意练习

坚毅和快乐其实呈负相关 与目标感正相关

但长期看与生活满意度正相关

荐书：坚毅 成长的自己

人人都有创造力：新颖而有用的解决方案

非对立 两者皆可具有 经常轮流使用

高创造力常使用前者

突显网络协调分配注意力 默认网络自发创意

传输到执行网络实施

创造力高的特点：外向-交流最新信息

现实感与想象力高

智商120 再高与创造无关 保留些天真更好-冒险

创意+大量艰苦乏味工作

具有男女双性特质 来思考感受世界

打开默认网络 发散思维

促进发散性思维：不害怕失败、与众不同、无所事事

⬆️积极情绪、内在驱动、知识积累 多领域交叉

杏仁核-冲动 情绪 几万年前有

前额叶-理性 自律 近几千年才进化较完整

预示更强力量 资源 安全

审美和情感 情绪有关-脑研究；述情障碍

康德；“颜值即正义”

审美与道德评判涉及的脑区相同

荐书 创造力

运动对积极心理的促进 对表现的促进

提高自控力 减轻焦虑 改善思考能力 修复能力

运动延缓衰老 提升健康 减轻抑郁情绪

一起运动效果更佳

冥想 改善大脑 健康

止禅 像水里的泥沙 慢慢沉淀下来

观禅 正念：有意识地观察思绪

有助于打破现有的思维模式 提高创造力

接受新的信息 视角 更客观清醒 注重过程

荐书：运动改变大脑 正念

教练无科学体系 统一认证

能掌控未来 能找到方法 更敢行动 坚持 更有创造力

满意度 幸福感 -投入 乐观 自信 意义 道德 人际

升级版

培养优势比弥补缺点更重要；擅长 热爱做

+我为你好

我觉得你冷；给你最好的 吃好吃的 还不开心？

内疚激发：孩子觉得自己是麻烦的根源

不是ta的错/选择 却要ta负责 使其压制需求

内疚应自然产生 做错时自己觉得惭愧

表达负面情绪时：说感受而不是直接骂

有条件的爱：表现好 听话才爱—讨好型人格

园丁式 栽培 不是木匠式 按家长意志雕刻

动机猜测：指出心理阴暗并纠正；孩子也需空间；甚至被误解

过度焦虑：反而无法正常学习工作

提供合适的环境 土壤 发展 探索

一般人往往注重技能 而非心理内核

积极教育：不少人出现心理甚至抑郁问题

教育后效果显著

传统教育 目的是培养流水线工人 技能+服从

无法适应未来 连接 沟通 共情

荐书：彭凯平 吾心可鉴

知行合一 共勉！