睡眠质量差如何调理？—深圳罗湖靠谱心理咨询中心

【深圳桥恩临床心理专科】首先，不建议使用，任何助眠药剂和激素。使用助眠药剂会产生药物依赖，市面上销售的褪黑素，也不建议使用，人体分泌的褪黑素，是充足的，而且市面上销售的褪黑素，大多数都是安慰剂，起心理安慰作用。

通过改善睡眠环境，养成规律的作息时间，是能够保证每晚充足睡眠的。

首先，要睡够时间，睡眠时间不充足，是会产生睡眠负债的。睡眠负债一旦产生，是没有办法通过补觉，来弥补的。那么问题来了，成年人每晚睡多少时间，就能保证睡眠充足呢？

答案是7.5个小时。

为什么是7.5个小时，而不是6.5个小时，或者8个小时呢？这个问题问得好。人的睡眠，可以分为快速眼动睡眠（REM睡眠）和非快速眼动睡眠（非REM睡眠），快速眼动睡眠，就是我们在睡觉时，眼球会动，这个阶段的睡眠，也就是我们常说的浅睡眠；非快速眼动睡眠，就是我们在睡觉时，眼球不会动，这个阶段的睡眠，也就是我们常说的深度睡眠。

非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠，都是以90分钟为一个周期，所以，我们的睡眠时间，是90分钟的倍数，为最好。经过科学研究和大量实验证实，成年人的睡眠时间，达到7.5个小时，能够保证睡眠充足。这也是很多，欧洲顶级足球俱乐部的睡眠顾问，给职业球员们的睡眠建议时间。

其次，入睡后的第一个非眼动睡眠，最重要，被称为黄金90分钟。我们身体生长需要的生长激素，70%-80%的量，就是在这个阶段分泌的。

所以，入睡后的90分钟，非常重要。养成规律的作息时间。首先，确定好每天的起床时间，然后倒推回去，算好每天的入睡时间。

比如，我每天固定起床时间是早上7点半，那么要满足每晚7.5个小时的睡眠，我就得在每天凌晨12点上床睡觉。

设置好每天的起床闹钟，闹钟响后，慢慢地从床上坐起，如果有暖色的床头灯，打开床头灯，然后慢慢下床，去饮水机接一杯温水，边喝边走向阳台，感受一下日光，让日光驱散睡意。固定好每天的起床时间后，就要尽量固定每天的睡觉时间。

如果入睡比较困难，那么在睡觉前90分钟，就要开始为睡觉做准备了。睡觉前90分钟，不要再大量进食了。如果睡觉前90分钟内，还大量进食，会让胃继续工作，如果胃还在工作，你是很难入睡的。

睡觉前90分钟，不要再照日光灯了，可以用暖色光源代替，用暖色光源，告诉身体，天暗了，该分泌褪黑素了。日光灯会抑制褪黑素的分泌。体温想要快速入睡，保持体温舒适非常重要。无论是太热，还是太冷，我们都会难以入睡。

根据季节和室内温度的变化，每晚睡觉前，把卧室的温度，调整到让我们舒适的温度，是保证，我们能快速入睡的必要条件之一。光线光线太强，会抑制我们体内褪黑素的分泌，让我们身体以为我们还在白天。所以在睡觉前一个小时，尽量不要使用，光线太强的日照等。

办公室的灯光，都属于日照灯。睡觉前一个小时，尽量使用暖色光源，让我们身体，感受到夜晚的降临，分泌褪黑素，告诉我们的身体，该睡觉了。同时，要保证我们的卧室，在关灯之后，不会有任何光源。

如果关灯之后，我们的卧室有光源，我们会很难入睡。用遮光性强的窗帘，避免室外灯光，渗透进来，影响我们睡眠；睡觉的时候，把笔记本等电子产品，移出卧室，避免电源的煽动，影响我们入睡。

大脑如果在睡觉之前，听到了一个非常高兴的消息，是很难入睡的；同样，如果在睡觉之前，听到一个难过的消息，也是很难入睡的。带着一个心事重重的大脑，很难入睡。所以，想要快速入睡，要让大脑镇静下来。睡觉之前，不要看刺激性的读物和视频，比如鬼故事和恐怖片。