加油(ง •̀_•́)ง  Pam App没图的鱼制课表图了♥ 

以下课表重复两周，第8周计划增加和删减的地方已用颜色区分咯~

这两周新视频：

45min 减脂
2023 / 07+08周

【ins课表】

周一 - 上下侧腹 [200 - 390 kcal]

1. 地狱腹部撕裂 BV18Y411E7Ah 或 心碎腹部 BV17d4y1Q7BL

2. 10min腹部+椅子 BV1wQ4y1D7t5 或 腰侧曲线 BV13L4y1g72R

3. 全身有氧 BV13v4y127Dh 或 腹部+负重 循环训练 BV1Uv4y1w72K

4. 核心增强 BV113411k7RS 或 下腹部 BV1rt4y1k7Wq

周二 - 臀增肌 [215 - 460 kcal]

1. 翘臀轰炸（阻力带） BV1Er4y1N7HM 或 翘臀虐燃 BV1y64y1Y7sR

2. 【新视频】臀部塑造 BV1Fj411N7Ny

3. 负重蜜桃翘臀 BV1Uf4y1G7b6 或 大腿内侧+负重 BV1rh411S7Fk

4. 【上上上周新视频】简单腿部 BV1De4y1P7mE 或 2022最佳舞蹈+HIIT BV1PW4y1n7Qy

周三 - 上肢升级 [245 - 450 kcal]

1. 【新视频】腹部+抱枕 或 腹部+水瓶 BV1Bb4y1S77j 或 办公族拉伸 BV1xW4y1g7ud

2. 【上上周新视频】上肢+水瓶 BV17d4y1J7kh

3. 10min上肢负重 BV1bP4y1M7bn 或 胸部提升负重 BV1Ey4y1Y7zj

4. 卡路里燃烧 BV1YG4y1D7v7 或 HIIT HIIT万岁 BV1a94y1R7pF

周四 - 拉伸日 [30 - 60 kcal]

1. 全身拉伸【2021年未发视频】 BV1SU4y1378q

2. 劈叉拉伸 BV1Pz4y1C73U

周五 - 暴汗有氧 [260 - 505 kcal]

1. 卡路里燃烧 BV1YG4y1D7v7 或 卡路里杀手 BV1v5411a7c1

2. 经典HIIT BV1V3411r7C4 或 最佳HIIT BV1br4y1A7Zr

3. 暴汗热舞 BV1k3411o7Wk 或 全身有氧 BV13v4y127Dh

4. 欢乐燃脂暴汗 BV1E54y1B7oZ 或 增强瑜伽 BV1dg411d7Zp

周六 - 静下来 [165 - 275 kcal]

1. 床上拉伸 BV1LK411C7nX

2. 【新视频】腹部+抱枕 或 天堂虐腹 BV18T41197AZ

3. 臀部（膝盖友好） BV1D5411t7sr 或 普拉提训练 BV1Wm4y1U72s

4. 流瑜伽 BV1Wi4y117uc 或 普拉提训练 BV1UD4y1B7m8

周日 - 休息日！ 

45min 减脂舞蹈
2023 / 07+08周

【ins课表】

周一 - 上下侧腹 [200 - 370 kcal]

1. 地狱腹部撕裂 BV18Y411E7Ah 或 心碎腹部 BV17d4y1Q7BL

2. 10min腹部+椅子 BV1wQ4y1D7t5 或 腰侧曲线 BV13L4y1g72R

3. 腹部+负重 循环训练 BV1Uv4y1w72K 或 性感舞蹈 BV13p4y197sV

4. 核心增强 BV113411k7RS 或 下腹部 BV1rt4y1k7Wq

周二 - 臀增肌 [215 - 470 kcal]

1. 翘臀轰炸（阻力带） BV1Er4y1N7HM 或 翘臀虐燃 BV1y64y1Y7sR

2. 【上周新视频】臀部塑造 BV1Fj411N7Ny

3. 负重蜜桃翘臀 BV1Uf4y1G7b6 或 大腿内侧+负重 BV1rh411S7Fk

4. 【上上上周新视频】简单腿部 BV1De4y1P7mE 或 暴汗内啡肽 BV1R3411A7g4

周三 - 上肢升级 [245 - 450 kcal]

