（自用读书笔记3）精准拉伸【美】Kristian Berg

2023/6/25

练背日：负重引体向上，坐姿划船，高位下拉，哑铃划船

 

选择拉伸肌肉：冈下肌、胸大肌和胸小肌，背阔肌（练前练后），大圆肌（练后），中斜方肌和菱形肌（练前练后）

 

1、 冈下肌

（1）   肌肉知识

·功能：通过肩关节向外旋转手臂，配合肩关节的活动来稳固肩关节。

·肌肉紧绷的原因：电脑前工作，卧推等推起动作，包括颈后的推拉动作

·肌肉紧绷的症状：肩胛骨区域疼痛，肩前部刺痛。

 

（2）   动作

·正确的起始姿势：

  右臂向前伸直，向胸口回收右前臂使之与大臂成90°。左手抓住右手手肘，左前臂与右前臂重合。放松整个右臂，左手发力托起右臂保持原来位置。肩部放松并下沉。

 

·拉伸过程：

  保持右手肘的位置不变，左前臂向下压右前臂，拉伸至轻微刺痛感，放松肌肉5~10s。

  右手小心的向上抬起（保持位置不变）与左前臂产生阻力坚持5~10s。

  再放松肌肉5~10s。

  继续下压拉伸到新的终止点。

重复2~3次。

·注意：

  拉伸时放松肩和周围肌肉。

  胸背肌肉好，能增加这一区域的血液循环，提高冈下肌感知度。

冈下肌是避免和减弱肩部疼痛的主要肌肉。

产生阻力的动作不能太大。

 

2、 背阔肌

（1）   肌肉知识

·功能：向后、向身体移动手臂，降低肩胛带，集中左右肩胛骨，向后方和两侧弯曲脊柱，并且在双臂举过头顶时增加背部弓度。

·肌肉紧绷的原因：多数主要运动由手臂在头部一下位置完成，而背阔肌这一部分肌肉缺乏运动。

·肌肉紧绷的症状：肌肉紧张会限制手臂高于肩部时的动作完成情况，肩腰背疼痛。

 

（2）   动作

·正确的起始姿势：

  站在距离身体一臂与肚脐同高的类似门把手一样的物体前，左侧迈一步（使左肩比右肩更靠近墙），右手伸出抓住把手，右肩完全伸出。右腿向左后方伸展，左手屈臂放在门上。

 

·拉伸过程：

  左手将身体推离墙面，同时增加身体弓形的程度，拉伸至背部右侧轻微刺痛感，放松肌肉5~10s。

  右手臂向右侧移动（不要移动手臂和身体）产生阻力坚持5~10s。

  再放松肌肉5~10s。

  继续推离墙面和增加弓形拉伸到新的终止点。

重复2~3次。

·注意：

  主动将身体弯成弓形，最大限度的拉伸手臂和肩胛带。

  站立时与墙面距离不要太远，不然左手臂弯曲程度不够，无法有效推开身体。

肩关节打开。

 

3、 大圆肌

（1）   肌肉知识

·功能：从不同位置将手臂向身体前方或侧面移动，同时帮助向内旋转上臂。

·肌肉紧绷的原因：长时间静态工作。

·肌肉紧绷的症状：限制手臂高于肩部时的动作完成情况，手臂举过头顶时无法发力。

 

（2）   动作

·正确的起始姿势：

  与肱三头位置相似区别在于：手肘弯曲90°。

 

·拉伸过程：

  左手拉右手手肘，拉伸至肩部下方或外侧轻微刺痛感，放松肌肉5~10s。

  右手臂向墙壁方向移动（不要移动手臂）控制住左手位置， 产生阻力坚持5~10s。

  再放松肌肉5~10s。

  继续拉手肘到新的终止点。

重复2~3次。

·注意：

觉得拉伸困难，先拉伸胸大肌和背阔肌，活动肩关节。