1. 【新视频】腹部+抱枕 或 腹部+水瓶 BV1Bb4y1S77j 或 办公族拉伸 BV1xW4y1g7ud

2. 【上上周新视频】上肢+水瓶 BV17d4y1J7kh

3. 10min上肢负重 BV1bP4y1M7bn 或 胸部提升负重 BV1Ey4y1Y7zj

4. 2022最佳舞蹈+HIIT BV1PW4y1n7Qy 或 阳光舞蹈 BV11e411g7EL

周四 - 拉伸日 [30 - 60 kcal]

1. 全身拉伸【2021年未发视频】 BV1SU4y1378q

2. 劈叉拉伸 BV1Pz4y1C73U

周五 - 暴汗有氧 [270 - 535 kcal]

1. 卡路里燃烧 BV1YG4y1D7v7 或 旁若无人劲舞 BV1zR4y1t7tR

2. 最佳HIIT BV1br4y1A7Zr 或 HIIT舞池热舞 BV1kG411L77g

3. 暴汗热舞 BV1k3411o7Wk 或 欢乐舞蹈 BV1RZ4y1T7cH

4. 欢乐燃脂暴汗 BV1E54y1B7oZ 或 增强瑜伽 BV1dg411d7Zp

周六 - 静下来 [165 - 275 kcal]

1. 床上拉伸 BV1LK411C7nX

2. 【新视频】腹部+抱枕 或 天堂虐腹 BV18T41197AZ

3. 臀部（膝盖友好） BV1D5411t7sr 或 普拉提训练 BV1Wm4y1U72s

4. 流瑜伽 BV1Wi4y117uc 或 普拉提训练 BV1UD4y1B7m8

周日 - 休息日！ 

45min 蜜桃臀
2023 / 07+08周

【鱼自制图Pam App课表】

周一 - 上下侧腹 [200 - 320 kcal]

1. 地狱腹部撕裂 BV18Y411E7Ah 或 心碎腹部 BV17d4y1Q7BL

2. 10min腹部+椅子 BV1wQ4y1D7t5 或 腰侧曲线 BV13L4y1g72R

3. 腹部+负重 循环训练 BV1Uv4y1w72K 或 性感舞蹈 BV13p4y197sV

4. 核心增强 BV113411k7RS 或 下腹部 BV1rt4y1k7Wq

周二 - 臀增肌 [230 - 390 kcal]

1. 翘臀轰炸（阻力带） BV1Er4y1N7HM 或 翘臀虐燃 BV1y64y1Y7sR

2. 【上周新视频】臀部塑造 BV1Fj411N7Ny

3. 负重蜜桃翘臀 BV1Uf4y1G7b6 或 大腿内侧+负重 BV1rh411S7Fk

4. 【上上上周新视频】简单腿部 BV1De4y1P7mE 或 大腿内侧低冲击 BV1Vf4y1J7Uo

周三 - 上肢升级 [280 - 450 kcal]

1. 【新视频】腹部+抱枕 或 腹部+水瓶 BV1Bb4y1S77j 或 办公族拉伸 BV1xW4y1g7ud

2. 【上上周新视频】上肢+水瓶 BV17d4y1J7kh

3. 10min上肢负重 BV1bP4y1M7bn 或 胸部提升负重 BV1Ey4y1Y7zj

4. HIIT HIIT万岁 BV1a94y1R7pF 或 2022最佳舞蹈+HIIT BV1PW4y1n7Qy

周四 - 拉伸日 [30 - 60 kcal]

1. 全身拉伸【2021年未发视频】 BV1SU4y1378q

2. 劈叉拉伸 BV1Pz4y1C73U

周五 - 暴汗有氧 [255 - 400 kcal]

1. 臀部upup BV1Ck4y127oC

2. 卡路里燃烧 BV1YG4y1D7v7 或 旁若无人劲舞 BV1zR4y1t7tR

3. 最佳HIIT BV1br4y1A7Zr 或 暴汗热舞 BV1k3411o7Wk

4. 臀部（膝盖友好） BV1D5411t7sr 或 侧臀 BV1X5411d71V

周六 - 静下来 [175 - 275 kcal]

1. 床上拉伸 BV1LK411C7nX

2. 【新视频】腹部+抱枕 或 天堂虐腹 BV18T41197AZ

3. 普拉提训练 BV1Wm4y1U72s 或 慢速力量 BV15b4y1D7XJ

4. 普拉提训练 BV1UD4y1B7m8 或 增强瑜伽 BV1dg411d7Zp

周日 - 休息日！ 

45min 腹肌
2023 / 07+08周

【鱼自制图Pam App课表】

周一 - 上下侧腹 [190 - 300 kcal]

1. 地狱腹部撕裂 BV18Y411E7Ah 或 天堂虐腹 BV18T41197AZ

2. 10min腹部+椅子 BV1wQ4y1D7t5 或 腰侧曲线 BV13L4y1g72R

3. 腹部+负重 循环训练 BV1Uv4y1w72K 或 全身有氧 BV13v4y127Dh

4. 核心增强 BV113411k7RS 或 下腹部 BV1rt4y1k7Wq

周二 - 臀增肌 [220 - 380 kcal]

1. 翘臀轰炸（阻力带） BV1Er4y1N7HM 或 翘臀虐燃 BV1y64y1Y7sR

2. 【上周新视频】臀部塑造 BV1Fj411N7Ny

3. 负重蜜桃翘臀 BV1Uf4y1G7b6 或 大腿内侧+负重 BV1rh411S7Fk

4. 【上上上周新视频】简单腿部 BV1De4y1P7mE 或 暴汗内啡肽 BV1R3411A7g4

周三 - 上肢升级 [250 - 410 kcal]

1. 【新视频】腹部+抱枕 或 腹部+水瓶 BV1Bb4y1S77j 或 负重腹部 BV1hz4y1y7Uq

2. 【上上周新视频】上肢+水瓶 BV17d4y1J7kh

3. 10min上肢负重 BV1bP4y1M7bn 或 胸部提升负重 BV1Ey4y1Y7zj

4. 腰侧 BV1RV411r7DS 或 卡路里燃烧 BV1YG4y1D7v7

周四 - 拉伸日 [30 - 60 kcal]

1. 全身拉伸【2021年未发视频】 BV1SU4y1378q

2. 劈叉拉伸 BV1Pz4y1C73U

周五 - 暴汗有氧 [315 - 515 kcal]

1. 卡路里燃烧 BV1YG4y1D7v7 或 旁若无人劲舞 BV1zR4y1t7tR

2. 最佳HIIT BV1br4y1A7Zr 或 HIIT舞池热舞 BV1kG411L77g

3. 暴汗热舞 BV1k3411o7Wk 或 全身有氧 BV13v4y127Dh

4. 增强瑜伽 BV1dg411d7Zp 或 欢乐燃脂暴汗 BV1E54y1B7oZ

周六 - 静下来 [155 - 245 kcal]

1. 床上拉伸 BV1LK411C7nX

2. 【新视频】腹部+抱枕 或 天堂虐腹 BV18T41197AZ 或 杀手腹肌 BV1DV411H77T

3. 普拉提训练 BV1Wm4y1U72s 或 臀部（膝盖友好） BV1D5411t7sr

4. 普拉提训练 BV1UD4y1B7m8 或 增强瑜伽 BV1dg411d7Zp

周日 - 休息日！ 

45min 中级
2023 / 07+08周

【鱼自制图Pam App课表】

周一 - 上下侧腹 [200 - 340 kcal]

1. 心碎腹部 BV17d4y1Q7BL 或 负重腹部 BV1hz4y1y7Uq

2. 腰侧曲线 BV13L4y1g72R 或 腰侧 BV1RV411r7DS

3. 腹部+负重 循环训练 BV1Uv4y1w72K 或 性感舞蹈 BV13p4y197sV

4. 下腹部 BV1rt4y1k7Wq 或 腹部+瑜伽 BV1fT4y1j7f2

周二 - 臀增肌 [220 - 380 kcal]

1. 翘臀轰炸（阻力带） BV1Er4y1N7HM 或 翘臀虐燃 BV1y64y1Y7sR

2. 【上周新视频】臀部塑造 BV1Fj411N7Ny

3. 大腿内侧+负重 BV1rh411S7Fk 或 泵感臀桥 BV1kL411J7Zk

4. 【上上上周新视频】简单腿部 BV1De4y1P7mE 或 大腿内侧低冲击 BV1Vf4y1J7Uo

周三 - 上肢升级 [240 - 380 kcal]

1. 【新视频】腹部+抱枕 或 腹部+水瓶 BV1Bb4y1S77j 或 办公族拉伸 BV1xW4y1g7ud

2. 【上上周新视频】上肢+水瓶 BV17d4y1J7kh

3. 胸部提升负重 BV1Ey4y1Y7zj 或 提胸美背 BV1K34y1X7dw

4. HIIT HIIT万岁 BV1a94y1R7pF 或 优雅手臂 BV18t4y1w7Ef

周四 - 拉伸日 [30 - 60 kcal]

1. 全身拉伸【2021年未发视频】 BV1SU4y1378q

2. 劈叉拉伸 BV1Pz4y1C73U

周五 - 暴汗有氧 [315 - 485 kcal]

1. 卡路里燃烧 BV1YG4y1D7v7 或 卡路里杀手 BV1v5411a7c1

2. 最佳HIIT BV1br4y1A7Zr 或 HIIT舞池热舞 BV1kG411L77g

3. 暴汗热舞 BV1k3411o7Wk 或 有氧拳击 BV1M64y117Mw

4. 欢乐燃脂暴汗 BV1E54y1B7oZ 或 增强瑜伽 BV1dg411d7Zp

周六 - 静下来 [155 - 245 kcal]

1. 床上拉伸 BV1LK411C7nX

2. 【新视频】腹部+抱枕 或 腹肌初中级 BV1qD4y1E7mj 或 10min经典腹部 BV1HV411t7jY

3. 臀部（膝盖友好） BV1D5411t7sr 或 普拉提训练 BV1Wm4y1U72s

4. 普拉提训练 BV1UD4y1B7m8 或 增强瑜伽 BV1dg411d7Zp

周日 - 休息日！ 

45min 慢速
2023 / 07+08周

【鱼自制图Pam App课表】

周一 - 上下侧腹 [185 - 300 kcal]

1. 地狱腹部撕裂 BV18Y411E7Ah 或 心碎腹部 BV17d4y1Q7BL

2. 10min腹部+椅子 BV1wQ4y1D7t5 或 腰侧曲线 BV13L4y1g72R

3. 腹部+负重 循环训练 BV1Uv4y1w72K 或 下腹部 BV1rt4y1k7Wq

4. 腹部+瑜伽 BV1fT4y1j7f2 或 解压拉伸 BV14i4y1d7ca

周二 - 臀增肌 [220 - 380 kcal]

1. 翘臀轰炸（阻力带） BV1Er4y1N7HM 或 翘臀虐燃 BV1y64y1Y7sR

2. 【上周新视频】臀部塑造 BV1Fj411N7Ny

3. 负重蜜桃翘臀 BV1Uf4y1G7b6 或 泵感臀桥 BV1kL411J7Zk

4. 【上上上周新视频】简单腿部 BV1De4y1P7mE 或 大腿内侧低冲击 BV1Vf4y1J7Uo

周三 - 上肢升级 [245 - 400 kcal]

1. 【新视频】腹部+抱枕 或 腹部+水瓶 BV1Bb4y1S77j 或 办公族拉伸 BV1xW4y1g7ud

2. 【上上周新视频】上肢+水瓶 BV17d4y1J7kh

3. 10min上肢负重 BV1bP4y1M7bn 或 胸部提升负重 BV1Ey4y1Y7zj

4. 久坐拉伸 BV1wy4y1p73y 或 拜拜圆肩 BV1gF411A7fW

周四 - 拉伸日 [30 - 60 kcal]

1. 全身拉伸【2021年未发视频】 BV1SU4y1378q

2. 劈叉拉伸 BV1Pz4y1C73U

周五 - 臀部激活 [185 - 295 kcal]

1. 臀部普拉提 BV1GZ4y1U74M

2. 臀部upup BV1Ck4y127oC 或 翘臀虐燃 BV1y64y1Y7sR

3. 侧臀 BV1X5411d71V 或 全方位臀部激活 BV1KR4y1y7AW

4. 慢速腹部 BV1ba411874w 或 臀腿拉伸 BV1Tw411Z7sV

周六 - 静下来 [175 - 265 kcal]

1. 床上拉伸 BV1LK411C7nX

2. 【新视频】腹部+抱枕 或 天堂虐腹 BV18T41197AZ

3. 普拉提训练 BV1Wm4y1U72s

4. 普拉提训练 BV1UD4y1B7m8 或 增强瑜伽 BV1dg411d7Zp

周日 - 休息日！ 

45min 舞蹈
2023 / 07+08周

【鱼自制图Pam App课表】

周一 - 上下侧腹 [225 - 355 kcal]

1. cardio 有氧热身 BV1E44y1x7oT 或 lalalife 趣味歌曲热身 BV1kf4y117cW

2. 地狱腹部撕裂 BV18Y411E7Ah 或 心碎腹部 BV17d4y1Q7BL

3. 10min腹部+椅子 BV1wQ4y1D7t5 或 腰侧曲线 BV13L4y1g72R

4. 性感舞蹈 BV13p4y197sV 或 复古金曲 BV15P4y1J7TL

5. 核心增强 BV113411k7RS 或 下腹部 BV1rt4y1k7Wq

周二 - 臀增肌 [230 - 400 kcal]

1. 拳击歌曲热身 BV1wZ4y1P7xA 或 call you mine 歌曲热身 BV1xK4y1R7fZ

2. 翘臀轰炸（阻力带） BV1Er4y1N7HM 或 翘臀虐燃 BV1y64y1Y7sR

3. 【上周新视频】臀部塑造 BV1Fj411N7Ny

4. 负重蜜桃翘臀 BV1Uf4y1G7b6 或 大腿内侧+负重 BV1rh411S7Fk

5. 【上上上周新视频】简单腿部 BV1De4y1P7mE 或 暴汗内啡肽 BV1R3411A7g4

周三 - 上肢升级 [295 - 480 kcal]

1. loveMeNow拉伸+舞蹈 BV1nT411P7Cs

2. 【新视频】腹部+抱枕 或 腹部+水瓶 BV1Bb4y1S77j 或 办公族拉伸 BV1xW4y1g7ud

3. 【上上周新视频】上肢+水瓶 BV17d4y1J7kh

4. 10min上肢负重 BV1bP4y1M7bn 或 胸部提升负重 BV1Ey4y1Y7zj

5. 2022最佳舞蹈+HIIT BV1PW4y1n7Qy 或 情歌舞蹈 BV1rK4y1S7Yd

周四 - 拉伸日 [30 - 60 kcal]

1. 全身拉伸【2021年未发视频】 BV1SU4y1378q

2. 劈叉拉伸 BV1Pz4y1C73U

周五 - 暴汗有氧 [315 - 515 kcal]

1. 卡路里燃烧 BV1YG4y1D7v7 或 旁若无人劲舞 BV1zR4y1t7tR

2. 最佳HIIT BV1br4y1A7Zr 或 HIIT舞池热舞 BV1kG411L77g

3. 暴汗热舞 BV1k3411o7Wk 或 欢乐舞蹈 BV1RZ4y1T7cH

4. 欢乐燃脂暴汗 BV1E54y1B7oZ 或 增强瑜伽 BV1dg411d7Zp

周六 - 静下来 [190 - 285 kcal]

1. light switch歌曲热身 BV1cT4y1U7wW

2. 床上拉伸 BV1LK411C7nX

3. 【新视频】腹部+抱枕 或 天堂虐腹 BV18T41197AZ

4. 普拉提训练 BV1Wm4y1U72s 或 情歌舞蹈 BV1rK4y1S7Yd

5. 流瑜伽 BV1Wi4y117uc 或 普拉提训练 BV1UD4y1B7m8

周日 - 休息日！ 

30min 进阶
2023 / 07+08周

【ins课表】

周一 - 上下侧腹 [130 - 270 kcal]

1. 地狱腹部撕裂 BV18Y411E7Ah 或 心碎腹部 BV17d4y1Q7BL

2. 10min腹部+椅子 BV1wQ4y1D7t5 或 腹部+水瓶 BV1Bb4y1S77j

3. 核心增强 BV113411k7RS 或 2022最佳舞蹈+HIIT BV1PW4y1n7Qy

周二 - 臀增肌 [145 - 260 kcal]

1. 翘臀轰炸（阻力带） BV1Er4y1N7HM 或 翘臀虐燃 BV1y64y1Y7sR

2. 【上周新视频】臀部塑造 BV1Fj411N7Ny

周三 - 上肢升级 [140 - 270 kcal]

1. 【上上周新视频】上肢+水瓶 BV17d4y1J7kh

2. 10min上肢负重 BV1bP4y1M7bn 或 办公族拉伸 BV1xW4y1g7ud

周四 - 拉伸日 [30 - 60 kcal]

1. 全身拉伸【2021年未发视频】 BV1SU4y1378q

2. 劈叉拉伸 BV1Pz4y1C73U

周五 - 暴汗有氧 [220 - 385 kcal]

1. 卡路里燃烧 BV1YG4y1D7v7 或 旁若无人劲舞 BV1zR4y1t7tR

2. 最佳HIIT BV1br4y1A7Zr 或 阳光舞蹈 BV11e411g7EL

3. 暴汗热舞 BV1k3411o7Wk 或 欢乐燃脂暴汗 BV1E54y1B7oZ

周六 - 静下来 [165 - 275 kcal]

1. 床上拉伸 BV1LK411C7nX

2. 【新视频】腹部+抱枕 或 天堂虐腹 BV18T41197AZ

3. 普拉提训练 BV1Wm4y1U72s 或 普拉提训练 BV1UD4y1B7m8

周日 - 休息日！ 

30min 新手友好
2023 / 07+08周

【鱼自制图Pam App课表】

周一 - 上下侧腹 [180 - 290 kcal]

1. 心碎腹部 BV17d4y1Q7BL 或 腹肌初中级 BV1qD4y1E7mj

2. 腰侧 BV1RV411r7DS 或 下腹部 BV1rt4y1k7Wq

3. 性感舞蹈 BV13p4y197sV 或 阳光舞蹈 BV11e411g7EL

周二 - 臀增肌 [150 - 260 kcal]

1. 翘臀轰炸（阻力带） BV1Er4y1N7HM 或 翘臀虐燃 BV1y64y1Y7sR

2. 【上周新视频】臀部塑造 BV1Fj411N7Ny

周三 - 上肢升级 [170 - 270 kcal]

1. 办公族拉伸 BV1xW4y1g7ud 或 马甲线 BV18b4y1Q7ey

2. 【上上周新视频】上肢+水瓶 BV17d4y1J7kh

3. 拜拜圆肩 BV1gF411A7fW 或 背颈拉伸 BV1uf4y187x1

周四 - 拉伸日 [30 - 60 kcal]

1. 全身拉伸【2021年未发视频】 BV1SU4y1378q

2. 劈叉拉伸 BV1Pz4y1C73U

周五 - 暴汗有氧 [220 - 380 kcal]

1. 卡路里燃烧 BV1YG4y1D7v7 或 旁若无人劲舞 BV1zR4y1t7tR

2. 阳光舞蹈 BV11e411g7EL 或 HIIT舞池热舞 BV1kG411L77g

3. 增强瑜伽 BV1dg411d7Zp 或 暴汗热舞 BV1k3411o7Wk

周六 - 静下来 [115 - 175 kcal]

1. 床上拉伸 BV1LK411C7nX

2. 臀部（膝盖友好） BV1D5411t7sr 或 普拉提训练 BV1Wm4y1U72s

3. 增强瑜伽 BV1dg411d7Zp 或 腹部+瑜伽 BV1fT4y1j7f2

周日 - 休息日！ 

帕梅拉一周健身计划 https://space.bilibili.com/604003146/dynamic

课表难度：45min>30min；45分钟：减脂 > 减脂舞蹈 ≥ 蜜桃臀 ≥ 腹肌 > 中级 > 慢速 ≥ 舞蹈；30分钟：进阶 > 新手